Gyorsulj! - A tempós futás előnyei

1. Gyorsító futások

A LÉNYEG: 30 perces sprintmunka. Fejleszti a futólépést, bevonja a gyors-összehúzódású izmokat a munkába és gyorsan növeli a teljesítményed.

A RÉSZLETEK: Melegíts be három körrel, majd végezz futóiskolát: 15mp térd-, sarok-, magastérdfelhúzás, és dzsoggolás (végezz gyors taposófutást haladással). Hajts végre mindegyikből 3 sorozatot! Az izmokat dinamikus gyakorlatokkal melegíts be a gyorsmunkára: 30mp hegymászó gyakorlat után lépcsőzz (20 lépcsőfokon vagy lépj fel steppadra, zsámolyra 20x). Ismételd! Majd állóhelyzetből indulva fuss 30,40,50,60 méteres sprinteket visszafelé sétálva! Azután háromszor 100métert, 80 százalékon! Kocogj vissza! Vezess le két körrel, egy közepes iramú egy nagyon könnyűre visszaváltva.

A sprintmunka több gyors-összehúzódású izomrostot használ, mint az állóképességi futások. Javítja a futótechnikád – a karmunka használatát, a fej és a mellkas kiemelését, illetve azt, hogy megtanuld emelni a térded. Amint ráérzel, hogy a mozgás miként visz előre, alkalmazni tudod majd a hosszabb futásoknál. “Megtanulsz kevesebb energiabefektetéssel gyorsabban futni,” mondja Kloos.

Hátránya? A sprintmozgások megerőltethetik az ízületeket, ugyanis ilyenkor a testsúlyod 700%-ával ’nehezedsz’ rájuk minden egyes talajfogásnál. Alacsonyabb sebességnél a mozgás fele százalékban az izomkontrakcióból (összehúzódásból) és az ínakban tárolt energiából adódik össze, mondja Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., az oregoni Bend Rep Lab igazgatója. Lassú futáskor a talpad körülbelül a másodperc negyedrészét tölti a talajon, míg sprintelésnél a nyolcadát. „Utóbbinál nincs idő, hogy a tárolt elasztikus kapacitás előjöjjön, és szinte minden energia az aktív izomösszehúzódásból táplálkozik.” Ezért is ajánlják a szakemberek, így Kloos is, hogy utána legalább 48-72 órát adja a pihenésnek.

/folytatjuk a Küszöbérték tréninggel/

Kép: Europress