Plank kihívás a gyakorlat női világrekorderétől

A lengyel származású kanadai nő 4 óra 19 perc és 55 másodpercig maradt a gyakorlatban. „Nagyon boldog vagyok” - írta Glowacka az esemény utáni Instagram üzenetében. "Valójában, azt gondolom, ha tényleg teljesen beleadod magad abba, amiben hiszel, akkor meg tudod csinálni!"

Szóval...hogy is volt ez? Tényleg csak nagyvonalakban és röviden:

A plank kitartása akár csak 1 percen át, nagyon nehéz egy átlagos, ám jó erőben lévő személynek, Dana azonban több mint 4 órán át maradt ebben a pozícióban. Ehhez nagyon komoly felkészülés szükséges. Kulcsfontosságú az erőnlét, hiszen könnyen lehet hibázni a gyakorlat során. „Például, ha előre nézel tartósan vagy megfeszíted a nyakad, teljesen ellehetetlenül a gyakorlat kitartása” – mondja Adam Rosante hivatásos személyi edző a Women Health-nek. Ehelyett azt tanácsolja: „Nézz magad elé a padlóra. Képzeld azt, hogy teniszlabdát tartasz az állad és a nyakad között.” Ezáltal a gerincről leveszed a terhet, ami abban segít, hogy elkerüld a fájdalmat vagy a sérüléseket.

A megereszkedő csípő egy másik gyakori hiba. „Sokszor látom, hogy az emberek visszahúzzák a vállukat, a bordák felcsúsznak, és a csípő leesik” – mondja Betina Gozo személyi edző szintén a plank pozícióval kapcsolatban. „Ez az egyik legelső dolog, ami előfordul, ha már fárad valaki” értett egyet Rosante. „Amellett, hogy a gyakorlat kevésbé hatékony, megterheli a hát alsó szakaszát. Ha a lábak kissé távolabb helyezkednek el, stabilabb alapot kapsz, ami kicsit könnyebbé teszi a mozgást. Ahogy erősödsz, elkezdheted összébb zárni a lábakat.”

Glowacka mindezt egyértelműen elsajátította – sőt még ennél is többet, jógatanárként a sok-sok jóga gyakorlás jó alapot adott számára a plankhez, illetve a gondosan összeállított vegán étrend, amelyet az extrém plankelő követ. De a felkészülés része természetesen rengeteg különféle plank változat is.

A különböző variációk különféle izmokat mozgatnak meg, ezáltal még erősebbé téve őket. Az alkar támaszos plank során erőteljes a bicepsz és váll munka. Az egyenes karral tartott plank estén a tricepsz és a csuklyás izom dolgozik fokozottan. Ha a gyakorlatot lassú karhajlításokkal végzed, tovább nehezedik.

Az egyes körök között pihenj, amennyit jónak érzel, ha intenzív gyakorlatsorokat szeretnél, akkor maximum 15 másodperc pihenőt adj magadnak.

Mindez csupán 3 nap, amelyen belül 4 percet kell erre a feladatra szánni, ez nem több, mint 12 perc hetente.

Ezekkel a gyakorlatokkal tuti, hogy a plank is jobban megy idővel: