Erősebb, stabilabb és sérülésállóbb futó lehetsz, ha ezt a 3 gyakorlatot rendszeresen végzed

A core izomzat erősítése gyakori cikktéma nálunk is, még pedig azért, mert például stabil és erős testtartást ad, ami azért fontos, mert futás közben kevésbé valószínű, hogy görnyedté válsz vagy előre dőlsz. Ezek a testtartások főleg hosszabb futások során alakulhatnak ki, amikor már fáradtabbá válunk. De csökkenhet a derékfájdalom, az IT-szalag feszülése, kevésbé leszel térdfájós futó, hisz az erős gerinc és a medence szilárd alapot biztosít a végtagok hatékony működéséhez. Az erőteljesebb és hatékonyabb lépések pedig a gyorsabbá válást is befolyásolják. Az erőnléti edzések mindezek miatt biztosan nem hiányozhatnak egyetlen futó gyakorlatából sem, nem kell túlbonyolítani a dolgot, a következőket viszont érdemes rendszeresen végezni!

Plank

Mind a hagyományos, mint az oldal plank erősíti a core izomzatot, beleértve a hasizmokat, ferde hasizmokat.

• Támaszkodhatsz a tenyereden, de alkaron is. A karok legyenek közvetlenül a vállak alatt, a test pedig egyenes vonalban legyen a fejtől a sarokig, a lábaidat csípőszélességű terpeszben helyezd el.
• Feszítsd meg a hasizmokat és szorítsd össze a farizmodat. Ez segít abban, hogy a derekadat, s így a gerincoszlopot ne terheld a gyakorlat során, s persze erősödik a hasizomzat és farizom is, ha tónust kapnak.
• Tartsd ezt a pozíciót, a tested végig maradjon egyenes vonalban. Kezdd 20-30 másodperccel, és fokozatosan növeld az időt, ahogy erősödsz. Rövid pihenő után ismételd meg a plank tartást akár ötször is egy erősítésen belül.

Törzsfordítás fekve - russian twist

Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat edzi főként, ami a futás közbeni stabilitás megőrzése miatt előnyös.

• Ülj a talajra hajlított térdekkel, lábaid legyenek a padlón, ha most kezded az erősítést ezzel a gyakorlattal, de ha nem érzed nehéznek, akkor felemelheted a talajról. Enyhén dőlj hátra, miközben a hátadat tartsd meg egyenesen, a törzs 45 fokos szöget zárjon a padlóval.
• Feszítsd meg hasi izmokat, ezzel stabilizálod a gerincet, ami egészséges testtartást ad futáskor is. A két kezedet kulcsold össze a mellkas előtt, ha már haladó szinten vagy, tarthatsz súlyt, medicinlabdát is a kezeidben, hogy növeld az ellenállást.
• Lassan fordítsd el a törzsed az egyik oldalra úgy, hogy a kezedet vagy a súlyt a csípődig vidd ki. Tartsd a csípőt és az alsó testfelet mozdulatlanul – a mozgásnak a felsőtestből kell származnia. Lassan fordulj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozgást az ellenkező oldalon. Kezdd oldalanként 10-15 ismétléssel, majd fokozatosan növeld a mennyiséget, ahogy egyre erősebbé válsz.

Hasprés biciklizéssel

Az egyenes hasizmokat és a ferde izomzatot dolgozza meg ez a gyakorlat, miközben a csípőhajlítók is érintettek – mindazokat az izmokat, amelyek jelentős szerepet játszanak a stabilitás és az egyensúly megőrzésében futás közben.

• Feküdj hanyatt egy szőnyegen vagy egy kényelmes felületen. Tedd a kezeidet a fejed mögé, könyöködet tartsd meg oldalt. 90 fokos szögben hajlított térddel emeld fel mindkét lábadat a talajról.
• Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy bekapcsold a core rendszert és stabilizáld a gerincet.
• Egyszerre hajts végre hasprést és fordítást az egyik, majd másik oldalra. A jobb könyöködet húzd a bal térd felé, közben nyújtsd ki a jobb lábad, és fordítsd a törzsed balra. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalon, bal könyöködet a jobb térd felé mozdítva, közben a bal lábadat kinyújtva, a törzseddel pedig fordulj jobbra.
• Ezt a mozdulatsort folytasd kezdetben oldalanként 10-15 ismétléssel, ahogy javul az alaperőd fokozatosan növeld.

Az a cél, hogy olyan rendszerben és következetességgel erősíts, mint ahogyan a futóedzéseket is elvégzed. Kezdetben heti 2-3 alkalommal fordítsd ezekre a gyakorlatokra időt. Inkább végezd el a gyakorlatokat pontosan, de kevesebb ismétléssel, semmint elnagyoltan, de magas ismétlésszámmal. Mindig pihenj az ismétlések között, hogy megmaradjon a hatékonyság és a pontos kivitelezés. Ha már gyakorlottabbá váltál az erősítések terén, heti 4-5 alkalommal is beiktathatsz egy 10-20 perces erősítő blokkot a napjaidba. Látható, hogy nem igényel sok időt mindez, otthon is elvégezhető, viszont nagyon sokat hozzáad a futásteljesítményhez!