Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Zabkása-tengeren túl, Banán-hegyen innen

futás,futó étrend,diéta,étrend futóknak
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
Mesébe illő zabkásaköltemények fotóival találkozunk nap mint nap a közösségi média #futóinspiráció és #futóétrend jelöléseinél, és futó nincs a világon, aki ne enne legalább alkalmanként banánt vagy energiaszeletet edzés előtt. Nincs is ezzel semmi gond! De valóban ennyi lenne csupán a „futóétrend” lényege?

Összegyűjtöttem, hogy mire ügyelj futóként az étrended összeállításánál. Természetesen szükséged van mindenre, ami egy sportos embernek az egészsége megőrzéséhez kell, de emellett fel kell készülnöd a speciális kihívásokra is a futás okozta terhelés miatt. Nézzük, melyek ezek!

1. Fokozott szabadgyök-képződés

A szabad gyökök olyan nagy reakcióképességű molekulák, melyek károsítják a sejteket. A sok erőteljes gyakorlat, az intenzív sport megnöveli az – egyébként a normális anyagcsere-folyamatok közben is termelődő – szabad gyökök számát. Ezek lesznek felelősek
az izomsérülésért, az ödémáért, az edzés utáni gyengeségért, a lassú regenerációért. Az antioxidánsok azonban megkötik a szabad gyököket. A legjobb antioxidánsokat a táplálkozással tudod bevinni. A legtöbb friss zöldség és gyümölcs gazdag forrása a C-vitaminnak. E-vitaminhoz például a tojássárgájából, avokádóból, olajos halakból, napraforgómagból, hidegen sajtolt növényi olajokból juthatsz. Béta-karotint többek között a répa, a spenót, a paradicsom tartalmaz. Luteint a kelkáposzta, spenót, brokkoli, cukkini, borsó, fehérrépa, kukorica. Likopint a gránátalma, spárga, vörös káposzta, grépfrút, vagy a hőkezelt paradicsom.
A flavonoidok a növények virágjában, terméseiben előforduló jellegzetes színanyagok és hatóanyagok, de van belőlük a teában, kávéban és vörösborban is. Q10-et főleg halak fogyasztásával biztosíthatsz, melyek egyúttal gazdag forrásai a szelénnek is. Cink hiányánál pedig jusson eszedbe a sörélesztő, a tökmag és a tojás!

2. A kortizolszint csökkenése

A rendszeres nagymértékű fizikai terhelés hatással van a mellékvese kortizoltermelésére, a kevés alvás, a hajnali vagy éjszakai futás, a serkentőszerek használata pedig szintén nem támogatja azt. Ismerős a túledzettség szindróma? Ehhez nem kell profi sportolónak lenni, elég, ha csak káosz van az életedben, és túlterhelt vagy. A kortizol hormon
segíti a szervezetet a megnövekedett követelményekhez való alkalmazkodásban. Ha kevés van belőle, akkor a pihenés, és a különféle vitaminok és nyomelemek célzott használata mellett érdemes az adaptogén gyógynövényeket is bevetni. Ilyen pl. a zellerszár (egy jó kis Waldorf-saláta), de az indiai és a szibériai ginszeng, vagy a rózsagyökér kúraszerű alkalmazása is csodákra képes!

3. A gyulladási hajlam növekedése

A futás okozta megerőltetés hatására gyulladásos folyamatok erősödhetnek fel, alakulhatnak ki a szervezetben. Persze a gyulladásnak van hasznos szerepe is, hiszen meggyógyítja a károsodott szöveteket, ugyanakkor másodlagos izomkárosodást is előidézhet. Egyél kevés gyümölcscukrot és sok omega–3 zsírsavat, hogy elkerüld mindezt! Fogyassz például epret, málnát, áfonyát, szedret, narancsot, grépfrútot, mivel ezeknek a gyümölcsöknek alacsony a gyümölcscukor--tartalma. A hozzáadott cukrot pedig csökkentsd le drasztikusan! A legjobb omega–3 források pedig a lazac, makréla, hering, szardínia, garnéla, lenmag, diófélék.

4. Nyomelemek és ásványi anyagok fokozott vesztése

Erőteljes izzadás, izomgörcs... ismerős jelenségek a futóhétköznapokban. Ilyenkor már érdemes a nyomelemeket és ásványi anyagokat étrend-kiegészítők formájában is pótolni. Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy élelmiszerekkel is bevihetsz nagyobb mennyiségben fontos ásványi anyagokat. A banánnak és az aszalt paradicsomnak a kálium-tartalma jelentős, míg a magnéziumot brokkoli, spenót, diófélék fogyasztásával pótolhatod.

5. Fokozott kollagénszükséglet

A kollagén csökkenti az ízületi porcok -kopását, így jó, ha külön odafigyelsz a fogyasztására. Megtalálod a csontlevesben, az alaplevekben, a tenger gyümölcseiben, a belsőségekben, de nagy terhelés mellett általában javasolni szoktam kollagénpeptidek pótlását is étrend-kiegészítőkből.

A jó étrend fő ismérve, hogy egyéni igényeknek megfelelően készül.

MacPherson Éva A Runner’s World szakértője (kérdezhetsz tőle a runnersworld.hu/szakertok oldalon), egészség- és táplálkozásterapeuta, természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta.

MacPherson Éva
A Runner’s World szakértője (kérdezhetsz tőle a runnersworld.hu/szakertok oldalon), egészség- és táplálkozásterapeuta, természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta.

Kép
Tovább olvasok
Kép

Te szoktál bolyozni futás közben?

Maga a szó: bolyozás, inkább a kerékpárosok között használatos, de lényegét tekintve a futás világában is gyakori jelenségről van szó.

Kép

Beindult a futóélet: Csécsei Zoltán és Lubics Szilvia nyerték a hétvégi UTT-126-ot

Az UTT-126 a koronavírus miatti korlátozások enyhítése óta az első ultratávú futóverseny, amelyet megrendezhettek.

Kép

Büntetőkör #18 - Monspart Sarolta: a futómúltjáról, versenyzésről, edzőkről, tájfutásról

Itt a Büntetőkör Podcastsorozat legújabb része, amelyben Simonyi Balázs ezúttal Monspart Saroltával beszélget!

Kép

Lángos, grillezés, fagyitenger: 4 tanács a dietetikustól, amiket ha betartasz, nem zárod pluszkilókkal a nyarat

Egész évben próbálsz figyelni az étkezésedre, és tényleg rendszeresen mozogsz, ám nyáron valahogy mindig szétcsúsznak a dolgok, és szeptemberben ismét kőkemény küzdés visszazökkenni? Fogadd meg a dietetikus 4 tanácsát!

Kép

Simán belefér, ha több szénhidrátot eszel a verseny alatt- lesz egy nagyon pozitív hatása

Eszedbe se jusson megvonni magadtól a szénhidrátokat, pláne, ha sokat edzel. A legújabb kutatások szerint ugyanis az eddigi ajánlott mennyiségnél jóval több szénhidrát bevitele pozitív hatással van a szervezetre.

Kép

Sótabletta futáshoz: a hőségben nagyobb szükség van rá?

Bár a megfelelő hidratáció egész évben fontos, a nagy melegben a fokozott izzadás miatt nem szabad félvállról venni a sóháztartás kérdését.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem