Mire érdemes figyelni a táplálkozás terén, ha 8-10 órás futásokra készülsz?

Kedves Olivér!

Számomra 2018 az ultrákra felkészülés éve lesz. 2018-ban, részemről kevesebb futós rendezvénnyel (a nevezési költségek okos beosztása miatt), de egy nagyobb, hivatalosan regisztrált megmérettetéssel augusztus elején (Korinthosz 80). 2017-ben kétszer futottam 50 km-t, 6 órákkal teljesítve. Táplálkozás terén szeretnék tanácsot kérni tőled, amivel rajthoz lehet állni stabil, biztonságos 8 - 10 órás futásokhoz.

Köszönöm!

Szakértőnk, Lőrincz Olivér válasza:

Szia,

a verseny közbeni frissítés az ultra távokon kiemelten fontos. Hogy jól működjön, egyrészt az szervezet működését érdemes optimalizálni, a zsírégetés felé eltolni, hosszabb, kevés szénhidrát-beviteles edzésekkel, másrészt az emésztőrendszert kell felkészíteni, hogy sok óra futás közben is végezni tudja a dolgát. Ez utóbbi gyakorlásához szoktam javasolni, hogy heti legalább egy hosszabb edzés úgy történjen, hogy azt a futó végigeszi úgy, mintha versenyen lenne. Hogy ez mennyi és mi, az teljesen egyénfüggő, érdemes kísérletezni, tesztelni, hogy mi működik és mi ízlik. Teroretikusan: a folyadék könnyebben emészthető. Kerüld a zsíros, rostdús, fűszeres ételeket. Minden ételbevitel mellé igyál is. A szénhidrát a fontos, ebből óránként 40-60 g szokott jól működni. Ultra távon kevés, 5-10 g fehérje bevitel is fontos, illetve a nátrium, amit konyhasó, vagy sós ételekkel tudsz bevinni. Minden liter vízhez 2-3 g sóbevitel lenne a megfelelő. Érdemes óránként 0.5-1 liter folyadékot fogyasztani, ezt hosszútávon képes a szervezet befogadni. Mind az ételt, mind az italt érdemes 10-15 perces ritmusban, a fenti mennyiségeket felosztva fogyasztani, már a verseny elejétől kezdve. Természetesen, amennyiben azt érzed, hogy a gyomrod nem tolerálja, nem szabad erőltetni a étkezést, érdemes fél órát legalább pihentetni a gyomrot és csak valamennyi vizet inni. Fontos még a verseny előtti pihenés és a glikogénraktárak feltöltése. Erre általában a verseny előtti két napot szoktuk szánni. Ilyenkor szénhidrátdús ételeket fogyasztunk, nem kell óriási adagokat, csak módjával, de azt sűrűn, 3 óránként eszegetve.

Neked is van kérdésed Olivérhez? Itt felteheted neki! Ha pedig a többi szakértőnkkel is szeretnél megismerkedni, kattints ide!