Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Újratervezés!

futás,újratervezés,járvány
Facebook
Twitter
Pinterest
Ha valamikor itt van ennek az ideje, az a most!

A teljesítménydiagnosztika kapcsán gyakran szoktuk emlegetni a GPS-hasonlatot, ami leegyszerűsítve így hangzik:

  • van egy célunk, ahová el szeretnénk jutni;
  • ehhez meg kell találnunk a kiindulópontot (aktuális állapot - diagnosztika);
    a kettő közti út maga az edzésmunka;
  • az út során néha dönteni kell, hogy jobbra vagy balra menjünk, esetleg jöhet az újratervezés!
  • Most éppen ilyen időket élünk, amikor a gondosan felépített versenynaptárunkat és az ehhez igazított edzésperiodizációnkat kidobhatjuk a kukába. A versenyek elmaradnak, a versenyperiódus kezdeti időpontja ismeretlen, célversenyek sincsenek konkrét paraméterekkel, edzőtáborba sem utazhatunk, sőt a korábban bevált napi edzésmunkánkat sem végezhetjük a megszokott módon.

Mit lehet ilyenkor tenni?
Az egyik legfontosabb tanács, amit érdemes szem előtt tartani: ne ess pánikba! Vészhelyzet esetén, megváltozott körülmények között azok tudnak érvényesülni, akik a leggyorsabban képesek alkalmazkodni e változásokhoz. Ehhez egyrészt széles körű ismeretekre, másrészt pozitív életszemléletre, harmadrészt intelligenciára, vagyis problémamegoldó képességre van szükség. Az elkeseredés, a letargia, a körülmények és mások hibáztatása mind a „sötét oldalt” jelentik, és negatív spirálba taszítják az illetőt. Minden rosszban van valami jó, ezt a jót kell felfedezni és kihasználni fejlődésedre, gyarapodásodra.
Sportolóként ismerős lehet számodra a célvonal és a rajtvonal is. De gondolkodtál már azon, hogy valaminek a vége egy új kezdetet jelent? A mostani helyzetre is igaz ez. Emberként, sportemberként egyaránt. Itt a lehetőség, hogy szembenézz magaddal. Állj meg, lassíts le. Tanulj, fejlődj és vedd észre azokat a dolgokat, amelyekre az utóbbi években nem volt időd, energiád. Kerülj ki megerősödve ebből a helyzetből is!

Edzés vagy pihenés?
Nem kell ahhoz nagyon spirituális beállítottságúnak lennünk, hogy belássuk: az életünk az utóbbi években, évtizedekben más fordulatszámon működött, mint szüleink, nagyszüleink idején. Ennek rengeteg oka van – most maradjunk csak az edzéselmélet szempontjából fontos alapoknál.
Sokszor elmondtam és leírtam már: önmagában az edzéstől nem leszel jobb, csak fáradtabb! A teljesítőképességed javulása attól fog megvalósulni, hogy ezt a fáradtságot kellőképpen ki is pihened, és így felkészíted szervezeted a következő terheléssel szembeni védekezésre. Ez a felkészülés a hozzászokást, az adaptációt jelenti, így alkalmazkodsz az edzésterheléshez, és ha jól adagolod az összetevőket, vagyis a terhelést és pihenést, akkor fejlődni is fogsz.
Terhelés alatt azonban nem csak az edzésterhelést értjük. Amire ilyenkor gondolnunk kell, az a napi összterhelés! Ha például egy nap 2 órát edzünk és mellette 8 óra fizikai munkát végzünk, akkor nem a 2 óra terhelést, hanem 8+2 óra fizikai igénybevételt kell kipihennünk. Könnyű belátni, hogy a 2 óra és a 10 óra regenerációs igénye jelentősen eltér egymástól… A szellemi munkát végzőknél sem sokkal jobb a helyzet. Az ő esetükben az idegrendszer fáradása fontos tényező, és mivel az izmokat is idegek működtetik, fáradt idegrendszerrel minőségi edzésmunkát nehéz végezni. A terhelés/pihenés arányának optimalizálására tehát nekik is figyelniük kell.
Jó lenne, ha 8 óra munkával standardizálni lehetne a napi egyéb terhelésünket, ez azonban jellemző módon inkább 9–12 óra között van manapság legtöbbünk esetében. Ez önmagában is óriási terhelés, ráadásul periodizáció nélkül működik, vagyis legalább 5 napos terhelési blokkban, pihenőnapok nélkül. Ilyen kiindulási alap mellé kellene beiktatni a szükséges edzésidőt és betartani a legjobb regenerációs eszközt, a kielégítő mennyiségű (kb. 8 óra) és kielégítő minőségű alvást! Könnyű belátni, hogy a munka vagy iskola mellett sportolóknál mekkora kihívás ennek tervezése és megvalósítása. Élsportolók esetében ilyen szempontból kicsit egyszerűbb a képlet, az ő esetükben az edzésidő egyben a munkaidőt is jelenti. Cserébe viszont olyan terjedelmű és intenzitású edzésmunkát végeznek, amely szintén a regenerációs lehetőségek optimalizálását igényli.
Mi következik ebből? Nyilvánvalóan az, hogy – tisztelet a kivételnek – az esetek nagy részében nap mint nap túlterheljük magunkat! Rengeteg a munka, mellette sportolni is kell. És mire marad a legkevesebb időnk? Hát persze, hogy a pihenésre, regenerálódásra!
A mostanában kialakult helyzet, a home office lehetősége nem nyári szabadságot jelent. Azonban az egyik legfontosabb, amit profitálhatunk belőle, az éppen az, hogy egyensúlyba hozhatjuk a két legfontosabb dolgot. Az edzésterhelés csökkentése mellett a regenerációra is több időnk kell hogy jusson! Ne örülj annak, hogy végre lett egy kis szabadidőd és akkor még többet tudsz dolgozni vagy edzeni! Első körben inkább a pihenésen legyen a hangsúly, még akkor is, ha úgy érzed, hogy kemény fából faragtak és bírod a strapát. Persze dolgozni vagy a háztartási feladatokat ellátni így is kell, a gyerek is otthon van és foglalkozni kell vele is, de próbálj egy kicsit lelassítani, visszavenni a napi összterhelésből: ez később mind az egészség, mind a terhelhetőség oldalán kamatozni fog!
Érdemes elgondolkodni azon is, hogy egy inger beépüléséhez kb. 21 nap kell, ez egyrészt az edzéselmélet egyik ősi törvénye, másrészt a csirke is 21 nap után kel ki a tojásból. Miért érdekes ez most számunkra? Gondolkodj el azon, mikor voltál 3 hetet egyhuzamban pihenni! Ugye, nem túl gyakran volt rá lehetőséged? Bizonyára te is észrevetted, hogy 1 hetes nyaralás után az első, 2 hetes után pedig a második munkanapon visszaestél a vakáció előtti, nem éppen kipihent állapotba. Igazán tartós hatása a minimum 3 hetes pihenőnek lenne, csak ritkán érünk rá ezt megvalósítani. Ezért most, amikor erre lehetőség mutatkozik, ne a terhelés, hanem a pihenés kerüljön fókuszba!

Jól van, de sportolni is kell!
Természetesen! Csak nem mindegy, hogy mennyit és hogyan. Ha egészséges vagy, s rendszeres és tervszerű edzésmunkát végeztél korábban is, ne állj le vele.
A megfelelő terjedelmű és alacsony intenzitású alap-állóképességi edzés javítja immunrendszered védekezőképességét, de csak akkor, ha nem zsigereled ki a szervezeted. Ez megint egy olyan szabály, amely járványtól függetlenül is hasznos és megfontolandó tudnivaló. Minden télen, az előkészítő periódusban, vagyis az alapozás idején szembesülünk ezzel a kérdéssel. Egyrészt hideg van, és könnyen megfázhatunk, másrészt egy influenza képes elrontani több hónapi felkészülés eredményét, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megelőzésre.
Amíg az erdő nyitva áll, a természetben űzhető (outdoor) sportok – mint például a gyaloglás, futás vagy kerékpározás – pozitív hatása a prevenció hatékony eszköze lehet. Járvány idején azonban néhány szabályt be kell tartanunk saját magunk és mások védelmében. Nézzük át most ezeket!
Ne használj tömegközlekedést, a saját gépjárműveddel közelítsd meg a helyszínt!
Ez azt gondolom, nem szorul különösebb magyarázatra. A zsúfolt tömegközlekedési eszközökön egyrészt zárt térben, másrészt nagyon kicsi távolságra vagyunk egymástól, így a betegségek átadásának vagy átvételének lehetősége is hatványozottan fennáll.
Kizárólag egyedül, vagy a veled egy háztartásban élő személyekkel indulj el!
Ha úgyis nap mint nap egy légtérben éltek, akkor pontosan ismeritek egymás egészségi állapotát. Idegen személyek esetében ez korántsem egyértelmű.
Kerüld a legnépszerűbb, zsúfolt helyeket!
Bármennyire is vigyázol a közlekedés során, ha olyan népszerű helyekre mész az erdőben, ahová jó idő esetén tömegek látogatnak ki, növeled a fertőződés esélyét. A fővárosban az egyik leginkább felkapott futó- és kirándulócélpont a Normafa és környéke, ahol bizony sem a felnőttek, sem a gyerekek nem tudják betartani a biztonságosnak mondott szociális távolságot.
Ha másokkal találkozol, legalább 5 méteres távolságot tartva kerüld el őket!
Pont erre utaltam az előző pontban. A minimálisan ajánlott 1,5 méter mindenképpen szükséges, de sétánál nagyobb sebesség esetén biztonságosabb az 5 méter. Jobb félni, mint megijedni!

Kép
forrás: Getty Images

A CIKK FOLYTATÁSÁT A FRISS RUNNER'S WORLD 14. OLDALÁN TALÁLOD!

Kép
Tovább olvasok
Kép

Ha idén télen kezdesz bele a kinti futásba, EZEKET mindig tartsd észben!

Gond nélkül futsz tavasztól őszig futópályán vagy terepen, aszfalton, ám ha igazán hideg lesz, szeretsz futópadra váltani? Ha csak nincs otthon egy, akkor marad a kinti edzés, amiről nem árt tudnod néhány dolgot!

Kép

Mister Börzsöny, alias Takács Krisztián Csipi tízszeres Kör teljesítő

10 hónappal ezelőtt egy kávézóban ültünk Takács Krisztián Csipivel. Megkérdeztem tőle mikor lesz a következő, a tizedik teljesítése. Azt mondta, idén ősszel, mert az év első felében az Ultrabalatonra készül. Múlt szombaton 10 órakor neki is vágott ismét ennek az embert próbáló kihívásnak, és szokásához híven hiba nélkül teljesítette.

Kép

3 nagyon praktikus tipp, ami segít, hogy idén télen még erősebb legyen az immunrendszered!

A gyömbértea és a vitamindús étrend is nagyon kell az immunrendszernek, de idén télen fokozottabban kell figyelni a szervezet ellenállóképességének erősítésére. 3 szuper tipp következik!

Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem