power nap,délutáni alvás

Titkos fegyver: Power Nap

Forrás: Getty Images
Rohanó világban élünk, és mi futók még azt a részét is rohanással töltjük, amit mások esetleg nem. Egy dolog viszont biztos, mindannyiunknak 24 óra áll rendelkezésünkre, hogy egy napból kihozzuk a maximumot.

Veled is biztosan néha / gyakran / mindig előfordul, hogy felborul a 24 óra egyensúlya, és se a 8 óra munka, 8 óra pihenés, 8 óra szórakozást nem tudod megélni, se legalább a 8 óra pihenés részét. Egyre több mindent szeretnénk / kell / akarunk bepréselni a 24 óránkba, aminek az a következménye, hogy egyre kevesebb idő marad az alvásra vagy legalábbis a pihentető alvásra.

Vagyis legtöbbször az idő a szűk keresztmetszet, ami miatt a pihenőidőnk lerövidül. Ha sportolsz, ha nem, ez a stratégia csak rövid távon lehet sikeres. Az alváshiánynak ugyanis rengeteg negatív hatása van az egészségedre, és ezek nagy részén még a rendszeres sportolással sem fogsz tudni segíteni. Ha azt gondolod, hogy nincs más választásod, akkor van számodra egy jó hírem. Van a pihenésnek ugyanis egy rövidített és gyorsított változata, ami ugyan nem pótolja az alvást, de segít abban, hogy a szervezeted egészséges(ebb) működését fenn tudd tartani, vissza tudd állítani, esetleg egy magasabb teljesítőképességi szintre emeld. Az utóbbi pont vonzó lehet számodra, ha szeretnél nem csupán hosszabb távokat lefutni, de gyorsabb is szeretnél lenni.

Ezt a speciális rövid pihenőt power napnek hívják (kb.: erőt adó szundi). Lehet, hogy az jár a fejedben, hogy ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, esetleg még mindig azt gondolod, hogy de nekem egyáltalán nincs időm napközben a pihenésre. Mivel ez egy speciális pihenési módszer, különleges szabályok kötődnek hozzá. Ezek ahhoz szükségesek, hogy abban a rövid időben, amit erre szánsz, valóban meg tudjanak valósulni a folyamatok, amelyekkel ez a módszer kecsegtet, és már egészen minimális idő alatt is pozitív hatást tudj elérni.

#1 IDŐTARTAM

Az első és talán legfontosabb, hogy elhatározd, mennyi időt szánsz erre, mennyi idő áll rendelkezésre. Bár a power nap 10–25 perc közti időtartományban a leghatékonyabb, vannak rövidebb és hosszabb változatai is, amelyek mindegyike (remélhetőleg) még így is rövidebb, mint az alvásidőd. Miért fontos ez számodra? Ezek a pihenők rengeteget tudnak segíteni, ha az alvásidődben hiány keletkezett, és ha olyan időszakot élsz meg, amikor egyensúlyoznod kell az idővel. 2–5 perce mindenkinek van. Az úgynevezett nano nap már ennyi idő alatt is képes elűzni az álmosságot.

Ha van ennél több időd, akkor már több fejlesztő hatást érhetsz el, ugyanis az 5–20 perc közti pihenőknek, mini napeknek már pozitív hatása van az éberségre, az állóképességre és a motoros képességek állapotára.

Ha esetleg még egy picivel több időt is rá tudsz szánni, akkor pozitív hatást tudsz gyakorolni az előbbieken túl még a fehérjeszintézisben, a memóriafunkciókban, a tanulási képességekben, az agy és az idegrendszer működésének hatékonyságában, valamint kipihentnek és frissnek fogod érezni magad, ami talán minden fiziológiai folyamat mellett a legfontosabb. Mindehhez elég napi maximum 30 perc délutáni pihenő, de akár már heti 3x30 perc is sokat segíthet.

Ha van 70–90 perced, akkor egy teljes alvási ciklus fejlesztő hatását élvezheted, és ezzel egyes tanulmányok szerint a következő 10 órára elegendő pihenéshez juttattad a szervezetedet.

Jól látható, hogy a 30 és 70 perc közötti időszak kimaradt. Ha próbáltál már délután pihenni és még fáradtabban keltél fel érzésre, mint mikor lefeküdtél, akkor már tudsz saját élményt is párosítani ehhez a tartományhoz és a kimaradás okához. A tudományos magyarázat erre az, hogy hozzávetőlegesen 30 perctől már egy alacsony hullámú mélyalvási fázisba kerülsz, amelyből az ébredés jelentős terhelést jelent az egész tested számára. Ahhoz, hogy ezt el tudd kerülni, vagy 30 percnél rövidebb pihenőt válassz, amikor még nem lépsz ebbe az alvási fázisba, vagy 70 percnél hosszabb időt, amikor már nem vagy ebben a fázisban.

Mire van még szükséged ahhoz, hogy kihozd a maximumot a választott hosszúságú pihenődből?

#2 HELYSZÍN

Olyan helyet válassz, ahol ez alatt az idő alatt nem fognak zavarni (sem a kollégák, sem a család, sem a mobilod). Ha nem tudod megoldani a külvilág ilyen leválasztását, használj fül- vagy fejhallgatót és indíts vezetett power napet, vagy hallgass fehér zajt, esetleg relaxációs zenét. A helynek sötétnek kell lennie vagy viselj szemtakarót. A hely hőmérséklete ideálisan 18 fok körüli. Ha ez nem megoldható, akkor legalább némi légmozgás legyen a szobában.

#3 ÉBRESZTŐ

Még egy dolog nélkülözhetetlen a jó power naphez. Mégpedig az ébresztő beállítása. Ahogy korábban olvashattad, az időzítésnek kiemelten fontos szerepe van ebben, amelyet inkább bízz egy ébresztőre, hiszen neked az a feladatod, hogy pihenj. Viszont amikor az ébresztő jelez, fel kell kelned azonnal. Nincs szundigomb, nincs visszaalvás, ezek tilosak!

A power nap a rövid alvás típusa, mely a mélyalvási fázis, az alacsony hullámú alvásfázis előtt fejeződik be és célja a test revitalizálása, a hormonális rendszer alváshiány miatti felborulásának helyreállítása, az agy és az idegrendszer hatékonyságának javítása, a fehérjeszintézis fokozása.