terepfutás, terepfutó verseny, futóverseny

Tippek az első terepfutó versenyedhez

Forrás: Getty Images
Az első terepfutó verseny teljesen más felkészülést igényel, mint az első aszfaltos. Túl azon, hogy jó, ha előtte edzel terepen, érdemes arra készülni, hogy önellátóbbnak kell lenned és másfajta kihívásokra számíthatsz, mint egy városi futáson.

6 aranyszabályt mutatunk, amiket, ha betartasz, nagyobb eséllyel lesz gondtalan és élményekben gazdag a versenyzés terepen kezdőként is! Lényegében mindegy, hogy milyen távra készülsz, bár minél hosszabbra, annál inkább fontos, hogy ezeket az ajánlásokat számba vedd!

1. Készülj fel a pályára!

A terepversenyek útvonalának és szintrajzának megismerésére még akkor is van lehetőség, ha nem tudod bejárni a pályát. A turistatérkép és a szintrajz sokat segít ebben. Az útvonalon helyezd el képzeletben a frissítőpontokat, amiket memorizálj is. Ezekről az adatokról készíthetsz magadnak rövid itinert, de végsősoron a karodra is felskiccelheted a pálya legfontosabb tudnivalóit. Nem kell feszes időtervet készítened, mégis érdemes nagyjából belőni, hogy az egyes szakaszok (például két frissítőpont közötti távolság) megtétele mennyi idődbe fog telni. Ez mentálisan is segít, hogy lásd, mennyi időbe fog telni, míg teljesíted a versenyt. Korábbi évek versenybeszámolói is hasznosak lehetnek. Az eltévedéstől ne félj, a legtöbb terepverseny már szinte mindig hibátlanul jelölt, de mindenképpen készülj arra, hogy folyamatosan fókuszálnod kell, nem elég, ha csak az előtted futó hátát lesed. Ha a sportórádra fel tudod tölteni az útvonalat, az is segíti a tájékozódást.

Runner's World Terepfutó magazin

Runner's World Terepfutó magazin

Megrendelhető!
MOST 25% kedvezménnyel!

 

1495 Ft

1995 Ft

2. Egyél, igyál okosan!

Nagyon fontos, hogy nemcsak futás közben kell jól frissíteni, hanem a feltöltésre is érdemes gondot fordítani. A verseny előtti napokban ügyelj a még tudatosabb táplálkozásra, mert ez is segít majd abban, hogy a versenyen jól feltöltött glikogénraktárakkal indulj, ami megkönnyíti a szervezeted dolgát a terhelés során. Nagyon fontos, hogy a frissítésed tudatos legyen a verseny közben is, amire természetesen már az edzéseken is készülni kell. Van, aki csak saját készítményekkel fut, mások előszeretettel fogyasztanak a frissítőasztalok kínálatából. Ha utóbbira is készülsz, tájékozódj, hogy mi vár rád az asztalokon és közülük, mi az, amit szívesen fogyasztasz futás közben. Ha melegben fogsz versenyezni, a folyadékfogyasztás szerepe fontosabb, mint bármikor. Legyen elég folyadék nálad, inkább kicsit fölé, mint alá lődd be a mennyiséget. Vigyél magaddal sótablettát, ha hosszabb futásra készülsz, az izomzatod védelme miatt BCAA készítményt.

3. Öltözz praktikusan!

Kipróbált, jól bevált ruházat legyen rajtad. Ha kora reggel rajtolsz, amikor még hűvös van, olyan plusz réteggel készülj, amit kicsire össze tudsz hajtani és elfér a táskádban. Jó szolgálatot tesz ilyenkor például a karszár, egy szélálló mellény vagy az eső- és szélkabát, ami hosszabb és főleg magashegyi versenyeken mindig kötelező felszerelés. Verseny előtti este mindenképpen készítsd össze a holmidat, a rajtszámot érdemes rajtszámtartó gumira rögzíteni, épp azért, mert öltözködés közben nem kell időt tölteni így az áttűzéssel.

4. Légy lusta!

Mármint a verseny előtti utolsó 2 napban. Már persze, ha megteheted. De legalább is kerülj ágyba hamarabb, mint szoktál, pihenj többet, sétálj kevesebbet, ezt akár lépésszámlálóval is ellenőrizheted. Nyugodtan lustálkodj az utolsó napokban!

5. Tanulj a hibákból és a sikerekből!

Már az edzések közben megfigyelheted magad. Melyik napszakban esik legjobban a futás, milyen típusú ételeket tolerál legjobban az emésztésed futás előtt, melyik a legkényelmesebb cipőd, hányadán állsz a kidörzsöléssel, hogyan oldasz meg nehézségeket, felismered-e időben, ha túl gyors a tempó, milyen útvonalon mozogsz komfortosan (könnyű terep, technikás ösvények) és még rengeteg megfigyelés kapcsolódik a terepfutásokhoz és a versenyzéshez. Ezeket akár fel is írhatod magadnak, hogy mindig vissza tudj emlékezni a hibákra és sikerekre. Nagyon fontos, hogy nincs pontos receptje annak, mitől lesz egy verseny életed futása!

6. Haladj egyenletesen!

Az egyik legfontosabb a jó versenyhez a jó tempóválasztás. Tapasztalatlan futók nagyon gyakran futják el az első versenyeiket, ami egyrészt érthető, hisz mindenkit hajt az izgalom, a felfokozott hangulat, ám a túl gyors tempó miatti megborulás nagyon nehezen korrigálható, főleg azért, mert általában későn derül ki, hogy elfutás állhat a probléma hátterében. A pulzusmérés és a saját zónák, lehetőségek ismerete óriási segítség ebben, ám mindig jó, ha érzésre is képes vagy tempót belőni. Utóbbiban az egyéni megfigyelések is segítenek. Edzéseken figyeld, hogyan érzed magad a „jó” pulzuszónában, mennyire lihegsz, mennyire izzadsz, mennyire komfortos a futás, mikor kell sétára váltanod, ha emelkedik, mennyire gyorsulhatsz lejtőn vagy síkon. Komoly önmegfigyelést igénylő munka, ám ha ezt megtanulod, biztos lehetsz benne, hogy akkor sem visz el a mezőny, ha már-már a hátsó traktusban találod magad. Minden versenyhez fontos bölcsesség, hogy a saját versenyedet fusd!