futás,futó étrend,diéta,étrend futóknak

Zabkása-tengeren túl, Banán-hegyen innen

Forrás: GettyImages
Mesébe illő zabkásaköltemények fotóival találkozunk nap mint nap a közösségi média #futóinspiráció és #futóétrend jelöléseinél, és futó nincs a világon, aki ne enne legalább alkalmanként banánt vagy energiaszeletet edzés előtt. Nincs is ezzel semmi gond! De valóban ennyi lenne csupán a „futóétrend” lényege?

Összegyűjtöttem, hogy mire ügyelj futóként az étrended összeállításánál. Természetesen szükséged van mindenre, ami egy sportos embernek az egészsége megőrzéséhez kell, de emellett fel kell készülnöd a speciális kihívásokra is a futás okozta terhelés miatt. Nézzük, melyek ezek!

1. Fokozott szabadgyök-képződés

A szabad gyökök olyan nagy reakcióképességű molekulák, melyek károsítják a sejteket. A sok erőteljes gyakorlat, az intenzív sport megnöveli az – egyébként a normális anyagcsere-folyamatok közben is termelődő – szabad gyökök számát. Ezek lesznek felelősek
az izomsérülésért, az ödémáért, az edzés utáni gyengeségért, a lassú regenerációért. Az antioxidánsok azonban megkötik a szabad gyököket. A legjobb antioxidánsokat a táplálkozással tudod bevinni. A legtöbb friss zöldség és gyümölcs gazdag forrása a C-vitaminnak. E-vitaminhoz például a tojássárgájából, avokádóból, olajos halakból, napraforgómagból, hidegen sajtolt növényi olajokból juthatsz. Béta-karotint többek között a répa, a spenót, a paradicsom tartalmaz. Luteint a kelkáposzta, spenót, brokkoli, cukkini, borsó, fehérrépa, kukorica. Likopint a gránátalma, spárga, vörös káposzta, grépfrút, vagy a hőkezelt paradicsom.
A flavonoidok a növények virágjában, terméseiben előforduló jellegzetes színanyagok és hatóanyagok, de van belőlük a teában, kávéban és vörösborban is. Q10-et főleg halak fogyasztásával biztosíthatsz, melyek egyúttal gazdag forrásai a szelénnek is. Cink hiányánál pedig jusson eszedbe a sörélesztő, a tökmag és a tojás!

2. A kortizolszint csökkenése

A rendszeres nagymértékű fizikai terhelés hatással van a mellékvese kortizoltermelésére, a kevés alvás, a hajnali vagy éjszakai futás, a serkentőszerek használata pedig szintén nem támogatja azt. Ismerős a túledzettség szindróma? Ehhez nem kell profi sportolónak lenni, elég, ha csak káosz van az életedben, és túlterhelt vagy. A kortizol hormon
segíti a szervezetet a megnövekedett követelményekhez való alkalmazkodásban. Ha kevés van belőle, akkor a pihenés, és a különféle vitaminok és nyomelemek célzott használata mellett érdemes az adaptogén gyógynövényeket is bevetni. Ilyen pl. a zellerszár (egy jó kis Waldorf-saláta), de az indiai és a szibériai ginszeng, vagy a rózsagyökér kúraszerű alkalmazása is csodákra képes!

3. A gyulladási hajlam növekedése

A futás okozta megerőltetés hatására gyulladásos folyamatok erősödhetnek fel, alakulhatnak ki a szervezetben. Persze a gyulladásnak van hasznos szerepe is, hiszen meggyógyítja a károsodott szöveteket, ugyanakkor másodlagos izomkárosodást is előidézhet. Egyél kevés gyümölcscukrot és sok omega–3 zsírsavat, hogy elkerüld mindezt! Fogyassz például epret, málnát, áfonyát, szedret, narancsot, grépfrútot, mivel ezeknek a gyümölcsöknek alacsony a gyümölcscukor--tartalma. A hozzáadott cukrot pedig csökkentsd le drasztikusan! A legjobb omega–3 források pedig a lazac, makréla, hering, szardínia, garnéla, lenmag, diófélék.

4. Nyomelemek és ásványi anyagok fokozott vesztése

Erőteljes izzadás, izomgörcs... ismerős jelenségek a futóhétköznapokban. Ilyenkor már érdemes a nyomelemeket és ásványi anyagokat étrend-kiegészítők formájában is pótolni. Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy élelmiszerekkel is bevihetsz nagyobb mennyiségben fontos ásványi anyagokat. A banánnak és az aszalt paradicsomnak a kálium-tartalma jelentős, míg a magnéziumot brokkoli, spenót, diófélék fogyasztásával pótolhatod.

5. Fokozott kollagénszükséglet

A kollagén csökkenti az ízületi porcok -kopását, így jó, ha külön odafigyelsz a fogyasztására. Megtalálod a csontlevesben, az alaplevekben, a tenger gyümölcseiben, a belsőségekben, de nagy terhelés mellett általában javasolni szoktam kollagénpeptidek pótlását is étrend-kiegészítőkből.

A jó étrend fő ismérve, hogy egyéni igényeknek megfelelően készül.

MacPherson Éva
A Runner’s World szakértője (kérdezhetsz tőle a runnersworld.hu/szakertok oldalon), egészség- és táplálkozásterapeuta, természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta.