Kihajtottad magadat? (T)egyél a túledzés ellen!

Ha rád is igaz, hogy kicsit túlzásba vitted a mozgást, akkor fogadd meg a következő táplálkozási tippeket, amikkel felpörgetheted a regenerációt.

Növeld meg a kalóriabeviteledet!

Az első dolog, hogy a túledzést követően elkerüld a kalóriadeficitet. Ha ugyanis még a napi teendőid elvégzéséhez sincs elég üzemanyag a szervezetedben, regenerálódni sem fogsz tudni megfelelően.

Hogyan növeld a kalóriabeviteledet okosan?

Nézd meg, naponta hány kalóriát égetsz. Ebben a számban benne van az alap-anyagcseréd és a futás által elégetett kalóriamennyiség is.

Ezt követően az optimális regeneráció érdekében adj hozzá a kapott értékhez még 3-500 kalóriát, így biztos minden tápanyagból elegendő lesz a szervezetedben. Figyelj oda arra, hogy a tápanyagokat minőségi alapanyagokkal vidd be - azzal ugyanis nem sok jót teszel, ha gyorskaját eszel.

Egyél több fehérjét!

Mivel a protein nagyon fontos szerepet játszik az izomépítésben, regenerációban, nem véletlen, hogy túledzés esetén erre a tápanyagra van a legnagyobb szükséged.

Az állati eredetű termékekben találhatóak meg a teljes fehérjék - a halak, csirke, sovány húsok szuper forrásai. Ha vega vagy, fogyassz teljes kiőrlésű gabonát tejtermékekkel vagy hüvelyesekkel, vagy hüvelyeseket olajos magvakkal.

Testsúlykilogrammonként 1.2-1.5 g fehérjét fogyassz naponta túledzés esetén, de ha extra kalóriákat szeretnél bevinni, akár 2 grammra is emelheted ezt a számot.

Zöldségek és gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs és zöldség bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, amik szintén fontosak a regeneráció szempontjából.

A legjobb alapanyagok a következők: mángold, kelkáposzta, spenót, kelbimbó, rukkola, retek, káposzta, babcsíra, paprika, brokkoli, paradicsom, eper, áfonya, szilva, narancs, bab, magvak.

Mintaétrend túledzett futóknak

Ébredés után: protein shake savófehérjéből

Reggeli:

• Zabkása bogyós gyümölcsökkel és búzakorpával, kevés mézzel
• Vagy görög joghurt gyümölcsökkel

Ebéd:

Grillezett csirkés szendvics spenótos, brokkolis, répás tonhalsalátával és paradicsommal, kevés olívaolajos öntettel.

Uzsonna:

Narancs egy marék dióval

Vacsora:

Lazac barnarizzsel és spárgával

Esti nasi:

Túró eperrel

Edzés utáni kaja:

Sportital és egy energiaszeret

Olvasnál még a témában?