Tudatos táplálkozás kezdőknek és újrakezdőknek

Szabadidő sportolóként a legfőbb cél az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalait követni. Elcsépeltnek hangzik, de tényleg ilyen egyszerű - nem kell ehhez görcsösen applikációban vezetned nap, mint nap a táplálkozásod, mikro- és makrotápanyagokat számolgatnod, tucat számra venni az étrend-kiegészítőket vagy szélsőséges diétába kezdened. Fontos viszont, hogy egyél változatosan, az egyéni szükségleteidnek megfelelően, a saját életmódodhoz igazítva.

Megfelelő tányérkép

A makrotápanyagok optimális beviteli aránya nagyjából 15-20% fehérje, 25% zsír, és 55-60% szénhidrát. Hazai és nemzetközi szinten is egyre több helyen tányér alapú ajánlással találkozhatsz, ami segít a mindennapi táplálkozás során is a helyes arányokra törekedned - anélkül, hogy bármit számolgatnod vagy méregetned kellene.

Hogyan?
Futós napokon a magasabb arányú szénhidrátbevitelre kell törekedned, hiszen ez lesz az elsőszámú energiaforrás az edzés alatt. Az edzés előtti főétkezésnél nagyobb hangsúlyt kapnak a keményítőben gazdag források (gabonafélék: rizs, bulgur, köles, hajdina, durumtészta…, keményítőben gazdag zöldségek: sárgarépa, burgonya, cékla, zeller…), a zsír- fehérje- és rosttartalmat viszont érdemes csökkenteni, mivel ezeknek az emésztése több időt vesz igénybe, és könnyen okozhatnak panaszokat futás során. Nem feltétlen jelenti ez azt, hogy teljesen más ebédet kell választanod, ha futsz délután, elég, ha másmilyen arányban tálalod az elemeket. A többi étkezésnél és a pihenőnapokon, pedig tányérod felét alkossa zöldség, gyümölcs, kb negyedét fehérjeforrás, a maradék részt pedig valamilyen gabonaféle.

Folyadékfogyasztás

Rendszeres sportolás mellett megnövekszik a szervezet folyadékigénye, mivel edzés során vizet (és különböző ásványi anyagokat) veszít a fokozott hőleadás miatt - ennek mértéke a pár decitől akár a literes nagyságrendig is terjedhet.

Hogyan?
Napközben fogyassz legalább 2 liter folyadékot, hogy hidratált állapotban tudd megkezdeni az edzést, és a futásra is készülj extra folyadékkal. Edzés előtt 1-2 órával 400-600 ml folyadékot érdemes bevinni, majd az edzés alatt óránként 400-800 ml-t, több részletben fogyasztva. Edzés után az elvesztett mennyiség 1,5-szeresét szükséges visszapótolni 3-5 órán belül. A legalkalmasabb erre a csapvíz, ásványvíz, viszont 60-90 perc feletti futás esetén már extra szénhidrát és elektrolit is jó, ha van a futás alatt fogyasztott italodban.

Edzés utáni étkezés

A fejlődés és a sérülésmentes kilométerek kulcsa a regeneráció, melybe beletartozik a megfelelő edzés utáni tápanyag- és folyadékpótlás is. A szervezetednek szüksége van a szénhidrátokra, hogy visszatöltse a glikogénraktárait, a fehérjére, hogy regenerálja az izmokat és a folyadékra, elektrolitokra, melyek elősegítik a különböző anyagcsere-folyamatok működésé

Hogyan?
Törekedj edzés után egy 4:1 arányban szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezés beépítésére. Ha messze még a főétkezés akkor válassz egy egyszerűbb snacket (pl: görögjoghurt banánnal, teljes kiőrlésű kenyér cottage cheese-zel és uborkával) vagy egy könnyen elfogyasztható turmixot.

Hozzáadott cukor csökkentése

A WHO ajánlása szerint a napi energiabevitel maximum 5-10%-át szabadna hozzáadott cukorból fedezni - ez egy 2000 kalóriás étrend esetén maximum 25-50 grammot jelent naponta. Futóként itt fontos külön kezelni a mindennapi táplálkozást és az állóképességi edzés alatti szénhidrátbevitelt. A hétköznapi táplálkozás során az összetett szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, hiszen ezeket a szervezet ugyanúgy egyszerű cukrokká fogja lebontani, de mivel ez egy hosszabb folyamat, nem fog kiugró vércukorszintet eredményezni. Közvetlen edzés előtt, alatt, illetve után, viszont az egyszerű szénhidrát is fontos szerepet kap a sporttáplálkozásban, mivel ilyenkor a gyors energiapótlás a cél. Ebben az esetben se arra kell gondolni, hogy cukrozott termékeket kellene fogyasztanod, de olyan élelmiszert kell válassz, ami gyorsan, kellő energiával lát el az edzésre.

Hogyan?
A hozzáadott cukor nagy része sokszor a folyadékpótlás során kerül bevitelre, hiszen a cukrozott italokkal, üdítőkkel észrevétlenül csúszik le akár a napi maximum többszöröse is. Érdemes fokozatosan csökkenteni ezeknek a termékeknek a fogyasztását: hígítani őket, csökkenteni a kávéba, teába kevert cukor mennyiségét, és párhuzamosan növelni a vízfogyasztást.
Szintén nagy hányadát teszi ki a cukorbevitelnek a különböző nassolnivalók, édességek fogyasztása. Ezeket is ajánlott szezonális friss gyümölcsre, magas kakaótartalmú étcsokoládéra cserélni, hiszen ezekben sok más értékes tápanyag is fellelhető.
Az összetett szénhidrátok beépítése, és a hozzáadott cukor csökkentése segít, hogy stabil vércukorszinttel és feltöltött glikogénraktárral indulj neki a napi etapnak.