10 fontos tipp, hogy mielőbb regenerálódj a futásaid után

1. Ne maradjon ki a levezetés!

A regeneráció már ott megkezdődik, hogy nem hagyod ki a futóedzés utáni levezetést. Egyszerűen az edzés végén iktass be még 10 perc könnyű kocogást, hogy megkönnyítsd a szervezet "normál állapotba" való visszatérését. A levezetés segíti a szervezetet a véráramlás újraelosztásában, fokozatosan csökkenti a szív- és légzésszámot, lehetővé teszi a testhőmérséklet csökkenését, segít az anyagcsere -hulladékok eltávozásában, ez hozzájárul az izomfájdalom csökkentéséhez. A lényeg az, hogy amikor elérted a napi távodat, de hagyj ott csapot papot, hanem legyen meg a befejezés ritmusa.

2. Igen, a nyújtás nagyon kell!

A regeneráció már a futás előtt elkezdődik - vallja Roberto Mandje, a New York -i Road Runner futóedzője és oktatási igazgatója. A szakember azt javasolja, hogy lassan kocogj vagy gyalogolj néhány percig, mielőtt elkezded nézni a távot, és a rávezető futás után végezz el dinamikus nyújtásokat. Ha pedig lefutottad a távot és megvolt a levezetés, végezz statikus nyújtást. Mandje azt javasolja, hogy tartsd ki a gyakorlatokat minimum 10-30 másodpercig. Hogy melyeket? ITT mutatjuk is őket!

3. Jöjjön a henger!

A henger egy igazi csodaeszköz, és fantasztikus segítség az izomfájdalom enyhítésében. Futás előtt és után is alkalmazható, a kutatások szerint pedig ez az önmasszírozó technika segíthet a lábakat sokkal jobb állapotba hozni a következő edzéshez.

Futás után Mandje azt javasolja, hogy koncentrálj a láb izmaira, ezeket hengerezd át jó alaposan, ez a technika ugyanis elősegíti a véráramlást és a helyreállítást, ami fontos a fájó, merev izmok gyógyulásában.

4. Edzés után nem mindegy, mit eszel és iszol!

A futás utáni táplálkozás gyakran a legfontosabb tényező abban, hogy minél hatékonyabb legyen a regeneráció, ám Corkum szerint ilyenkor sokan rosszul táplálkoznak. A fő hiba az, hogy gyakran futás után 1-2 órán belül nem eszünk, pedig 30 percen belül be kelleni vinni tápanyagokat. "A testünk alig várja, hogy újjáépíts magát, ehhez elengedhetetlen az optimális tápanyagbevitel" - vallja.

A futás utáni étkezésnek vagy snacknek tartalmaznia kell mind fehérjét, mind szénhidrátot: Corkum szerint egy fehérjeporral készült turmix, vagy görög joghurt gyümölcsökkel remek opció.

"Az edzéshez való alkalmazkodás végső soron a test állandó megterheléséről szól, amit egyre inkább megszokunk. A futók nagy változást fognak látni és érezni a felépülésükben, és ezáltal az általános alkalmazkodásban, ha a futás utáni táplálkozást olyan komolyan veszik, mint a kilométerek teljesítését."

De azt se feledd, hogy a bőséges vízfogyasztás és az elektrolit bevitele szintén szerepet játszik a regenerációban.

5. Azonnal öltözz át!

Nem a szag a fő ok, amiért a szakemberek felhívják a figyelmet arra, hogy edzés után vedd le a vizes ruhákat, ahogy csak lehetőséged van rá. A nedves ruházat túl gyorsan lehűt futás után, a száraz ruházat viszont melegen tartja az izmokat, ami elősegíti a keringést, ezáltal a regenerációt. Még egy meleg nyári napon is tartsd ezt szem előtt!

6. Nézd néha át más szemmel az edzéstervedet!

Megfelelő az edzésterved a jelenlegi kondíciódhoz? Az edzésterveknek nehéz és könnyű napokat kell váltakoztatniuk, és fontos, hogy legyenek benne futás mentes pihenőnapok is. Ha kemény edzéseket végzel állandóan, vagy nem pihensz eleget, fontold meg a kilométerek csökkentését. A csökkentés magában foglalhatja azt is, hogy több pihenőnapot tartasz - akár kettőt is a kemény edzések között.

Mandje szerint a következő elég ideális egy edzéstervben:

• hétfő: kemény nap
• kedd: könnyű
• szerda: könnyű vagy semmi futás
• csütörtök: kemény
• péntek: könnyű vagy semmi futás
• szombat: kemény (hosszú táv)
• vasárnap: könnyű vagy semmi futás.

7. A könnyű, laza nap legyen tényleg laza

Ami az edzésterv laza napjait illeti, győződj meg arról, hogy nem futsz túl sokat, túl gyorsan. Ez egy nagyon gyakori hiba, amelyet a lelkes futók követnek el, mert úgy gondolják, hogy így gyorsabban fognak gyorsulni - valójában ez gyakran felesleges fáradtságot okoz és növeli a sérülés kockázatát.

Továbbá, ha van egy pihenőnap a naptárban, akkor tarts egy tényleges pihenőnapot. „Gyakran hallani olyan futókról, akik szabadnapjukat a keresztedzésre használják” - mondja Mandje. "Bár ez egyeseknek működhet, a valódi gyógyulást nem feltétlenül segíti elő. Az izmoknak és a szívnek pihennie kell - de ha mást edzel, attól ugyanúgy dolgoznak." Ezért tényleg tartsd be, hogy nem edzel, pihensz - de tudd, hogy ezt magadért teszed!

8. Vedd figyelembe, milyen az időjárás!

Az időjárás befolyásolhatja az edzést és a gyógyulást. "Meleg és párás időben egész más futni és regenerálódni, mint hideg és száraz éghajlaton" - mondja Mandje. Melegben lassabba tempó, az intenzitás, több pihenőnap kell és sokkal több elektrolit, folyadék - nem csak futás közben, hanem egész nap.

Alvás közben az időjárás is szerepet játszhat sok mindenben, ezért győződj meg arról, hogy a szobád optimális hőmérsékletű!

9. Ha már az alvásnál tartunk - ez nagyon, de nagyon kell!

Nem beszélhetünk futás utáni helyreállítási tervről anélkül, hogy megemlítenénk, hogy mennyi is az ideális alvás. "Az alvás a pihenés végső és legjobb változata. Ilyenkor van a testünknek igazán lehetősége az újjáépítésre és a helyreállításra ” - mondja Corkum. Ha úgy érzed, hogy egyszerűen nem tudsz felépülni, vagy állandóan fáradt vagy, kiégtél, nem tudsz összpontosítani, akkor fordíts több figyelmet a pihenésre. A minőségi alvás érdekében előfordulhat, hogy bizonyos dolgokról - mobilozás, sorozatnézés - le kell mondani, de megéri!

Mandje azt is mondja, hogy a nap közbeni szunyókálás is remek lehetőség, már aki be tudja iktatni a naprendjébe.

10. Nem mindegy, mit csinálsz a nap további részében

"A laza futások, pihenőnapok és az, ha nem futsz, közvetlen hatással vannak arra, hogyan érezzük magunkat, teljesítünk és alkalmazkodunk a következő kemény edzéshez ” - mondja Corkum. Mindkét szakember szerint a vízivás a leginkább kulcsfontosságú tényező a nap további részére, de az sem mindegy, hogy állt össze a futás napja.

Ha futás után nem érzed jól magad, érdemes megnézni alaposabban, hogy telt a napod, vagy az azt megelőző, és rájöhetsz, hogy változtatnia kell néhány lépésen.