Teljesítményfokozás az étrendeddel

Az érzés sajnos nem volt ismeretlen – az edzéseim során elég gyakran volt benne részem. Visszatekintve egyértelmű, hogy nem a fizikai felkészüléssel volt a gond. De amilyen megszállottan figyeltem az értékeimet (a pulzustól a VO2 max értékig), annyira elhanyagoltam egy nagyon fontos számot: a kalóriabevitelt. Az ideális testsúly megtartásához a 19–30 év közötti nők számára napi 2400, a 19–35 év közötti férfiak számára 3000 kalória bevitele ajánlott; én pedig még a 2000 kalóriát sem értem el (őszintén szólva főleg a lustaságom miatt), viszont az edzéseken ennél jóval többet égettem el, ami egy idő után tarthatatlanná vált. Amikor ráébredtem a problémára, elhatároztam, hogy újragondolom az étkezési szokásaimat. A mindenki számára elérhető otthoni tesztek és hordozható eszközök személyre szabott nyomon követést és adatelemzést tesznek lehetővé, ami miatt a teljesítmény is könnyedén optimalizálható – nemcsak edzéssel, hanem megfelelő táplálkozással is.

„A laborokban nagyon hasznos kontrollált kísérletek végezhetők, de jobb, ha a laboratóriumot megpróbáljuk kivinni a való világba” – mondja John Mercer, a Nevadai Egyetem professzora.

Tudatosabb táplálkozással az edzés is hatékonyabb

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki edzéseidből, nem árt tudnod, hogy bizonyos ételek hogyan hatnak szervezetedre, milyen tápanyagokból szenvedsz hiányt, és hogyan időzítsd az étkezéseidet és a folyadékpótlást. Így aztán, amikor elkezdtem készülni a tavalyi chicagói maratonra, nem a futóprogramom összeállítása volt az első dolgom – hanem egy vérvizsgálat. Hat hónappal a verseny előtt elkezdtem a Levels vércukormérő alkalmazását (CGM) használni, amellyel folyamatosan, valós időben monitorozhattam cukorszintemet (és nyomon követhettem, hogyan befolyásolja az étrend, a mozgás és a stressz). A CGM-technológiát régóta használják diabéteszes betegeknél, és bár nem olcsó megoldás, a PLoS One egyik 2015-ös tanulmánya szerint a CGM-monitor használatával egészséges felhasználók is a vérvizsgálatot megközelítő pontosságú információkhoz juthatnak. (Ilyen eszközt használt Eliud Kipchoge, a világ leggyorsabb maratonfutója is.) Egyhetes tesztelés után rájöttem, hogy vércukorszintem szinte mindig alacsony. Étkezések után rövid ideig a normál tartomány közepéig ugrott (nagyjából 85 mg/dl), reggelente, közvetlenül ébredés után viszont gyakran a 70 mg/dl értéket sem érte el.

„A rövid idő alatt bekövetkező, jelentős vércukorszint-csökkenés az elégtelen üzemanyagpótlás egyértelmű jele; emellett jelezheti a glükózraktár alacsony szintjét, illetve azt, hogy nem ettél eleget lefekvés előtt” – mondja Maddie Alm táplálkozási szakértő. Ez elég nagy probléma, hiszen ha a glükózraktár nincs eléggé feltöltve, a szervezet nem jut könnyen felhasználható energiához. Emiatt a fal a táv utolsó negyede helyett már jóval előbb, akár már a tizedik kilométernél is megjelenhet. Így azonban megtanultam, hogy több táplálékra van szükségem, méghozzá rendszeresen. Ha túl keveset eszel, szervezeted nem jut hozzá az alapvető tápanyagokhoz. Öt hónappal a verseny előtt egy profi futókkal is dolgozó laborban alapos vértesztet végeztettem: 43 biomarkert és 261 genetikai markert vizsgáltak meg, amelyek mind hatással lehetnek a teljesítményemre. A vizsgálat alacsony D-vitamin-, B12-vitamin- és vasszintet mutatott ki (ez a három hiányzik a leggyakrabban a szervezetből, viszont mindegyik jelentősen befolyásolja a teljesítményt és az állóképességet).

„A vas elősegíti a vér oxigénszállítását, ezért vashiány esetén nehezebbnek és megerőltetőbbnek érzed majd a mozgást. A B12-vitamin a vörösvérsejt-képződésben és az energiatermelésben játszik fontos szerepet, ami szintén befolyásolja azt, hogy mennyire tűnik nehéznek az edzés” – magyarázza Alm. A D-vitamin pedig többek között az immunrendszer működését, a csontok egészségét és a hangulatot befolyásolja. (Ezek hiánya – felső légúti megbetegedéssel karöltve – elégtelen energiafogyasztásból adódó relatív energiahiányt is jelezhet.) Utolsó lépésként a megfelelő hidratációról gondoskodtam. Gatorade DX verejtékmérő tapasz segítségével felmértem a verejtékezés és az azzal távozó nátrium mennyiségét. Kiderült, hogy verejtékrátám 27 fokos melegben, tíz kilométer alatt 1,058 ml/óra volt, és ezzel egy időben 398–858 mg/liter nátriumot veszítek.

„Ez nagyjából egy liter víznek felel meg óránként” – mondja Alm. Azelőtt az edzéseken akkor ittam, amikor megszomjaztam, és szinte semennyi utánpótlást nem vittem magammal. Figyelembe véve, hogy a Frontiers in Physiology egyik tanulmánya szerint a dehidratáció aláássa a teljesítményt és fokozza a kimerültséget, egyértelmű, hogy korábbi stratégiám kudarcra volt ítélve.

A nyomon követés pontossága (és fontossága)

De vajon mennyire pontosak ezek az új eszközök? Nos, nem teljesen: „Az InsideTrackerhez hasonló alkalmazások többféle forrásból származó információkat futtatnak át egy algoritmuson, így próbálnak testreszabott tanácsokat adni a felhasználónak” – mondja Mercer. De nem biztos, hogy mindig érdemes rábíznod magad egy algoritmusra. És bár a tudás hatalom, a túl sok információ egy idő után nyomasztóvá válhat. „Fontos, hogy legyen valaki, aki segít helyesen értelmezni az adatokat, hogy jó döntéseket hozhass” – teszi hozzá Mercer. Ráadásul mindegy, hány eszközt használsz, tested jelzéseit nem fogod tudni felülírni. Fogalmam sem lett volna, mit kezdjek a saját adataimmal, ha nem lett volna a segítségemre profi táplálkozási tanácsadó, aki segített értelmezni az információhalmazt és megmutatta, hogyan hasznosíthatom mindezt az edzéseimen. A tesztek és a nyomkövetők hatására végül elkezdtem odafigyelni a táplálkozásra, és valódi táplálkozási tervet dolgoztam ki. A felkészülés utolsó hónapjaiban Alm útmutatása alapján étrend-kiegészítőket szedtem, emellett háromóránként ettem, és kiemelten figyeltem az edzés előtti és utáni üzemanyagpótlásra, valamint a folyadék- és elektrolitbevitelre. A chicagói maraton előtt tíz nappal új vértesztet csináltattam. Az eredmény: magasabb vasszint, az eredeti D-vitamin-mennyiség majdnem duplája, a korábban mért B12-vitamin-érték pedig több mint kétszeresére emelkedett. De valójában nem volt szükségem a tesztre ahhoz, hogy érezzem: sokkal energikusabb lettem futás közben. Az eredmény a verseny napján volt igazán látványos. A fullasztó meleg és a magas páratartalom ellenére nyolc perccel javítottam meg a korábbi PB-met. És ami még jobb: sokkal korábban regenerálódtam, mint addig bármelyik maratoni versenyem után. A teljesítmény optimalizálásában nincsenek kiskapuk – de az adatok részletes elemzése nélkül nem tudtam volna a helyes kérdéseket feltenni a táplálkozási stratégiával kapcsolatban. Az így megszerzett tudásnak pedig még jóval a verseny után is hasznát veszem.