Tápanyagok, amelyekre minden futónak szüksége van (2. rész)

D vitamin

Csökkenti a sérülések kockázatát. Kutatások bizonyították, hogy ha alacsony a D vitamin szintje a szervezetben, akkor nő a gyulladásos izomsérülések kockázata. A napi ajánlott mennyiség 600 IU (ez egy nemzetközi mértékegység). Tél végén érdemes megméretni a szervezetben a D-vitamin szintet, és így nekivágni a tavaszi futószezonnak. A lazac, a tojássárgája és bizonyos gombafajták kiváló D-vitamin források.

E vitamin

Fiatalon és rugalmasan tartja a testet. Az E vitamin felturbózza az immunrendszert, amely így ellenállóbb lesz a baktériumokkal és vírusokkal szemben, valamint antioxidánsként is működik, harcol a szabadgyökök ellen. Az csak hab a tortán, hogy tágítja az ereket. Napi 15 milligramm szükséges belőle, nőknek és férfiaknak egyaránt. 25 szem mandula nagyjából a napi adag 40 százalékát fedezi. A napraforgómag és az olivaolaj is sok E vitamint tartalmaz.

Rostok

A rostok fontos szerepet játszanak az egészséges testsúly megtartásában, szabályozzák a vércukorszintet és csökkentik a koleszterint. Férfiaknak napi 38 gramm, nőknek 25 ajánlott. A futók általában ennek a mennyiségnek csak a felét fogyasztják el, mutatott rá egy kísérlet. Futóverseny napján csak óvatosan vele, mert baj is lehet belőle. Egy csésze málnában 8 gramm rost van. Nagyon jó rostforrás a bab és a gabonafélék is.

Vas

Erőt ad az izmoknak. A vas szállítja az oxigént a vérbe és az izmokba. Ha úgy érzed, gyengül a teljesítményed és fáradt vagy, menj el megméretni a vasat a szervezetedben. Férfiaknak napi 8, nőknek napi 18 milligrammra van szükség belőle. Sose szedj vasat magadtól, kérd ki az orvosod tanácsait ezügyben. A lencse, a spenót, a máj, a vörös húsok és gabonafélék sok vasat tartalmaznak.

Magnézium

Egyben tartja a mozgásodat. A magnézium 300 biokémiai folyamatért felel a szervezetben. Ebből az egyik legfontosabb, hogy részt vesz az energia-anyagcserében is. Ha komolyan edzel, nagyon nagy szükséged van rá. Férfiaknak napi 400, nőknek 310 milligramm kell belőle. Tízből hét embernek hiánya van belőle. Egyél sok tökmagot, mángoldot és babféléket.
További öt tápanyag fontosságáról itt olvashatsz.