futás, terepfutás, női futás

A női futóknak máshogy kell étkezniük, mint a férfiaknak

Forrás: Getty Images
Korábban jellemző volt, hogy a férfiakkal készült kutatási eredményeket alkalmazták nőkön is, ami komoly torzításokat okozott, így az elmúlt évtizedekben a szakemberek figyeltek arra, hogy női sportolókkal is megfelelő kutatás és adat álljon rendelkezésre. Hiszen az ő fiziológiai, adaptációs jellemzőik mások, amik egy felkészülést, versenyzést és regenerációt is befolyásolják.

Ha például figyelembe vesszük a futást, akkor a női szervezet jellegzetességei hatással vannak az energiaszintre, teljesítményre, regenerációra, azaz a nőknek más étrendre és más edzésmunkára van szükségük, mint a férfiaknak. A női test több zsírt raktároz, mint a férfi. Ez már alapvetően meghatározza például az energiaszükségletet.

Most néhány fontos dologra hívjuk fel a figyelmet:

A vas, kalcium és D-vitamin

Bár a vas egyébként is rendkívül fontos állóképességi sportolók számára, hiszen az oxigénszállításban játszik szerepet, ha pedig nem megfelelő a szintje teljesítmény csökkenés, fáradtság, lassabb regenerálódás és immunrendszer gyengülés lehet a következménye. A nőknek pedig a menstruáció miatt kiemelten figyelni kell rá, mert hatására jelentősen csökken a szintje. A sötétzöld leveles zöldségek, vörös húsok, feketebab például kiváló forrásai, így érdemes őket rendszeresen fogyasztani.

A nők a férfiakhoz képest fokozottabban vannak kitéve a csontritkulásnak is, ami miatt a megfelelő kalcium-bevitelre minden nap oda kell figyelniük. Az olajos magvak, brokkoli, szója például kifejezetten jó kalciumforrások, de nem árt olykor táplálék-kiegészítő formájában is bejuttatni.

Női sajátosság az alacsonyabb D-vitamin-szint is, holott a D-vitamin is elengedhetetlen az erős csontokhoz, na meg az immunrendszer megfelelő működéséhez.

A menstruációs ciklus és a fehérje

A hormoniális változások következtében a menstruációs ciklus különböző fázisaiban változik a testhő, az izomműködés, energiafelhasználás és testösszetétel is.

A menstruációs ciklus 3 szakaszból áll, a follikuláris szakaszból (a menstruáció első napján kezdődik és az ovulációig tart), az ovulációs szakaszból (ez nagyjából 24 óráig tart) és a luteális szakaszból, ami a mensturációs vérzéssel ér véget, ezekben a szakaszokban pedig más-más hormonális változások történnek a testben.

Amikor magasabb az ösztrogén szint, olyankor működnek legjobban az izmok, jobban mennek a magas intenzitású edzések és az energiaszint is magasabb, de pl. a follikuláris szakaszban az ösztrogén szint csökken, és aki ebben az időszakban egy órától hosszabb mozgásformát végez, extrán kell figyelnie arra, hogy minden nap elfogyasszon nagyjából 1,6g fehérjét testsúlykilogrammonként, hogy kiegyensúlyozott legyen a test működése. A nők egyébként is nehezebben építenek izmot, mint a férfiak, és könnyebben is veszítenek, így nem árt, ha egyébként is odafigyelnek, hogy elegendőt juttassanak be, de ebben a szakaszban kötelező is!