Magda Boulet ultrafutó legjobb tippjei a tökéletes töltéshez

A Western States Endurance Run-t a Sierra Nevada hegységben rendezik Kalifornia Államban, és a világ legismertebb terepfutó versenyei között szerepel.

Magda a legtöbb versenyén dobogós lett, a Marathon de Sables-t meg is nyerte - ami azért kemény dolog, mert egy része a Szaharán át vezet. 2008 -ban az Egyesült Államok olimpiai csapatában versenyzett maratonistaként, ez után tért át a terepfutásra.

Ahhoz pedig kétség sem férhet, hogy Magda mindent tud az étkezésről - nem csak millió tapasztalata van a témában, de végzett táplálkozástudományi mesterképzést és a GU Energy Labs innovációs és kutatási alelnökeként dolgozik, ahol az elmúlt két évtizedben kutatta, hogyan befolyásolja a táplálkozás a futók teljesítményét.

Egy korábbi, vele készült beszélgetésben el is mesélte, melyek azok a dolgok, amikre érdemes kiemelten figyelni egy futónak.

A legfontosabb táplálkozás tipp, ha ultrára készülsz...

Magda a következő három dolgot emeli ki, amikre szerinte a legjobban oda kell figyelni a verseny előtti időszakban:

• Stratégiailag tervezd meg a tápanyagok időzítését: az időzítés kulcsfontosságú! Csökkentsd a zsír, rost és fehérje bevitelét az edzések közelében, hogy megelőzd a gyomorproblémákat, de növeld a fogyasztásukat a nap többi részében.

• Fontos a bélrendszer edzése: a legfontosabb tápanyagokkal, például szénhidrátokkal, elektrolitokkal és folyadékokkal végzett "edzés" a futás során növeli a bél ezen tápanyagok felszívóképességét.

• Legyen eseményspecifikus táplálkozási terved: ne hagyj semmit a verseny napjára! Tudd, hogy mi fog történni, gyakorolj rá, mert ha a lehető legjobban próbálod leutánozni az esemény körülményeit, akkor a legnagyobb esélyed lesz arra, hogy minden rendben lesz. Ne a verseny napján vess be új dolgokat!

Közvetlenül a verseny előtt...

"Két nappal a nagy verseny előtt szeretem az egyszerű dolgokat: az esemény előtti napon csökkentem a rost-, tej-, zsír- és fehérjebevitelt, és a nap folyamán a szénhidrátbevitel növelésére koncentrálok. De nincs szénhidráttöltés az előző este, nem eszek ismeretlen ételeket, vagy nem eszem túl sokat sem, mert ez rontja az alvás minőségét, és felboríthatja az emésztési folyamatot. Szeretek korábban megvacsorázni, hogy az étel megfelelően legyen megemésztve és felszívódjon, illetve lefekvés előtt még eszem egy könnyű kis snack-et.

Két-három nappal a nagy esemény előtt kezdve maximalizálom a hidratációt és az elektrolitbevitelt. Egyél úgy, mint egy baba: könnyen emészthető ételek, semmi túl fűszeres, legyen egyszerű-, és adj egy kis extra sót minden étkezéshez. Az én kedvencem egy tál rizs sovány fehérjével - hal, tojás, tofu - és egy avokádó."

A legnagyobb hibák, amiket valaki elkövethet...

Magda szerint egyértelműen az, ha nem iszik elég vizet az étkezéskor, hogy ezzel is javítsa az emésztést, illetve ha valaki új dolgot próbál ki a versenyen.

Töltés a verseny alatt...

"Az egyszerűségre törekszem. A sikeres táplálkozási terv figyelembe veszi, hogy a szervezetünk egy óra alatt hány kalóriát képes kezelni. De ne feledjük, hogy mindenki más, és minden nap más körülményeket jelenthet....

Ha lehetséges, megpróbálok reggelizni három-négy órával a verseny előtt, de ha nem, akkor egy órával azelőtt nassolok valamit. A verseny alatt van egy beállított rendszerem: óránként megiszom fél liter vizet, eszem 200-300 kalóriát és körülbelül 500 mg nátriumot. Minden verseny után az izom regenerálódásra összpontosítok: minden elvesztett kiló után fél liter folyadékot iszom, 20-30 gramm fehérjét beviszek az első órában a verseny vége után, és kilónként 2gramm szénhidrátot is elfogyasztok."

Hosszabb futásokon...

"A 100 mérföldes (160k) futás alatt fontos, hogy a gyomor helyett az izmokba áramoljon a vér, így nem mindegy, mit eszünk és iszunk. Kisebb távokon, 50 mérföldnél (80k) ragaszkodom a gélekhez és a különféle italokhoz. 100 mérföldnél viszont, különösen magas hegyekben, ahol hűvösebb a hőmérséklet, és lassabb a tempó, mixelem a lehetőségeket: ilyenkor jöhet chips, perec, édes nasik, a stratégiailag elhelyezett gélek, rágók és italok mellett."

Verseny után, ami segít az izmoknak...

"A testmozgáshoz való alkalmazkodás a tevékenységet követő helyreállítási időszakban történik, ezért ez kritikus időszak a szokások szempontjából. A táplálkozásnak az újjáépítésre, a feltöltésre és a hidratálásra kell összpontosítania. Minden kemény edzéshez vagy versenyhez 20 gramm gyors hatású tejsavófehérjét javaslok, hogy stimulálja az izmok helyreállítását, valamint csökkentse az izomkárosodást és fájdalmat. Ezt érdemes szénhidrátokkal és elektrolitokkal párosítani, hogy helyreállítsuk és pótoljuk az edzés során elveszett tápanyagokat.

Nem tilos egy sör sem, ám ne azonnal, csak a regeneráló ételek és italok után! Ismét az időzítés a legfontosabb!"

A legjobb táplálkozási tanács...

"Az evésre is edzeni kell. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagbevitelt az edzési ciklus igényeihez igazítjuk, tervezett, célirányos üzemanyag-ellátással. A megfelelő tápanyagokkal tápláljuk a szervezetet a megfelelő időben, elegendő mennyiségben, hogy maximalizáljuk a gyógyulást és ösztönözzük a pozitív élettani alkalmazkodást.

Fektess időt abba, hogy kitaláld, nálad mi válik be, és ne feledd, hogy a nap nagy részét pihenéssel, gyógyulással és a következő edzésre való felkészüléssel töltsd. Gondolj erre az időre, mint lehetőségre, hogy egészséges táplálkozási szokásokkal javíts a teljesítményen!"