szénhidrát,frissítés

Hatékony frissítés félmaratoni távon

Forrás: Getty Images
MacPherson Évához érkezett az alábbi kérdés!

Az alábbi kérdés érkezett MacPherson Éva táplálkozási szakértőnkhöz:

Kedves Éva!

IR-esként készülök az első maratonomra. 160g-os diéta elvei szerint eszem, jelenleg 145g CH-n vagyok. Futottam már félmaratont, jelenleg heti 3 erősítő edzést + 2 kardiót (nem kifejezetten futás) igyekszem tartani. Erősnek érzem magam és a 10 km kényelmesen belefér 1 órába. Jelenleg 66 kg vagyok, kicsit magasabb testzsírral (28% inbody mérés szerint) 167 cm magas és 32 éves.

Elsősorban a frissítéssel kapcsoltban érdekelne a véleményed. Olvastam a félmaratonos cikkeidet. Gyümölcspüré és sótabletta elég lehet egy maratoni távra is? Te mit javasolnál?

Nagyon köszönöm!

Krisztina

Kedves Krisztina!

Hosszútávfutásnál a stabil energiaszint egyik kulcsa - ha nem a legfontosabb - a glikogénraktárak megfelelő töltöttsége. Utána a menet közbeni frissítés már csak „hab a tortán". Emiatt két irányból közelíteném meg a kérdést: a glikogénraktárak verseny előtti feltöltésére is nagy hangsúlyt helyeznék, és persze a menet közbeni frissítésre is készülnék.

A folyadékpótlás és a sótabletta mellett a szénhidrátokat kell ötletesen pótolni, és ezt jó, ha előre teszteled magadon. Ha tudsz szilárd táplálékot is magadhoz venni futás közben, akkor a banán, főtt gesztenye, datolya, müzli szelet jó megoldás lehet. Ha csak a folyékony szénhidrát bevitel működik nálad, akkor vigyél magaddal vízzel higított gyümölcslevet, gyümölcspürét. Ezekből azonban már nehéz pótolni a maraton lefutásához szükséges extra szénhidrát mennyiséget. Érdemes lenne tesztelned energia géleket is, illetve kipróbálni, hogy a verseny frissítőpontjain kínált izotóniás italok milyen hatással vannak rád.

Ha a glikogénraktáraid jól fel vannak töltve, akkor sokkal kevesebb frissítés is elegendő futás közben. Ezt úgy tudod elérni, ha a verseny előtti napokban több alkalommal eszel (szénhidrátot) a szokásosnál, és ügyelsz arra, hogy az elfogyasztott ételek az inzulinszintedet ne emeljék meg jelentősen, mert különben nem marad bent a glikogén a raktárakban.

Érdemes lenne elgondolkodnod a napi bevitt szénhidrát mennyiségén, hogy biztosan elegendő-e? Hosszútávfutáshoz ez a napi mennyiség kevésnek tűnik. A szénhidrát bevitelt lehet úgy is növelni, hogy a glikémiá terhelés nem növekszik jelentősen, így az inzulin túltermelést is kontroll alatt lehet tartani.

Sikeres felkészülést kívánok!

MacPherson Éva, egészség és táplálkozás terapeuta

TE IS KÉRDEZNÉL?

MACPHERSON ÉVÁNAK IDE KATTINTVA TEHETED FEL A KÉRDÉSEDET, A TÖBBI SZAKÉRTŐNKET PEDIG ITT TALÁLOD!