futas hajnalban

Hajnali futás – előtte vagy utána egyél?

Forrás: Getty Images
Ahogy jön a jobb idő, és korábban világosodik, egyre több futó dönt úgy, hogy már napkelte előtt letudja az aznapi edzést. Az egyik leggyakoribb (és legmegosztóbb) kérdés a hajnali futók körében, hogy enni vagy nem enni futás előtt?!

Az éhgyomros futásnak rengeteg oka lehet: van aki így szeretne zsíranyagcserét fejleszteni, van akinek egyszerűen nem bírja a gyomra, míg mások csupán nem szeretnének egy perccel se korábban felkelni, hogy még az evésre is extra időt szánjanak.

A hajnali futásra való felkészülés már az előző napi vacsoránál elkezdődik, hiszen ha megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidráthoz jutott a szervezet, akkor hajnalra, az izomban található raktárban, rendelkezésre fog állni glikogén (a májban található raktár az éjszaka során leürül). Így ha nem is eszel a hajnali futásod előtt, akkor is lesz tartalékszénhidrát az izmaidban, ami elegendő lehet egy alacsony intenzitású futáshoz, mivel ezeken az edzéseken a szervezet a zsírt is használja energiaforrásként. Hosszútávon ezt az úgynevezett “train low” módszert alkalmazva, adaptálódni tud a szervezet, vagyis egyre hatékonyabban tudja hasznosítani a zsírt is a futások során. Érdemes viszont mérlegelni, hogy milyen gyakran választod ezt a típusú edzést, mivel a rendszeres éhgyomros edzés csökkentheti hosszútávon a teljesítményt. Nőknél kifejezetten káros is lehet az energiahiányos állapot, így célszerű az éhgyomros futásokat csak alkalomszerűen végezni, és a nap további részében a kellő minőségű és mennyiségű táplálékpótlásra fokozottan figyelni.

Hosszabb és magasabb intenzitású edzések esetén mindenképpen iktass be egy kisebb étkezést a futásod elé, hiszen a glikogénhiány komoly limitáló tényező a teljesítményt illetően. Javasolt szénhidrátbevitel ilyenkor 1-4 g/ttkg az edzés előtt.

reggeli, zabkasa
Forrás: Getty Images
Ha éhgyomorra futsz:
  • Ideális esetben az edzésed 60-90 percnél ne legyen hosszabb.
  • Figyelj az intenzitásra: cél az alacsony intenzitás (beszélgetős tempó) fenntartása.
  • Ha a zsíranyagcserét szeretnéd fejleszteni 45-90 perc közötti, alacsony intenzitású edzést javasolt beiktatnod. Ennél rövidebb futásnál nem fog a zsíranyagcsere fokozódni.
  • A folyadék- és elektrolitpótlásra éhgyomros futásnál is gondolj - télen, nyáron egyaránt!
  • Edzés után megfelelő mennyiségű, minőségű élelmiszerrel töltsd fel a glikogénraktárad és pótold a szükséges fehérjét. A regenerációhoz nélkülözhetetlen, hogy ez a lépés ne maradjon ki, így érdemes egy picivel több időt szánni futás után, hogy még indulás előtt legyen időd egy tápláló reggelire.
  • Ha ilyenkor is küzdesz még az étvágytalansággal, készíts egy könnyen elfogyasztható turmixot.
Ha ennél valamit, de nem szeretnél órákkal korábban kelni:
  • A legtöbben nem szeretnénk 2-2,5 órával korábban felkelni a hajnali futás előtt, így a villásreggeli helyett érdemes könnyebb falatokra gondolni, ami egyszerűen elfogyasztható, és viszonylag hamar képes energiával ellátni. Banán, müzliszelet, datolya, pár zabkeksz, turmix…stb., tapasztald ki, hogy nálad mi válik be.
  • Ha hosszú edzésed lesz, akkor vigyél magaddal valamilyen szénhidrátot, hogy menetközben is tudd pótolni az energiát.

Ahogy a frissítés, a verseny előtti tökéletes reggeli, vagy a kedvenc edzés utáni turmix is mindenkinél más lesz, úgy a hajnali futás előtti evés vagy nem evés is mindenkinél másképp fog működni.

Tapasztald ki, hogy nálad mennyi az annyi (fél banán vagy egy egész?!), mikor (negyed vagy egy órával futás előtt), kávéval vagy épp anélkül?!