Gyors fogd és vidd kajatippek kezdő vega futóknak!

Enette Larson-Meyer és Matt Ruscigno mindketten regisztrált dietetikusok, és az előre tervezést javasolják, főleg, hogy futóként fontos számodra az aktivitáshoz igazított, teljes értékű táplálkozás. Ehhez egyrészt pontosan ismerni kell az ételek beltartalmát, de azt is, hogy milyen olyan alapanyagokban gondolkozhatsz, melyek a kieső hús vagy állati eredetű élelmet pótolni tudják. Azaz vas-, fehérje-, zsír- és kalciumtartalommal rendelkező hozzávalókat keress.

A két szakember azt is tanácsolja, hogy minden étkezés során fogyassz zöldeket, friss vagy szárított gyümölcsöket, melyek szintén sokféle tápanyagot (kalcium, C-vitamin, E-vitamin, vas, cink stb.), valamint szénhidrátokat tartalmaznak. Hüvelyesek és magok fogyasztásával pedig növelhető az egészséges zsír- és fehérjetartalom.

Idő és türelem kell ahhoz, hogy beletanulj a vega és vegán táplálkozás fortélyaiba, a következő reggeli és ebédötletek segíthetnek abban, hogy ne étkezz egyoldalúan, és sokféle gyorsan összerakható lehetőség szerepeljen a repertoárodban.

Fogd és vidd reggelik

• Legyen otthon mindig friss vagy szárított gyümölcs, legyen alapvető, hogy ebből mindig csomagolsz magadnak egy kis doboznyit.
• Szőlőmag- vagy repceolaj felhasználásával és teljes kiőrlésű gabonával készült házi muffinok, édes vagy sós kivitelben. Nagyon sokféle muffin receptet találsz, és az a jó ebben kis puffancsban, hogy a variációk szinte végtelenek. A muffin alapba édesítés helyett nyugodtan tegyél sót, kockázott tofut, szárított paradicsomot, zöld fűszereket. És ez mitől gyors? Az összeállítás nem egész 5 perc, a sütés további 10-15. És kész is a meleg reggeli „péksütemény”.
• Joghurt, vagy növényi joghurt, gyümölcs (friss vagy szárított) és ropogós granola (ha házilag készíted, érdemes nagyobb mennyiséggel számolni, sokáig eláll dobozban).
• Házi zabkeksz aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel és őrölt lenmaggal.

Gyors, dobozolható ebédek és snackek

• Csomagolj friss gyümölcsöt vagy zöldséget némi teljes kiőrlésű keksszel.
• Pakolj paradicsomot, avokádót és csírát teljes kiőrlésű bagettre.
• Fekete bab, saláta, avokádó és salsa szósz teljes kiőrlésű tortillában.
• Saláta, egyéb friss zöldségek, főtt csicseriborsó, vagy bab, guacamole szósz pitába töltve.
• Paprikás babkrém (1 csésze fehér bab, 2 tk finomra vágott sült édes paprika, 1 tk finomra vágott snidling) szálára vágott friss zöldségekkel, teljes kiőrlésű focaccia csíkokkal.

Ha úgy döntesz, hogy hosszú távon fenntartod a növényi alapú étrendet, tartsd izgalmasan házi étlapod sorait új alapanyagok és ételek kipróbálásával. Az alapok megismerése után a kiegyensúlyozott étkezések megtervezése a sportos életmódod rutinjává válik.