kaja

Futómenü - hússal, hús nélkül vagy is-is?!

Forrás: Getty Images
A tél és az alapozási időszak remek alkalom arra, hogy nagyobb hangsúlyt fektess a táplálkozásra: légy tudatosabb, próbálj ki új élelmiszereket, frissíts házi készítésű frissítővel a hétvégi futókiránduláson, vagy étkezz többször húsmentesen. A flexitáriánus vagy másnéven rugalmas vegetáriánus étrend pont erről szól, nincs szigorú szabály, alapja a vegyes táplálkozás, de több étkezésnél kiváltja a húst valamilyen alternatívára.

Miért érdemes kipróbálni?

A húsfogyasztás ökológiai, etikai és egészségügyi megfontolásból is egyre gyakrabban felmerülő kérdés az egészséges étkezés kapcsán. A hús elhagyásával jellemzően megnövekszik a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, mely igazoltan pozitív hatással van a szervezetre. A nagyobb zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak köszönhetően a vegetáriánus étrend általában nagyobb mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B1- és B6-vitamint, magnéziumot és folsavat. “Általában”, hiszen a tudatosság és a változatosság itt is kulcspont. A rántott sajt sült krumplival hiába húsmentes, önmagában nem fogja hozni ezeket az eredményeket

Forrás: Getty Images

Mi lesz a fehérjével?

Legtöbbször felmerülő aggodalom az elengedő fehérjebevitel kérdése szokott lenni a vegetáriánus étrendek kapcsán. A hús és a hal mellett, állati eredetű élelmiszereknél kiváló fehérjeforrás a tojás, a tej- és tejtermékek, valamint növényi források közül a hüvelyesek (30-40% fehérjetartalom), gabonafélék (8-14%) és az olajos magvak (20-30%).

Állóképességi sportolók esetében 1,2-1,6 g/ttkg a napi ajánlott fehérjebevitel. Ez egy 70 kg-os sportoló esetén 84-112 gramm között mozog (egyéni szükségletnek megfelelően!). Ezt a mennyiséget érdemes egyenletesen eloszlatni a nap folyamán, ugyanis felszívódás szempontjából étkezésenként 20-25 gramm fehérje az optimális.

Magasabb szénhidrátbevitel!

A magasabb gabona-, zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak köszönhetően a szénhidrátbevitel is magasabb lesz. Állóképességi sportolóknál ez kifejezetten előnyös, hiszen a minőségi szénhidrát az elsőszámú energiaforrás, ami elérheti akár a napi energiabevitel 60%-át is. A zöldségek, gyümölcsök ráadásul a szénhidráton túl, még nagy mennyiségű vizet, értékes mikrotápanyagokat és rostot is tartalmaznak.

teszta, pasta
Forrás: Getty Images
Így csináld:
  • Próbáld ki milyen, ha egy teljes napot húsmentesen étkezel - remek lehetőség erre a húsmentes hétfő kezdeményezés. Ha ez már jól megy, és működik, emeld a héten ezeknek a napoknak a számát. Tartsd be a fokozatosság elvét - ha vasárnap még húst hússal ebédeltél, ne akarj hétfőre vegánná válni.
  • Csökkentsd a feldolgozott húskészítmények fogyasztását. Ezek a termékek a magas zsír- és sótartalmuk miatt sem kedvezőek.
  • Próbáld ki egy kedvenc húsos ételed vegetáriánus verzióját. A salátába rakj csicseriborsót csirkehús helyett, a bolognait készítsd el lencséből, próbáld ki a chili sin carne-t vagy a marhahúsos verzió helyett a zab-bab burgert!
  • Egyél változatosan! Itt se ess bele abba a hibába, hogy leszűkíted pár ételre a menüt.