A frissítés „tudománya”

Nagyjából minden futó ismeri a sportfrissítés piacán fellelhető lehetőségeket: energiazselék, energiaszeletek, izotóniás italok. Próbálgatjuk őket, amikor itt az idő. Általában az első frissítési nehézségeket követően válik szorosabbá a kapcsolat ezzel a témával. Addig simán megy az asztalról elveszek ezt-azt rendszer.

A futás sikere múlhat azon, hogyan frissítesz és mivel. Nem kell, hogy űridőért hajts, egyszerű célba érést hiúsíthat meg, ha valami nagyon elcsúszik itt.

Izo-gél-természetes frissítés

Elmondható, hogy a futók ebből a szempontból kétféle táborba sorolhatók: az izos-géles frissítőknek van valamilyen bevált és az esetek többségében jól működő márkapreferenciájuk. Aztán persze van, aki többféle frissítővel is jól el van ebben a kategóriában. Az emésztésük bármit, bármilyen állagban, arányban befogad.

A másik táborba azok tartoznak, akik többszöri próbálkozás után sem boldogultak semmivel a fentiek közül (vagy éppen feladták a kóstolgatást) és minél természetesebben, minél közelebb a hagyományos táplálkozási szokásoknak megfelelően frissítenek: friss és aszalt gyümölcsökkel, házi energiaszeletekkel, gabonafélékkel és leginkább vízzel.

Ha megnézzük egy átlagos frissítőasztal kínálatát: gyümölcsök, szőlőcukor, valamilyen aszalvány (általában mazsola), talán keksz található rajtuk és persze víz és izotóniás ital.

A terepfutóversenyek kínálata általában bővebb ennél, sőt a hosszabb távok futói még levesre is készülhetnek 1-1 ponton. Ebből már következtethető, hogy hosszabb ultratávoknál másra, többre van szüksége a legtöbb futónak, amiről jobbára azok tudnak mondani bármit, akik több kevesebb rendszerességgel megfordulnak ilyesfajta versenyeken és távokon.

Minden esetben igaz, hogy gyakorlatilag egészen eltérően működhetünk frissítés terén, illetve mindenkinek magának kell kitapasztalnia, mi az, ami számára leginkább beválik és miért.

Valahogy jusson be a szénhidrát!

Esetemben évekkel ezelőtt egészen hektikus frissítési gyakorlatokat lehetett megfigyelni, aminek az eredménye soha nem volt kellően kiszámítható. Voltak helyzetek, amiket megúsztam, de voltak szép eléhezések. Szerencsére emésztési gondok nem gyötörtek soha, de egyértelmű volt, hogy ez így nem túl messzire mutató stratégia. Nem tudtam, hogy mikor mennyi tápanyagot viszek be, mennyit kellene, általában akkor ettem, ha éhesnek éreztem magam futás közben. Elég sok hosszúfutást teljesítettem így, a mai elgondolásom szerint lehettem volna eredményesebb is (értsd gyorsabb), ha másként frissítek.

Mostanra odáig fajult a dolog, hogy viszonylag pontosan meg tudom mondani, hogy például a tavaly novemberi Piros 85-ön hány gramm szénhidrátot vittem be az alatt a szűk 10 óra alatt, amíg futottam. Nagyjából 562 g szénhidrátot fogyasztottam sportitalokból (Sponser Cometition, 6 és fél litert ittam meg), és úgy 75-g-ot gélből, tehát 637 g CH-t, ami óránként átlag 63,7re jön ki. Az ajánlás egyébként kb. 40-70 gramm óránként. Soha egyetlen verseny frissítését nem láttam át ennyire pontosan, és természetesen semmi gondom, bajom ezzel kapcsolatban nem volt. A pulzusom szinte végig a megadott zónában tudtam tartani és végig jó állapotban haladtam. Oké, azzal számolni kell, hogy mivel hosszú órákon át csak folyadékot visz be valaki, felhígul a béltartalom, de ennek hatásai a következő napokban lesznek érzékelhetőek és nem a versenyen.

Ilyen futások után törekszem az elfogyasztott ételeimet különös gonddal összeállítani, hogy az emésztőcsatornám is mielőbb regenerálódjon.

Frissítés élelmiszerekkel

Érdemes azonban egy másik „utat” is számba venni, vagy kipróbálni, főleg, ha még nincs jól bevált recept a kérdésre.

Jártam Macpherson Éva egészség és táplálkozásterapeuta előadásán, amely kifejezetten a frissítéssel foglalkozott és egy egészen más aspektusból: természetes élelmiszerek felhasználásával. Lényegét tekintve egyfajta alternatívát kínál a „hagyományos” vagy megszokott frissítés során használt holmik mellett (esetleg azokat kiegészítve, de ezt a verziót csak én teszem hozzá).

Az izotóniás italt, gyümölcslevek, víz, só, magnézium, méz, esetleg fűszernövények (pl. menta) keverékével váltotta ki Éva. Az energiaszeleteket és géleket pedig főtt köles és hozzá kevert banánpüré (kókuszba, fahéjba forgatva), illetve gesztenyemassza és datolya golyócskákkal. Ezen kívül egy sós paradicsomos, rizses „gélt” is lehetőség volt megkóstolni, ha a sok édes íz után, sósat kívánnánk. Mindennek pontosan számolható a tápanyagtartalma.

Jó alternatíva lehet mindez azok számára, akik keresik az útjukat a frissítés bonyolult és alapvetően sok egyéni paraméter mentén kialakításra váró gyakorlatában.