Mit egyek és mit ne az első versenyem előtt? A legfontosabb tippek kezdőknek

Egy tapasztalt futó, aki évente több versenyen is megfordul, valószínűleg már a kisujjából kirázza azt, hogyan érdemes ennie a verseny előtti napokon, illetve a verseny napján - ám kezdőként ez nem ilyen egyszerű. A legfontosabb alapszabály az, hogy semmiféle új dolgot ne próbálj ki a verseny előtt - csakis a jól bevált dolgokra hagyatkozz.

Ha pedig most készülsz életed első futóversenyére - mindegy, hogy 5k vagy maraton-, érdemes egy pillantás vetned a következőkre: szakértői tippek következnek!

Mit egyek a verseny előtt?

Az étkezési tervet már a verseny hetére érdemes összeállítani, nem csak a verseny napjára. Nancy Clark, a Nancy Clark Sporttáplálkozási kézikönyv szerzője azt javasolja, hogy érdemes ebben az időszakban a szénhidrátban gazdag ételekre - gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre helyezni a hangsúlyt. Azt javasolja, hogy ezeket az ételeket fogyasszuk edzés után, így az izmoknak elegendő ideje van glikogénként tárolni őket. Szóval iktass be több szénhidrátot - egyél például zabpelyhet reggelire tojás helyett, szendvicset ebédre saláta helyett, vagy a hús-saláta mellé mehet vacsorára egy kis rizs is.

Allison Koch sport dietetikus, futóedző szerint sok futó elköveti azt a hibát, hogy nem tankol eleget egy verseny előtt. A verseny reggelén is a szénhidrátokra kellene összpontosítani, pláne, ha hosszabb távú versenyre mész: zabpehely gyümölcsökkel, mogyoróvajas szendvics - ezek jöhetnek.

Kell a fehérje is!

A fehérjebevitelről sem szabad megfeledkezni: érdemes körülbelül 15-20 grammra törekedni, amelyet fehérjeporból, mandulavajból, tejből vagy joghurtból is be lehet vinni. Ne feledd, hogy a fehérje építi az izmokat és segít a regenerációban, de a szénhidrát táplálja az izmokat - mondja Clark. Bár például a bogyós gyümölcsök segíthetnek a feltöltésben, nem szabad őket túlzásba vinni a versenyek reggelén a gyomorproblémák elkerülése miatt.

Ezenkívül az átgondolt étkezés a verseny előtt nem csak az izmoknak, de az elmének is fontos.

Töltés a verseny alatt

Ha 30-60 percig futsz, vagyis 5k-10k távon indulsz, akkor nincs szükség a verseny alatti töltésre. De azoknál a hosszabb távoknál, mint a fél- és teljes maraton, mindenképpen érdemes bevinni kalóriát a verseny közepe fele, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsd.

Koch azt javasolja, hogy keress olyan termékeket, amelyek adagonként körülbelül 25-30 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ezután, ha több mint egy órát futsz, győződj meg róla, hogy óránként körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztasz. Ezt érdemes több forrással bevinni, ezért nem árt megnézni az összetevők listáját: a glükóz, fruktóz és szacharóz keveréke hasznos ilyenkor.

Ne feledd, hogy a legjobb módja annak, hogy jól érezd magad a verseny napján - megnövelt energiával és gyomorproblémák nélkül - ha gyakorlod az üzemanyag -fogyasztást az edzéseken. Ez azt jelenti, hogy kipróbálhatod a különböző reggeliket vagy az előre elkészített harapnivalókat, valamint elfogyaszthatod azokat az ételeket, amelyeket futás közben fogsz a versenyen. Fektess erre is hangsúlyt, ne csak a sportolásra - az emésztőrendszert is fontos a versenyhez igazítani!

Mit egyek 5 vagy 10k előtt?

Mivel ezek a távok rövidebbek, nem lesz szükség a verseny alatti étkezésre, ám a táplálkozás előtte és utána rendkívül fontos lesz. Mint minden versenyhez, előzetesen az egyszerű szénhidrátokra összpontosíts - mondja Koch. A szakember szerint a mikor is fontos - kezdés előtt 2 órával már érdemes enni, de legkésőbb a kezdés előtt 60 perccel dobj be valamit. Ha azonban reggel versenyzel, és nem szeretsz enni verseny előtt, akkor előző este dobj be egy tál gabonapelyhet lefekvés előtt. Mindaddig, amíg előző nap alaposan feltöltöd magad szénhidráttal, rendben kell lenned a másnapi versenyen - persze ezt is érdemes kipróbálnod előtte!

Félmaraton előtt...

Ha arról van szó, hogy milyen gyakran tankolsz egy félmaraton alatt, akkor figyelembe kell venni a preferenciáidat. Mi a jobb neked - ha bizonyos távonként, vagy meghatározott idő után eszel valamit? Mindenkinél más válik be, így nincs is erre általános szabály - a lényeg, hogy ezt is gyakorold be előre! Van, aki 45 percenként visz be némi kalóriát; sokan 5 kilométerenként isznak sportitat, 10k után pedig géleket használnak. Mindenki máshogy működik - tapasztald ki, neked mi a legjobb!

Töltés maraton előtt és alatt

Gyakran a felkelés és a maraton lefutása között eltelik néhány óra, így sokszor akár két étkezés is belefér a napba, mire futni kezdesz. Clark azt javasolja, a reggeli zabpehely után még belefér délelőtt egy mogyoróvajas szendvics, ám ezt is tapasztald ki a hosszú edzések előtt.

Bonyolultnak tűnhet egy terv kidolgozása a maratoni tankoláshoz, de Koch általános iránymutatást ad: vegyél magadhoz vizet vagy sportitalt 1.5 kilométerenként, és az első óra után törekedj legalább 30 gramm szénhidrátra 30-60 percenként. Bár nem tragédia, ha néhány állomás kimarad, jobb, ha többel számolsz, mint hogy kellene még, de nincs nálad. Mindig kidobhatsz valamit, de ha ott szükség van egy plusz gélre, azt nehéz lesz szerezni... - vallja Koch.

A gyomorproblémák elkerülése érdekében győződj meg arról, hogy ezeket a géleket vízzel, nem pedig sportitallal veszed be. Koch azt javasolja, hogy a rövid edzés előtt teszteld a új termékeket, hogy lásd, hogy érzed magad tőlük.

Hajrá!!