Borítókép: A konyhában is erősíthetsz a csontjaidon - Mutatjuk, hogyan!

A konyhában is erősíthetsz a csontjaidon - Mutatjuk, hogyan!

Az erős csontok fontos szerepet játszanak a sérülések elkerülésében. A következő alapanyagok segítenek abban, hogy megőrizd csontjaid állapotát és az erőnléted is fejlesztik.

Újítsd meg a menüt!

Milyen táplálékra van szüksége csontvázadnak? A válasz egyszerű: rengetegre. A csont macerás dolog, nagy igényei vannak. Még konkrétabban fogalmazva, a megfelelő csontképzéshez folyamatos ellátásra van szükség kalciumból, fehérjéből, magnéziumból, foszforból, káliumból, fluorból, mangánból, rézből, bórból, vasból, cinkből, A-, D-, K-, C- és B-vitaminból. Meglehetősen hosszú a lista, de egy sovány fehérjében, egészséges zsírokban, lassan felszívódó szénhidrátokban és leveles zöldségekben gazdag, összehangolt étrendet követve a felsorolt tápanyagok többségét biztosíthatod szervezeted számára.
A csontok számára a kalcium és a D-vitamin különösen fontos tápanyagok. A kalcium (megtalálható minden tejtermékben) keményebbé teszi a csontot és fokozza szakítószilárdságát. Mivel a szervezet nem termel kalciumot, azt a táplálékkal kell bevinned. Azonban ahhoz, hogy a megfelelő hatást váltsa ki, mellette elegendő D-vitaminra is szükséged van, állítja Kim Pearson táplálkozási szakértő (kimpearson.co.uk).

„A D-vitamin elősegíti az új csontsejtek fejlődését, miközben erősíti a már meglévő csontokat – mondja Pearson. – Emellett javítja a kalcium és a foszfát felszívódását, így több jut belőlük a csontszerkezetbe.”

D-vitamin-szükségletünk mindössze körülbelül tíz százalékát fedezhetjük étkezéssel, olyan forrásokból, mint az olajos halak, máj, tojássárgája, tejtermékek és ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek (például a reggeli müzli). A fennmaradó mennyiségről a napsugárzásnak kitett bőrünk gondoskodik. (Valószínűleg nem lep meg, hogy a ködös Albionban meglehetősen gyakori probléma a D-vitamin-hiány: kormányzati becslések szerint minden ötödik brit szervezete elégtelen mennyiséget tartalmaz belőle.)

Napos időben elég 15 percet a napon lennünk (naptej nélkül) D-vitamin-raktárunk feltöltéséhez, télen azonban érdemes kipróbálnod valamilyen étrend-kiegészítőt. Most pedig ejtsünk néhány szót arról is, hogy mit ne egyél: a feldolgozott cukor, a só, az alkohol és a koffein gátolják a kalcium felszívódását és csökkenthetik a csontokban lévő ásványi anyagok sűrűségét. „Naponta három csészénél több kávé vagy tea fogyasztása nem javasolt” – mondja Pearson. E mennyiségen túl igyál inkább zöld teát. Kutatások szerint a zöld teában lévő EGCG nevű összetevő csökkenti a csontban lebomló sejtek számát, miközben növeli a csontképző sejtek számát és azok aktivitását.

A csontok legkártékonyabb ellensége a komoly mennyiségben fogyasztott alkohol, mely megakadályozza a máj D-vitamin-aktiválását és pusztítja a csontképző sejteket. Egy futás utáni levezető korsó sör persze még nem árt meg: „Amíg be tudod tartani az egészségügyi kormányzat által javasolt maximális fogyasztási mennyiséget” – mondja Pearson. A legújabb ajánlások szerint ez a mennyiség jelenleg férfiak és nők számára egyaránt maximum 14 egység. (A drinkaware.co.uk oldalon kiszámolhatod, hogy kedvenc italaid esetében ez pontosan mekkora mennyiséget jelent.)