Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Szülés utáni regeneráció: hogyan térj vissza a futóedzésekhez és lendülj formába?

futás várandósan,terhesen futni,sport várandósan,futás szülés után
Facebook
Twitter
Pinterest
Sok nőt foglalkoztat a kérdés, hogy vajon miként szabad sportolni várandósság idején, illetve utána hogyan lehet visszatérni a korábbi edzésrutinhoz. Ha téged is, olvass tovább!
Olvasd el ezt is!

A várandósságom közepe táján járok, és eddig nem hagytam fel sem a futással, sem a sportolással, persze számos módosítást kellett eszközölni a szervezetem és a bébim érdekében, na meg persze nem is bírnám mindazt a terhelést, amit korábban. A várandósság alatti futás és az azt követő regeneráció, szülés utáni formába lendülés egy olyan téma, ami nem csak engem, de rengeteg babavárás előtt álló nőt foglalkoztat, így beszélgettem róla Szántó Nellivel, aki nem csak az edzőm, de jó barátnőm is, nem mellesleg alig 8 hónapos kisbabájával hetente jópár kilométert letol, hogy adjon tanácsokat, nála mi működött, és mire kellett figyelnie!

Nagyjából 8 hónapja szültél, mégis szuperformában vagy. Remek tempókat futsz (akár babakocsival is), hogyan sikerült elérned ezt a szintet?

Leginkább kitartó edzésmunkával, ugyanis nem erősítem alkatilag azok táborát, akikről a szoptatással csak úgy olvadnak le a felesleges kilók. Ahhoz, hogy a tempóm közelítsen a régihez, meg kellett szabadulnom legalább 8 kilótól, hiszen az extra kilókat cipelni kell. A várandósság alatt szinte végig mozogtam az utolsó heteket leszámítva, így különösebb extra súlyfelesleg nélkül mentem szülni. A 30. hétig futottam, összesen 1120km-t. Utána már nagyon nagy volt a pocakom és beköszöntött a kánikula is, úgyhogy egyszerűen nem kívántam és nem is erőltettem tovább. Semmiféle teljesítménykényszer vagy bizonyítási vágy nem volt bennem a futással kapcsolatban, még csak azon sem aggódtam különösebben, hogy mennyi plussz súlyt szedek fel, egyszerűen azért futottam, mert jólesett és éreztem, hogy jót teszek vele a babának is. A szülést követően nagyon szigorúan betartottam a 6 hetes gyermekágyas időszakot, és hagytam regenerálódni a testemet. Ebben az időszakban egy hormonális hullámvasút a női szervezet, úgyhogy ezidő alatt felszaladt pár kiló, ami sokáig nem is akart mozdulni, csupán annyit értem el a mozgással, hogy nem híztam tovább. Ekkor 72kg voltam, míg a versenysúlyom 62kg körül mozog.

Kezdetben a szétnyílt hasizmom helyreállításával és a medencefenék izmainak regenerációjával kezdtem a mozgást, illetve könnyű babakocsis sétákat csináltam, de a 7. héttől szinte minden nap mozogtam valamit. Később egyre intenzívebben sétáltam, majd a 10. héttől a gyorsgyaloglásból babakocsis futás lett, de csak annyit és olyan tempóval futottam, amennyi és ahogy jólesett. Eleinte azt tapasztaltam, hogy ha gyorsabban futok, akkor a rázkódás miatt előfordultak inkontinenciás problémák, ami arra utalt, hogy még erősítenem kell a medencefenék izmait, és korai a tempós futás, ráadásul a megváltozott testalkatom miatt a futómozgásomat is újra össze kellett rendeznem. Ezért visszatértem az erősítő edzésekhez, ezúttal a kislányommal, Sárival együtt. Amikor elkezdtünk rendszeresen baba-mama tornára járni, onnantól beindult valami. Sokkal jobban kezdett menni a futás is, jobb lett a közérzetem, éreztem, hogy vannak izmaim és elmúlt a derékfájásom is, amitől a szoptatás miatti helytelen testtartás és babaemelgetés miatt sok anyuka szenved. Elhatároztam, hogy heti 3-4 alkalommal erősíteni fogok és ezt mostmár több, mint 4 hónapja tartom is, emellett rendszeresen futok Sárival 40-60km-t hetente, most tartunk 1000km-nél.

Amikor újra elkezdtem mozogni egy picit megijedtem, hogy mennyire átalakult a testem, megváltozott a mozgásom és a teherbírásom. Többször tudatosítanom kellett magamban, hogy legyek türelmes és adjak időt a testemnek. 9 hónap alatt változott meg, életet adtam egy kis csodának, miért is várom el tőle, hogy két hónap után ugyanolyan legyen? Azóta, hogy látom, mire képes a női szervezet, csodálattal tekintek rá és jobban érzem magam a bőrömben, mint valaha. Szerencsére a sport számomra kikapcsolódás és nem szükséges rossz, így amióta újra rendszeresen mozoghatok teljesen kiegyensúlyozottnak érzem magam még akkor is, ha nem teljesen olyan a formám, mint régen.

edzés szülés után,szülés utáni regeneráció,sport szülés után
Súllyal hatásosabb is az edzés :)

Várandósan is szinte végig futottál (erről a RW-ben is volt már szó), átismételjük, mik voltak a legfontosabb szabályok, amiket be kell tartani és amiket te is tartottál?

Nagyon fontosnak tartom kihangsúlyozni, hogy minden terhesség más és más, ezért az a legfontosabb, hogy megismerd a saját tested és figyelj a jelzéseire! Azért sem lehet általánosítani, mert az sem mindegy, hogy babavárás előtt mennyit sportoltál. Értelemszerűen egy olyan ember, aki rendszeresen sportolt észszerű keretek között sportolhat a várandósság alatt is (feltéve, ha nem veszélyeztetett terhes), viszont aki eddig egyáltalán nem sportolt, nem feltétlen most kell elkezdenie. Ha kisbabát tervezel, érdemes még a fogantatás előtt kialakítani egy kis edzésrutint. Mielőtt sportolni kezdesz, kérd ki a nőgyógyászod szakvéleményét, és ha szabad utat kaptál a mozgásra, akkor is csak annyit és olyan intenzitással sportolj, ahogy jólesik. Ez az időszak nem a nagy teljesítményekről és a rekordok megdöntéséről szól! Lesznek napok, amikor könnyebben megy és lesz, amikor egyáltalán nem kívánod majd a mozgást. Ez nem véletlen. Hallgass a testedre és ne foglalkozz azzal, hogy mennyit romlik a teljesítményed. Figyelj oda a pulzusodra. (Ne nagyon engedd 140 fölé tartósan.) Legyen nálad frissítés, mert könnyen leeshet a vércukorszinted és pótold folyamatosan a folyadékot!

Mit gondolsz, miért "éri meg" futni (persze, ha jól esik) a várandósság idején?

Nekem nagyon sokat segített formában maradni, és megélni a változást. Gondoljunk csak bele, mekkora fordulat az ember életében egy kisbaba érkezése. Az egyik pillanatban még heti 80-100km körül futok, majd semmit. Egy kicsit erős váltás lett volna. Szerencsére az orvosom és nagyon jó futó barátnőm Dr. Siklós Nóra is megerősített abban, hogy nem kell teljesen felhagynom a korábbi életvitelemmel, csupán alakítanom kell rajta. Így fokozatosan építettem le a kilométerek számát és hangolódtam az új kis élet érkezésére. Nagyon hálás vagyok neki, mert végig mellettem volt és megerősített abban, hogy hallgassak a testem jelzéseire, akkor nem lehet gond. Tudtam, hogy rábízhatom magam, és nála a legjobb kezekben leszünk.

Talán az egyik legpozitívabb hozama számomra a várandósság alatti futásnak az, hogy megtanultam a mozgás öröméért futni, félretéve minden megfelelési kényszeremet.

Ez egyébként szülés után is megmaradt. Mivel nehezebb megoldani egy kisbaba mellett a mozgást, minden sportolással töltött percben úgy érzem, hogy szárnyalok. Ezért is nagyon szerencsés szituáció, hogy olyan sportot űzök, amit Sárival együtt tudok csinálni.

Te mire figyeltél leginkább, mit javasolt az orvosod, a szülés utáni futással/sportolással kapcsolatban?

Legfontosabb szempont a fokozatosság. Legyél magaddal türelmes, és adj időt a testednek a teljes regenerációra. A terhesség első trimeszterében kezd termelődni a relaxin nevű hormon az anyai szervezetben. Ennek a hormonnak a hatása, hogy az izmok, ínak és ízületek lazábbá válnak, így a test jobban képes igazodni a magzat növekedéséhez, valamint felkészíti az anya szervezetét a szülésre. Ez a hormon – bár szintje fokozatosan csökken a szülést követően -, még a szoptatás alatt is jelen van a szervezetben és továbbra is kifejti hatását. Ennek eredményeképp továbbra is lazák maradnak az izületek, ami miatt nagyobb a sérülésveszély és a medencefenék izomzata is meggyengül, a megsüllyedt méh nyomja a húgyhólyagot, ami vizelési ingert, vagy akár akaratlan vizelet elcseppenést okozhat. Ha tapasztalsz ilyen jellegű problémát, mindenképp végezz napi szinten intim tornát és kerüld a rázkódással járó gyakorlatokat (így a futást is), amíg a probléma fennáll.

A szülést követően a szétnyílt hasizommal (diastasis recti) is számolni kell, amikor a két egyenes hasizom eltávolodik egymástól. Ha a rés nagyobb, mint egy ujjnyi, akkor még nem állsz készen a futásra. Az első lépés, hogy a hasizom újra összezáródjon, a core izomcsoport visszanyerje tartó funkcióját. Ezzel tehermentesül a gerinc, megszűnik a derék- és hátfájás, ami csak tovább fokozódik, ha nem fordítasz rá kellő figyelmet. Szoptatás alatt nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadék, sportolásnál pedig ez hatványozottan igaz. Abban az esetben apadhat a tejed, ha nem pótolod megfelelő mértékben a folyadékot, egyébként ugyanannyi termelődik, sőt nekem személyes tapasztalatom, hogy olykor még több is. Arra azonban mindig szigorúan figyelek, hogy egyek futás előtt, frissítsek közben, és az edzés végeztével is bevigyem a megfelelő mennyiségű folyadékot. Mindig legyen nálad valami szénhidrát, mert sokkal könnyebben eléhezhetsz mozgás közben. Ha mozoghatnékod van, egy könnyű séta természetesen mehet pár héttel a szülés után is, de nem kell egyből futással indítanod, ha a fentebb felsorolt problémák fennállnak. Ha visszarendeződtek a hasizmok, nincs kismedence süllyedésed és megerősödött a gátizmod, akkor szép fokozatosan elkezdhetsz futni.

futás szülés után,szülés utáni regeneráció

Mit javasolsz futó kismamáknak arra vonatkozólag, hogy a táplálkozásban mire figyeljenek oda extrán (azon kívül, amire kismamaként egyébként is figyelni kell)?

Sportolás közben mindig legyen kéznél pár falat az esetleges eléhezés ellen. Ezen felül nagy figyelmet kell szentelni a folyadék és a vitaminok pótlására, hiszen az izzadás során extrán veszítünk belőlük. Várandósság és szoptatás alatt is nagyon fontosnak tartom, hogy megadjunk a szervezetünknek minden szükséges tápanyagot. Szóba se jöhet a koplalás, hiszen már nem csak rólunk van szó! Én az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás híve vagyok, amibe olykor-olykor egy kis bűnözésnek is bele kell férnie, persze csak az ésszerű keretek között.

Nelli orvosának tanácsai:


Nelli kádban hozta világra kislányát, és elmondása szerint nagyon ügyeltetek a gátvédelemre is. Van ennek bármi befolyása arra, hogy ilyen gyorsan regenerálódott vagy ez inkább alkati kérdés?

Dr. Siklós Nóra:A vízben szülésnek egy nagyon pozitív jellemzője, hogy segít ellazítani a gát szöveteit, így nagyobb eséllyel marad ép a gát a szülés alatt. A tapasztalat azt mutatja, hogy a gát sérülése nagyban kötőszövet függő és a kitolási szakban a gátvédelem csak részben tudja ezt befolyásolni. A teljes szervezet gyorsabb regenerációjában jelentős szerepe van a babavárást megelőző életmódnak, ezért érdemes még a várandósság előtt sportos és egészséges életvitelt folytatni. Sajnos nem lehet általánosítani, hogy mennyi idő szükséges szülés után, hogy a testünk a várandósságot megelőző állapotára álljon vissza. Teljesen egyén függő, hogy mikor lehet elkezdeni intenzíven sportolni a szülést követően.

A rázkódással járó mozgásformák, így a futás is növelheti a vizelettartási panaszokat (ahogy azt feljebb Nelli is írta), mivel a várandósság alatt a női test anatómiája teljesen megváltozik, a belső szerveket tartó szalagok, szövetek, izmok meglazulhatnak és nem látják úgy el a tartó funkciójukat, illetve a gát alátámasztó szerepét. Sokszor nehéz megítélni, hogy kész van e a szervezet a sportra, hiszen a saját testünk ismeretének vannak korlátai. Mindenki fokozatosan, saját testének válaszait, reakcióit figyelembe véve terhelje magát.

A vízben szülésről IDE kattintva olvashatsz bővebben.

Tovább olvasok
Kép

3 nagyon praktikus tipp, ami segít, hogy idén télen még erősebb legyen az immunrendszered!

A gyömbértea és a vitamindús étrend is nagyon kell az immunrendszernek, de idén télen fokozottabban kell figyelni a szervezet ellenállóképességének erősítésére. 3 szuper tipp következik!

Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem