futás, női futó, futás ősszel, futás szülés után

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

Forrás: Getty Images
A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Azt a legtöbben tudják, hogy a szülés után 6 hétig nem igazán ajánlott komoly sporttevékenységet végezni, de azt kevesen, hogy a futáshoz viszont ennyi idő elteltével sem ajánlott (még) visszatérni. Sőt, előtte nagyon fontos, hogy megfelelő gyakorlatokkal helyreállítsuk azokat a területeket, amelyek komoly terhelést kaptak a várandósság és szülés alatt, és amelyek a talajjal való erős ütközéssel járó sportoknál (mint a futás) még nagyobb károsodást tudnak szenvedni, ha nem erősítjük meg őket előzőleg megfelelően.

Mivel a szülésem (nincs még 3 hete sem) – ugyan egy kicsit lassabb és nehezebb az átlagnál, de – sérülésmentes volt, azaz gátvédelemmel hoztam világra a kislányomat, nem kellett megvárnom, hogy a sebeim begyógyuljanak, nagyon hamar erőre kaptam. Így pár napon belül Rigóné Tavaszi Piroska medencefenék területére szakosodott gyógytornász vezetésével belekezdtem a gyerekágyi tornába, amit személyre szabottan állított nekem össze.

Forrás: Kismedence Gyógyközpont
A szakértő

Rigóné Tavaszi Piroska, a Kismedence Gyógyászati Központ medencefenék területére szakosodott gyógytornásza, manuálterapeuta és mentálhigiénés szakember. Fő tevékenysége a medencefenék izmok felkészítése a szülésre, szülési sérülések megelőzése, a biztonságos szülés utáni regeneráció és medencefenék problémák konzervatív kezelésének támogatása gyógytornával, manuálterápiával, a kismedencei műtétek elő és utókezelése pre- és postoperatív tornákkal.

Három hüvelyi szülései során szerzett pozitív és negatív tapasztalatai, és az ebből fakadó megerősödés vezette erre a területre.

„Ilyen esetben szülés után másnaptól kezdhetők bizonyos gyakorlatok, amik elsősorban indirekt úton segítik a kismedencei regenerációt (légzés, keringés javítás, optimális testhelyzetek). Hazatérés után pedig a sétálás is szinte azonnal megkezdhető. A császáros anyukáknak is nagyon javasolt a mielőbbi mobilizáció a trombózisveszély és az összenövések, az állóképesség megőrzése érdekében. A heg maximális védelme mellett lehet olyan gyakorlatokat végezni, ami az előbbi célokat szolgálja, nem terheli , hanem segíti a heggyógyulást. Nyújtózások, törzscsavarás, hasprés, nehéz súly emelése természetesen nem ajánlott a korai hathetes időszakban. Utána a gátmetszésen és császármetszésen átesett nőknek egy állapotfelmérést javaslok, nagy valószínűséggel az izomműködés gyengülni fog, ahol a beavatkozás történt. A hasizom és a medencefenék izom működést letesztelem, értékelem és ehhez személyre szabott kontroll melletti tornát tudok ajánlani, hegkezeléssel kiegészítve a hatodik hét után. Szeretném megjegyezni, hogy ez az időszak a maximális védelmi fázist jelenti a sérült területre vonatkoztatva.”
magyarázta Piroska

Az első 3 hétben az általam végzett feladatok tulajdonképpen különböző légzőgyakorlatok (mellkasba beszívva, kifújás után köldök be-és felhúzása) kombinálása medencebillentéssel, - emeléssel, gátizomtorna és keringésjavító mozdulatok. Emellett pedig amikor csak időm és lehetőségem volt rá, egy félórás sétát is beiktattam a gyakorlatok mellé, illetve egy kis hátizomerősítést, amikor belefért a babázás mellett. Mivel olyan helyen lakunk, ahol rengeteg emelkedő van, eleinte úgy gondoltam, hogy akkor ezek közül megmászok párat a séták alkalmával, de Piroska gyorsan letiltott róla, ugyanis ezekben a kezdeti időkben ez is ugyanolyan káros a regenerációra, mintha valamilyen ugribugri mozgásformát végeznék. Hamarosan update-eljük az aktuális állapotomat, és ennek megfelelően újabb gyakorlatokat kapok és újabb mozgásformákat lehet beilleszteni a mindennapokba (például ajánlott a spinningen tekerés könnyedén, ha elmúlt a gyerekágyi vérzés, vagy az ellipszis tréner használata). - Ezeket a gyakorlatokat meg is osztom majd itt, a runnersworld.hu-n!

Nagyon szeretnék minél előbb elkezdeni újra futni, ám tényleg nem szabad erőltetni az idő előtti visszatérést.

„A futás, a talajjal való ütközés során a medencefenék területére 3-szoros nyomóerő hat. A várandóság és szülés alatt fellazult kötőszövetnek három hónap szükséges az erősödésre, a korai ráterhelés kismedencei problémák megjelenéséhez vezethet.”

Szó se róla, ledöbbentett, amikor Piroska elmondta, hogy a nemzetközi ajánlás alapján három hónap után lehet elkezdeni futni. (Bevallom, azóta még motiváltabb vagyok a különböző regenerációt segítő gyakorlatok kapcsán, mert szeretnék lefaragni belőle 2-3 hetet). És hozzátette, azt is, hogy ez akkor valósulhat meg, ha

  • az anya a várandósság előtt futott és a várandósság alatt is végig aktív volt
  • a szülés szépen zajlott, nem történt sérülés
  • a szoptatás és az alvás jól alakul
  • tud módszeresen időt szánni a napi regenerációra a korai időszaktól
  • nincs jelentős súlytöbblete és semmilyen kismedencei panasza, plusz a hasizmai sincsenek (már) szétnyílva
"Természetesen kis tempóban, séta és futás kombinációjával, fokozatosan felépítve. A babakocsis futás ezután jöhet, ha már önállóan stabilan, jól fut egyhuzamban nagyobb távot az anyuka. Szeretném hozzátenni, hogy a császármetszés és sérült medencefenék esetén is vissza lehet térni a futáshoz, ha bizonyos feltételeket betartunk, és kitartóak vagyunk a mélyizomrendszer erősítésében. Van, akinek ez az idő később jön el, és van, aki segédeszközzel fut ( hüvelyi kockapesszárium), mert izomsérülése miatt kismedencei szervi süllyedése lett. Aki szeretett futni a szülés előtt, azoknak szeretném a maximális szakmai hátteret, eszközöket biztosítani a futáshoz szülés után is, hogy mindezt biztonságosan és mielőbb megtehessék."
tette hozzá Piroska

Mindenképpen szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy bármennyire úgy érzi valaki, hogy maximálisan jól van (én is így érzem), és hogy mindennél jobban kívánja a teste a futást, érdemes egy kis türelemmel és tudatossággal állni az első pár hétnek, és ha úgy érzed, kérd szakember segítségét!

Galéria: Hogyan csinálj edzést a mindennapos sétádból

Hogyan csinálj edzést a mindennapos sétádból

#Galéria #futás szülés után #medencefenék #szülés utáni regeneráció #sport szülés után #postnatal #postpartum #kismedence