Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Motivációra van szükséged, hogy kitarts a futás mellett? 5 szokás, amit 2020-ban iktass be az életedbe!

futás,edzés
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
Tavaly elérted álmaid futócélját? Lefutottad a távot, amire vágytál? Leadtad a pluszsúlyt a futóedzésekkel? Eszedbe se jusson félvállról venni az edzést, ha elérted az áhított célt - 2020-ban is van hova fejlődni, a következő ötletek pedig ebben segítenek!

Válts reggeli futásokra!

Amikor még kőkeményen megvolt a célod, mindent az edzéshez igazítottál, ám motivációhíján most sokszor kimaradnak a délutáni futások a munka, a család, vagy a szórakozás miatt? Válj reggelifutóvá! De akkor is érdemes ezen elgondolkodnod, ha az emésztésed sem a régi, és este, az edzés után nem alszol jól - a reggeli edzés sok mindenre megoldást nyújt!

Talán elsőre azt godolod, a reggel 6-os kelést nem neked találták ki, de ez is csak szokás kérdése. Adj magadnak pár hetet, és próbáld ki! Amellett, hogy már reggel kapsz egy hatalmas adag endorfin-löketet, szuper érzés lesz, hogy délelőtt rég túl vay a napi edzésen, plusz szabadak lesznek az estéid, amikor sokkal több program vár télen-nyáron, mint a hajnali órákban.

Persze nem elég egyszerűen csak 2 órával előbb kelni a szokásosnál: ha reggeli futó akarsz lenni, érdemes bevezetni a következőket, amik segíthetnek:

  • A szokottnál korábban fekszel le előző este, hogy tudj eleget aludni
  • Már este összekészíted a holmijaidat
  • Először elég, ha heti 1-2 nap kezdesz reggel futni, a többi napon pedig kialszod magad. Ha ez a pár alkalom szokássá válik, akkor növeld az adagot - ne akarj egyik percről a másikra váltani!

Kezdj erősíteni, de most tényleg!

Ha kell egy újabb cél a futásban, a futás mellé, vágj bele az erősítő edzésekbe. Ez nem csak új kihívást jelent majd a tested számára, de hidd el, a teljesítményed is jelentős javulásnak indul majd. Az izomépítés ugyanis csökkenti a sérülések esélyét, javít az általános egészségi állapotodon, és a futásodon is - állítja többek között a Sports Medicine szaklap is. Közel 26, atlétákon végzett kutatás támasztja alá, milyen hatásosak az erőedzések a futás mellett. Ha teheted, iktass be heti 2-3 erősítő edzést, és a hét alatt dolgozd át a felső és az alsótestet, illetve a core izmokat. Az erősítő edzések között azonban érdemes pihenőnapokat is tartani!

Rebekah Mayer tréner szerint ezt úgy is beiktathatod, hogy ha délelőtt van hosszú vagy keményebb futásod, a nap végére teszed az erősítő edzést, a következő napot viszont abszolút a pihenésnek szenteled - így ugyanis több, mint egy egész napja lesz a szervezetnek a regenerálódásra.

Ha nem szeretsz gépekkel edzeni, megteheted azt is, hogy egy 5-6K futás után kitöréseket végzel, majd jön a planking és jópár fekvőtámasz. A saját testsúlyos gyakorlatok is nagyon hasznosak! De a súlyzózásnál könnyebb erősítő edzéseket is beiktathatsz: egy haladó Pilates óra vagy BodyBump edzés is alaposan megdolgoztatja az izmokat. Egy hónap után a test kezdi majd megszokni ezt a fajta terhelést is, így figyelj oda, hogy mindig haladj, fejlődj: dolgozz nagyobb súllyal, több ismétlésszámban, vagy válts másik erősítő edzésre!

Ne hanyagold el a keresztedzéseket!

Ha a heti 3-4 futást is nehezen iktatod be a heti edzéstervedbe, akkor ne stresszelj a keresztedzéseken. Ha viszont már van egy stabil futási rutinod, és úgy érzed, érhetné több inger a testedet, akkor a biciklizés, az úszás vagy az evezés nagyon hasznos lenne az edzéstervedben. Ezek ugyanis szintén kardióedzések, de egészen másként dolgoztatják meg a testet, segíthetnek az egyensúly létrehozásában.

Arra viszont figyelj, hogy ne legyen stressz és szétszórtság az életedben csak azért, hogy valahogy beiktasd a heti 1 keresztedzést. Keress olyan megoldást, ami kényelmesen elfér az életedben: mondjuk a munkahelyed mellett hátha van egy spinning terem, ahol hétfő este 7-kor van egy épp neked való óra.

Tekints a keresztedzésre úgy, mint egy kis mozgásra a pihenőnapodon: ezért is fontos, hogy ne olyan mozgásformát válassz, amiben vannak például sprintekhez hasonló elemek. Egy ilyen keresztedzést érdemes a kemény futásod utáni napokra időzíteni, és ne az legyen a cél, hogy 120 százalékosan dolgozz: ez az edzés maradjon élvezetes, könnyed, átmozgató jellegű!

keresztedzés,edzés
forrás: GettyImages

Egyél sokkal több zöldséget!

Alacsony a kalóriatartalmuk, tele vannak hasznos vitaminokkal, tápanyagokkal, szénhidráttartalmuk segít az edzésben, az antioxidáns hatásaik pedig kiválóak a gyulladások ellen - így nem kérdés, ha sokat futsz, sok zöldséget is kellene fogyasztanod. Sőt, a legújabb kutatások szerint a napi legalább 5 adag zöldség komolyan csökkenti a szívproblémák okozta elhalálozást.

Utálod a kelbimbót? Akkor egyél olyan zöldséget, amit szeretsz, és már tudd előre, mire fogod felhasználni. Érdemes minden vásárláskor már fejben összerakni, mit mihez eszel majd: a spenótot például teheted a reggeli omlettedbe, az edzés utáni smoothie-ba is vagy köretnek a hal mellé.

Az sem mindegy, mikor jutsz el az étkezésben a zöldségekig: lehetőleg kezd azokkal az evést, hogy véletlenül se forduljon elő, hogy a leves után, a főétel mellé már semmi kedved salátázni.

A nassolásba is beiktathatod a ropogós zöldségeket; a répát, a zellert, az uborkát a retket. Készíthetsz tonhalkrémet, kőrözöttet, amit csak szeretsz, és eheted őket zöldségekkel is!

Nyújts, hengerezz sokkal, de sokkal többet!

A rengeteg futástól kötöttek lesznek az izmaid, és megnő a sérülések esélye is. Mostantól fektess sokkal nagyobb hangsúlyt az izmok karbantartására: az edzés előtti dinaikus nyújtás segít felkészíteni a testet, edzés végén pedig a statikus nyújtó gyakorlatok kellenek az izmoknak, hogy visszaálljanak a futóedzés előtti állapotukba. A hengerezés pedig szintén kiválóan lazítja a beállt területeket.

Persze ha eddig keveset nyújtottál, hengereztél, nem egyszerű ezeket komolyabban beiktatni az életedbe. De határozd el, hogy minden edzés után 10-15 percet szánsz ezekre, és inkább picit kevesebbet futsz, de a lazítást akkor sem hanyagolod el.

A hengerezést kötheted más dolgokhoz is: például este, a kedvec sorozatod első 15 percében rutinszerűen hengerezd át magadat!

Minden csak megszokás kérdése - ha a tested "megszereti" a nyújtást, és látod, érzed a pozitív hatásait, akkor bátran növelheted az adagokat!

Galéria / 8 kép

8 gyakorlat a vádli nyújtására

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Simán belefér, ha több szénhidrátot eszel a verseny alatt- lesz egy nagyon pozitív hatása

Eszedbe se jusson megvonni magadtól a szénhidrátokat, pláne, ha sokat edzel. A legújabb kutatások szerint ugyanis az eddigi ajánlott mennyiségnél jóval több szénhidrát bevitele pozitív hatással van a szervezetre.

Kép

Sótabletta futáshoz: a hőségben nagyobb szükség van rá?

Bár a megfelelő hidratáció egész évben fontos, a nagy melegben a fokozott izzadás miatt nem szabad félvállról venni a sóháztartás kérdését.

Kép

Bizony, a korai vacsi sokat segít, ha fogyni szeretnél

A korai vacsora igazán egészséges dolog: nem csak a fogyásban segít sokat, de a vércukorszintre is remek hatással van!

Kép

Egy hónap futószabadság? – Igenis belefér, ha ez esik jól!

Ha évek óta futsz, elképzelhető, hogy a testednek vagy a lelkednek igenis szüksége van egy nagyobb lélegzetvételű szünetre.

Kép

„Szerettem volna, ha én vagyok a legerősebb, de nem voltam benne biztos, hogy sikerül is” – interjú a One Way Ticket Run női győztesével

Fűrész Edit neve nem ismeretlen a hazai futókörökben – a Sanyoszistálló versenyzője az elmúlt néhány évben számtalanszor állt a dobogó valamely fokán hazai és külföldi versenyeken egyaránt.

Kép

A 4 leggyakoribb kérdés, amiket mindenki feltesz magának, aki futópadon kezd el futni

Rosszul bírod a kinti futást a nyári melegben, ezért inkább a futópados edzéssel kacérkodsz, ám nem vagy biztos néhány dologban? Most választ adunk a 4 leggyakrabban feltett kérdésre!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem