Sípcsont fájdalom: amit majdnem minden futó megtapasztal

Szerintem nem nagyon akad olyan futó, aki ne küzdött volna meg sípcsont fájdalommal. Nekem például akkor jött elő, amikor először csaptam bele a lecsóba úgy igazán a futás tekintetében, és egyik hónapról a másikra 120km-rel növeltem meg a megtett kilométerek számát egy természetesen nem a lábamra való, ellenben nagyon menő dizájnú futócipőben. Ma már persze okosabb lennék, és akkor talán nem fordulna elő, hogy másfél hónapig nem futhatok, és utána 1-2km-ekkel kezdve fokozatosan állhatok vissza. Ha te nem szeretnéd, hogy előjöjjön ez a sérülés, Rajnay Kata gyógytornász, manuálterapeuta mondja el, mit kell tudni róla, és mit tehetsz ellene!

Pontosan mi is ez?
Sípcsont fájdalomnál több dologra is gondolhatunk. Okozhatja lokálisan, maga a csontnak bármely bántalma (belerúgtunk valamibe, nekimentünk valaminek, vagy "csak" statikusan megnyomta valami) ezáltal a csonthártya is kerülhet irritáció alá, amit sokszor az ezen a területen futó izmok tónusfokozottsága is generálhat, vagy lehet szó egy globálisabb problémából is, amely akár egészen az ágyéki szakasz (derék) területéről is érkezhet.

Az okok:
A lokálisan kialakuló panaszokat, akár egy rosszul megválasztott (nem a futó boltozatának és a talajfogási technikájának/futási stílusának megfelelő) cipő, vagy rossz futótechnika, nem megfelelő keringésű izmok, asszimmetrikus működése (nem megfelelő mediális hosszanti boltozat, hajlító- és feszítő izmok izomegyensúlyának bomlása), nagy fokú edzésterhelés, vagy egy mechanikai inger/trauma, a korábban említett beverés vagy statikus nyomás (akár egy rosszul megszorított sícipő is). Globálisabb probléma esetén, az ágyéki szakasz rossz pozíciója, vagy rossz statikus terhelése (akár irodai nem megfelelő ülés, korábbi sérülés), amely vagy instabilitást (mély izmok ereje nem megfelelő), vagy egy statikus rossz pozíciót okozva, irritálhatja az itt kilépő ideget, ezzel egy statikusan fennálló védekező izomfeszülést kialakítva a lábszár területén, amely sajnos lokálisan nem orvosolható 100%-osan.

Ha például csak keményebb, tempófutások vagy résztávos edzések után jelentkezik csak, akkor lehet alacsony intenzitáson futni, vagy teljes pihenő javasolt?

Rendelőnkben azt szoktuk javasolni, hogy a fájdalmat- irritáció mozgást, vagy tempót kell elhagyni addig, amíg az okot feltárjuk és javítani tudjuk. Az irritációt okozó mozgást, ilyenkor tesztelésként szoktuk időről-időre bevetni, ezzel is ellenőrizve a terápiánk hatékonyságát. Pont egy kemény edzésekre előjövő panasz példája, számos háttérből jöhet, a talajfogástól kezdve az ágyéki szakasz instabilitásáig.

Mik azok a sportok, amiket végezhetünk futás helyett addig, ameddig nem futhatunk?

Mi a megfelelő bemelegítési- levezetési stratégiákat szoktuk első körben megtanítani a hozzánk forduló futóknak/pácienseknek, így a rehabilitáció különböző szakaszaiban, mindig van mit mozogni a terápia eredményességének érdekében, de a probléma okától függően, vagy a lokális panaszhoz alkalmazkodó olyan kardió mozgást javaslunk, ahol a talajfogás elmarad, így nem éri komoly mechanikai inger ezt a területet, ilyen például az eliptikus tréner vagy az úszás, biciklizés, ha pedig magasabbról jön a panasz, akkor viszont olyan stratégiákat választunk, ahol a mély stabilizáló izmok fejlesztése kerül az előtérbe és a stabilizálás révén segíthetjük a periférián kialakult panaszok csökkenését. Ilyen stabilizáló, mély izmokat tréningező mozgások például a pilates, amelynek számos a gyógytorna területén is alkalmazott formája van (természetesen ilyenkor ezekről lehet csak szó, illevt a body art, vagy a jógának dinamikusabb formái, ahol nincsenek, avgy csak kevés statikusan kitartott nyújtás van.

Hogyan előzhető meg, hogy többet ne jöjjön elő?

A megfelelő bemelegítés, az optimálisan felépített edzésmunka,amiben a lokális és globális izmok is benne kell, hogy legyenek, edző által korrigált futótechnika, jól megválasztott futócipő és futóteület együttesével megelőzhetőek a panaszok. Amennyiben már jelentkezett, akkor viszont nagy hangsúlyt kell fektetni a terápia alatt elsajátított ergonómiai szabályokra, erősítő gyakorlatokra és az adott terület folyamatos karbantartására.

Vannak olyan krémek, külsőleg alkalmazandó hatóanyagok, amik segítik a megelőzést, gyógyulást?

A probléma kialakulásáz követően, a gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító krémek segíthetnek a kezdeti tünetek enyhítésében, de hosszútávú, teljes gyógyulást nem okoznak.

Táplálkozás területén, a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, vitaminok és ásványi anyagok Ca, Mg, D-vitamin és Omega-3 bevitel fontos a mozgásszervrendszer részeinek. Keményebb, hosszabb ideig tartó terhelés esetén elengedhetetlen a visszatöltés. Gyulladásos állapotok esetén, dietetikusok azt szokták javasolni, hogy a túlzott mennyiségű fehér liszt és fehér cukor fogyasztása fokozhatja, illetve tovább fenntarthatja a gyulladást, így érdemes ilyenkor ezeket a termékeket mellőzni. Javasolt a min. 2 adag gyümölcs és a min. 4 adag zöldség fogyasztása, amit kb. maroknyi mennyiségnek kell értelmezni, a mérsékelt hús- és rendszeres hal fogyasztása általánosan is segíthet. Ez a szervezet bármely gyulladásos állapotára igaz, nem kifejezette a mozgásszervi problémákra vonatkozik.