Sillabusz (terep)ultrához

A hétvégén rendezik meg a Piros 85 terepfutóversenyt. Elég régen indultam hasonló távú eseményen, ezért – részben, hogy a fejemben rendet tegyek, részben pedig hátha valakinek ad új infót – összeszedtem a verseny előtti felkészülés apróbb mozzanatait.

85 km-es távról van szó, amely futva nem kevés, ehhez párosul 3200 méter szintemelkedés. A leggyorsabbak 7 és fél óra alatt végeznek vele, a leglassabbak akár 15 órán át küzdenek a távval. 9-10 órás teljesítést alapul véve az alábbi checklist-et tartom fontosnak.

Az útvonal

Ha van lehetőséged rá, verseny előtt ismerkedj meg az útvonallal. Nem csak térképen, hazai környezetben könnyen elérhető távolságok vannak. Biztonságot nyújt a pálya ismerete, milyen a talaj, a domborzat, hol van természetes vízvételi lehetőség, stb. Persze-e mellett ajánlott GPS-es óra használata, amelyre fel lehet tenni a track-et. A kis vonalat követve, minimalizálni lehet az útvonaltévesztést.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

A terv

Ha nincs terv az is terv, de ajánlatos belőni egy tervet. Az útvonalon milyen frissítőpontok vannak, milyen távolságra és főleg mennyi idő alatt érsz el egyik itatópontról a következőre. A távolság és szintadattal, a domborzati viszonyok ismeretével, a tempóval, majd az előre kalkulált lassulással (ha van), megtervezhető az egyes szakaszokra szánt idő. Információ magunknak is, illetve, ha van kísérőnk, szurkolónk számukra is. Ez a kis matek, áttekinthetőbbé tesz egy ekkora futást, illetve ráhangol a nagy napra.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

A frissítés

Folyadék és energia nélkül nincs sikeres teljesítés. Hőmérséklettől függ a víz és ásványi anyagfelhasználás, illetve a futás intenzitásától függ az energiaigény. Ökölszabályként elmondható, hogy versenyhelyzetben testsúly-kilogrammonként 1 gr szénhidrát szükséges óránként. Persze valaki kevesebbet, valaki többet fogyaszt, de nagyjából egy 70 kg-os ember 70 gr szénhidrátot be kell, hogy vigyen a szervezetébe minden órában a futás során. Szerencsére ehhez a mutatványhoz nemcsak méz vagy kockacukor áll rendelkezésre, hanem több gyártó komplex italporai, géljei, energiaszeletei közül lehet válogatni.

Az első 1-másfél óra energiaigénye gyakorlatilag a betárazott szénhidrátraktárakból (glikogénraktárak) és a reggeliből megvan, aztán jön az egyensúlyi játék, azaz ne vigyél be kevesebbet, mint amit a nap folyamán elhasználsz. Például egy gél 32-50 gr szénhidrátot tartalmaz, ehhez jön még fél liter vízhez kevert 30-40 gr-nyi szénhidrátot tartalmazó izotóniás ital. Utóbbi ital általában a pontokon elérhető, gélről, energiaszeletről mindenkinek önállóan kell gondoskodnia. Privát véleményem, hogy éles versenyhelyzetben ne hagyatkozz a versenyen található frissítőpont kínálatára, jobb az edzéseken, edzőversenyeken kipróbált és bevált termékeket használni.

Meleg idő esetén természetesen nagyobb a szervezet folyadékigénye, ennek egyértelmű jele a fokozott izzadás, amelyből só veszteség is következik. Ilyenkor nagyobb a kockázata az izomgörcsöknek. Érdemes ezeket a körülményeket figyelembe venni és ásványi sókat is tartalmazó italport vagy só tablettát, magnéziumot fogyasztani több alkalommal a verseny során.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

A felszerelés

Cipő: Pont olyanra lesz szükség, ami az adott távon és talajviszonyokon megfelel. Ami a legkényelmesebb, a legideálisabb. Mint a frissítésnél, itt is fontos a bejáratott, jól ismert lábbeli.

Öltözék: Most szokatlanul meleg az ősz, a magam részéről hosszú öltözéket a szekrényben hagyom. Technikai póló, rövidnadrág, (sapi/ fejpánt), kényelmes zokni. Eső nem várható, sem hideg szél, így ezúttal esőkabátot sem kell cipelni. Kipróbált, mindenkor jól funkcionáló ruházatot érdemes választani, ha túl melegen öltözöl, fokozott izzadással kell számolni, amely fokozza a folyadékigényt.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

Zsák, övtáska: A frissítési tervnek megfelelően, futóhátizsák, övtáska vagy kézi kulacs. Fél liter folyadék minimum kell két pont között, illetve 1 gél, telefon és a személyi igazolványnak is kell hely. Nálam egy fél literes kézi kulacs lesz és egy Compressport öv (free belt). Ebben elfér minden, amire szükségem lehet.

Valaki bottal szeret terepen futni, mivel ez egy igazán futós útvonal én anélkül.

Óra feltöltött állapotban, pulzuspánt eleme kicserélve, a két eszköz összehangolva. Nincs idegesítőbb, amikor a rajt előtt nincs GPS jel, vagy nem működik a pulzuspánt. Valaki a pulzustartományára építi az egész futását, ha nincs pulzus, oda a mankó, amivel akár a teljesítés is kockázatossá válhat.

Rajtszámtartó-öv: egyszerű mégis hasznos eszköz, ha valamiért át kell öltözni futás közben.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

Fejlámpa: Az első néhány célba érkezőt leszámítva (8 óra körüli teljesítésig), szinte mindenki belefut a sötétbe. Ha kidepózod a lámpát, ne felejtsd a ponton. És legyen feltöltve, vagy tegyél bele friss elemet.

Telefon: legyen működőképes és feltöltött állapotban. A felesleges alkalmazásokat kapcsold ki a rajt előtt. (GPS, net, stb.). Ajánlott lehet térképet telepíteni rá (pl. Locus Pro), ha nagyon eltévednél valamiért, segít a tájékozódásban.

Körmök előzetes leápolása, hajlatok, talp krémezése, férfiaknál mellbimbó leragasztása. Prevenciós tevékenységek, de sok kellemetlenség megelőzhető általuk.

Piros 85,terepfutás,terepultra-futás,ultrafutás

Bármennyire is felkészültél a versenyre, mindig adódhat olyan helyzet, amire nem számítottál. A legnagyobb gödörből is fel lehet állni, van megoldás a váratlan helyzetekre is. Minél több rutinja van a futónak efféle távok teljesítésében, annál flottabbul megy a problémamegoldás is.

És hogy mi kell még a verseny során? Motiváció, akarat, hit, önkontroll, türelem, hogy minél elégedettebben lépd át a célvonalat. Most kerül fel a pont hosszú hónapok munkájára, aztán pedig jöhet egy új cél, egy új terv, ha megvan az új lendület.