Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

„Az a célkitűzés, hogy mindenki sérülésmentesen tudjon futni” - Interjú Rajnay Kata gyógytornásszal

rajnay kata
Facebook
Twitter
Pinterest
Ugye te is szeretnél még jó pár évig sérülésmentesen futni? Gondolom, igen! Akkor olvasd el Rajnay Kata gyógytornásszal készült interjúnkat, melyben a futókat érintő leggyakoribb érülésekről, hibákról és megoldásokról mesélt.
Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

 

 

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

Több éve, páciensként ismertem meg Katát, egy olyan sérüléssel fordultam hozzá, amire korábban csak annyi instrukciót kaptam máshol, hogy „pihentessem” és „kenegessem”. Ő viszont mutatott nekem olyan erősítő és mobilizációs gyakorlatokat, valamint jó néhány hengerezési technikát, melyekkel azóta is karban tudom tartani az adott területet, és nem is jött elő azóta többet a sérülés. Más problémával is jártam nála, jelenleg pedig teljes mértékben jól vagyok, ha pedig érzem, hogy kezd előjönni valamilyen érzékenység, akkor már tudom, hogy milyen feladatokat kell beiktatnom, hogy megállítsam és visszafordítsam a folyamatot. Nemrég ellátogattam a gyógytornászstúdiójába, de nem azért, mert fáj valamim, hanem hogy kikérdezzem a sérülés témájában.

Szerinted mi a legnagyobb probléma a futókkal?
Az esetek többségében az a baj, hogy nincs megfelelő bemelegítés és levezetés. Azt látom, hogy a futás gyakran stresszlevezetés, és épp annyi ideje van csak az embernek, hogy elmegy futni, éppen kiesik az autóból, aztán vissza a családhoz, a munkahelyre, ezért nem szakít időt a bemelegítésre és nyújtásra. Egyszerűen a gondolkodásmódban sincs benne, hogy a bemelegítés és levezetés is a futás része, hanem inkább egy plusz macera.

Mi lenne az a minimumidő, ami már számít bemelegítés és levezetés tekintetében?
Ez függ attól, hogy milyen távot futsz, milyen terepen végzed az adott edzést, és egyébként mennyi más típusú sportot űzöl a futás mellett, vagy volt-e már komolyabb sérülésed, szóval sok összetevőből áll a dolog. Sajnos számos esetben a 10 perces bemelegítés például nem elég. De ami igazán fontos, hogy tudatosan építsd fel a bemelegítést: kezdd egy kis keringésjavítással (pl. hengerezés), utána jöhet néhány mozdulat mobilizálás, aztán egy kis dinamikus átmozgatás, amellyel bekapcsolod azokat az izmokat, amikre a futásnál szükség van, végül pedig egy kis sportágspecifikus mozgás, futás esetében a futóiskola. A levezetésben pedig fontos, hogy ne sprintekkel fejezd be a futást, hanem laza kocogással, aztán 5–10 perc nyújtás is elég (ha nincs komolyabb eltérés, patológia), de aztán a nap folyamán később érdemes egy kiadósabb hengerezést is beiktatni. Gyógytornász szemmel ez lenne az ideális, de persze én is tudom, hogy ez gyakran nem fér bele. Az is hasznos, ha a pihenőnap egy regenerációs, rekreációs nap a héten, amikor egy nagyobb nyújtás és hengerezés a program.

Gyógytornászként mit tartasz a legjobb keresztedzésnek?
Az a fontos, hogy a hétköznap statikus testhelyzetből adódó terheléseket, aszimmetriákat kicsit kompenzáljuk, illetve felkészítsük az izomzatunkat a futás alatt létrejövő terhelésre. A kiegészítő edzés egyik legfontosabb eleme futók esetében, hogy mobilizáld az ízületeidet, illetve a core-izomzatod, a farizmod erősítsd. Ezeket sokszor egy funkcionális edzés keretein belül könnyen el tudjuk érni. Ha az alapok megvannak, ismered a tested, és helyesen tudod kivitelezni a gyakorlatokat, akkor akár a Cross-Fit is lehet a keresztedzésed, mert minden lehet jó és rossz is. Jó a futás mellé az úszás is, de inkább egy átmozgatás, remek kardióedzés, amivel az ízületeket nem terheljük, de nem elég. A jóga akkor ajánlott, ha valakinek olyan ízületi rendszere és izomzata van, amivel megfelelően el tudja végezni a gyakorlatokat, de vannak olyan esetek is, hogy többet árt, mint használ. Egyébként alapvetően remek, hiszen nem csak a nyújtás, de a mélyizmokat is erősíti. A bodyArt vagy a rehabilitációsabb szemléletű piláteszórák is nagyon hasznosak. A futótechnikát az segíti legkevésbé, ha valami aszimmetrikus mozgásformát kezdesz el űzni, például vívni, de ez azért nem túl általános.

rajnay kata gyóygtornász
forrás: Hámori Zsófia

Mi a leggyakoribb sérülés, amivel futók érkeznek?
Nagyon általános a futótérd, azaz IT-szalag tapadási pontjának gyulladása, az elülső sípcsonti fájdalom, különböző boka-, talp- és térdfájdalmak, illetve a vádli és Achilles-környéki panaszok.

Ilyenkor ugye nem azt mondod, hogy soha többet nem szabad futni?
Én nem ezt mondom, hiszen tudom, hogy mit jelent a futás annak, aki űzi, és mentálisan, lelkileg nagyobb problémát okoz a futásmentesség. Az én célkitűzésem, hogy úgy adjam vissza a sportnak az illetőt, hogy biztonsággal folytathassa, de ha már letiltok valakit, azt tényleg komolyan kell venni.

Mi az általános hiba rehabilitáció során?
Mondjuk, kimarad három hét, és az illető pont ugyanott szeretné folytatni az edzéstervét, mint előtte, mintha mi sem történt volna. Pedig ha három hétig gyulladásod vagy fájdalmad volt, akkor újra fokozatosan kell elkezdeni. Sokkal hamarabb fejlődsz majd arra a szintre, ahol előtte voltál, mint kezdőkorodban, de akkor sem szabad úgy csinálni, mintha nem pihentél volna három hétig.

Mi az a pont, amikor még mehetünk gyógytornászhoz a sérülésünkkel, és mi az, amikor már orvoshoz érdemes?
Ha trauma történt, akkor mindenképpen orvoshoz kell fordulni, utána úgyis gyógytornászra lesz szükség. Krónikus problémánál szintén, de itt sokszor már a gyógytornász is tud segíteni. Én minden esetben úgy vagyok vele, hogy inkább menjen el az illető orvoshoz, nézzük meg, mit mutatnak a képalkotók, azzal nem veszítünk semmit. Gyógytornászként is sok mindent meg tudunk állapítani, de én azért szeretem, ha valaki egy orvostól jön bizonyos esetekben, mert ő diagnosztizálhat, én egy fizioterápiás diagnózist állíthatok fel (pl. hogy előrebillen a medence vagy előre-esnek a vállak). Persze van olyan is, ha valaki csak azért hív fel, mert nem tudja, hogy a sérülésével milyen orvoshoz és hova menjen, ebben is szívesen segítek.

Te előszeretettel tape-elsz, miért szereted alkalmazni?
Azért szeretem, mert egy stabil támasztékot tudok adni az adott testrésznek, anélkül, hogy korlátoznám a mozgást. Egy térd- vagy bokarögzítő például körkörösen van a lábon, ezáltal elszorítja a környező szöveteket. Ha statikusan szorítok egy izmot, az nem feltétlenül tud majd olyan jól dolgozni, mert idegrendszeri gátlás alá kerül. Viszont a tape-pel csak irányt tudok mutatni az izomnak vagy ízületnek, hogy ne lustuljon el. Nagyon sok technikája van a tape-kezeléseknek, tehetem izomra, ízületi stabilizálásra vagy mozgástartomány növelésére, nyirokkeringés segítésére, hogy egy duzzanat, gyulladás könnyebben megszűnjön, szóval elég széles a paletta, ahányféle struktúra van a testben, arra nagyjából mindegyikre tudunk feltenni tape-et. Én nem tanultam színterápiát, így a színekkel úgy kezelek, hogy a sportolókat kérdezem meg, milyen színt szeretnek, mivel érzik jól magukat, mi megy jobban a mezhez.

Mi a helyzet a masszázzsal, milyen gyakran kellene járnom, ha mondjuk, heti 4-5-ször futok? Hát, akkor már heti egyszer! De ha például 1–3 edzésed van egy héten, akkor kéthetente lenne jó. Persze megint csak nem mindegy, hogy ebben az edzésben hány kilométert futsz le.

Akkor a havi egy halottnak a csók?
Hát, sokkal több, mintha nem csinálnál semmit! De ha volt egy periódusod, amikor nem voltál jól (mert fájt valamid) és gyakrabban jártál, aztán rendbe jöttél, otthon pedig azóta hengerezel rendszeresen, akkor járhatsz kevesebbet sportmasszőrhöz. Ha valaki tényleg tartja az edzések előtti bemelegítést, utána a nyújtást és még hengerezik is, akkor elképzelhető, hogy elég havonta egyszer belenyúlni az izomzatába ahhoz, hogy rendben legyen. De nincs szentírás, ahányan vagyunk, annyiféle megoldás lehet. Ki kell tapasztalni, hogy a te testednek a hétköznapi testtartásod, munkahelyzeted, sportteljesítményed mellett mire van szüksége a megfelelő regenerációhoz. Ha te semmilyen formában nem foglalkozol otthon az izomlazítással, akkor viszont gyakran kell masszíroztatni.

fuss serulesmentesen
Tovább olvasok
Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Kép

Ne utáld annyira! 5 ok, amiért időnként érdemes kelbimbót enned!

Nagyon sokan az elég erőteljes íze miatt teszik tiltólistára a kelbimbót, pedig jól elkészítve és a megfelelő dolgokkal kombinálva csodás kiegészítője lehet az egészséges étkezésnek.

Kép

5+1 szuperjó Black Friday ajánlat, amit megéri kihasználni!

Ha fontos számodra, hogy fitt és ápolt legyél, akkor mutatunk pár szuper terméket, amit a Black Friday alatt kedvezményes áron szerezhetsz be!

Kép

42 ezer lépés a szülésért

Egy szokatlan futás lesz vasárnap a Margitszigeten. "Futás a szülésért, a választás szabadságáért, az esszenciális női erő, a női minőség felemelkedéséért." Amolyan „gyógyító” futás. Női kezdeményezés, de nem csak nők számára.

Kép

Pattintsd ki a hasizmaidat a következő hetekben, méghozzá Debreczeni Dóri kedvenc gyakorlataival!

Debreczeni Dóri a futás mellett saját testsúlyos edzéseket is tart, a koronavírus miatti korlátozások azonban a csoportos órák felfüggesztését eredményezték. Dóri azonban arra ösztönöz mindenkit, hogy otthon is mozogjon - mutatjuk is kedvenc hasizom gyakorlatait!

Kép

Hogyan válaszd ki a számodra legmegfelelőbb futódzsekit?

Egy jó futókabát szuper védelmet nyújt az őszi hűvösben, a fagyos télben, de még egy átmeneti időszakban is jó szolgálatot tehet. Nem beszélve arról, hogy sok hazai és nemzetközi, elsősorban terepfutóverseny kötelező darabja.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem