Borítókép: Tudományosan a maratoni étrendről

Tudományosan a maratoni étrendről

Míg pár évtizeddel ezelőtt a nagy teherbírású sportolók kis túlzással mindent megettek, ami a kezük ügyébe került, addig mára a mennyiséggel szemben a minőség került előtérbe a versenyfelkészülés során.

A Scitec Institute, a sportteljesítmény és az egészségfejlesztés intézménye a futók teljesítményének maximalizálását vizsgálta dietetikai szempontból.

A versenyfelkészülés táplálkozás szempontjából két fő elemből áll: egyrészt ellátjuk a szervezetet a fontos és szükséges tápanyagokkal, másrészt eltávolítjuk azokat a salakanyagokat, melyek csökkenthetik a teljesítményünket - mondta Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője.
Szász Máté sporttáplálkozási vezető

A személyre szabott, tudományos alapokon nyugvó szakmai tanácsadás első lépése az átfogó diagnosztika.

A futás intenzitásának és a távnak az ismeretében megbecsülhetjük, hogy a sportoló milyen energia hordozókat fog előnyben részesíteni verseny közben. A rövidebb, intenzívebb versenyeken főként szénhidrátot tüzelünk, míg a hosszabb távokon az izomzat saját triglicerid (zsír) raktárait használjuk fel - magyarázta a szakember.

A korszerű, eredménycentrikus munkában megszűntek az erőteljes glikogén-ürítő edzések, és a hatalmas szénhidrát bevitelek a maximális glikogén töltöttség elérésére. A gyakorlatban több olyan módszer van, amivel a glikogén töltésed maximalizálható. Ilyen az edzés után azonnal elfogyasztott szénhidrát, vagy speciális szénhidrátok alkalmazása – mint például a Vitargo, amelynek segítségével erőteljesebb glikogéntöltés érhető el, mint közönséges szőlőcukorral. Ha a szénhidrátot tartalmazó italba pedig 10-15 gramm tejsavó fehérjét keversz, akkor a szervezeted hatékonyabban tölti fel a glikogén raktárait.

A túlzottan magas szénhidrát bevitel csökkenti a zsírbevitelünket. Elit sportolóknál a zsírsav szintézis üteme lassú, így külső zsír utánpótlás hiányában a szervezet zsírtartalma csökken, mely különösen az izmok saját zsírraktárait érinti hátrányosan. Az izomrostok között tárolt zsír akár 3000kcal gyors energiát is szolgáltathat, mely rendkívül hasznos egy hosszabb versenyen, és nagyjából megegyezik egy maratoni táv energiaigényével.

A hosszú távú versenyek előtt figyelnünk kell a megfelelő zsírbevitelre. Fogyassz olyan élelmiszereket, amely közepes szénláncú zsírokat (MCT) tartalmaznak. Ilyen a tej, a tejföl, a kókuszzsír, az avokádó.

A versenyek alatt nem vagyunk képesek emészteni, hiszen az ereinket elárasztó adrenalin leállítja az emésztési folyamatokat. Edzések és versenyek közben, a hosszabb távokon lehetőségünk van mégis valamennyi tápanyagot juttatni az éhező izomrostoknak. Olyan tápanyagokat kell bevinnünk, melyek nem igényelnek emésztést. Ezek az egyszerű szénhidrátok - monoszacharidok, cukrok - és az aminosavak. A megfelelően adagolt, izotóniás italunkat aminosavakkal megerősítve javítjuk a regenerációt és csökkentjük a kifáradást. A glutamin és a BCAA aminosavak hatása már néhány grammos adagoknál is érezhető - tette hozzá Szász Máté.

A verseny során alaposan igénybe vesszük a keringési és légző rendszerünket is, melyek legfőbb feladata, hogy oxigént juttassanak el az izmainkhoz. Egy maratoni távon könnyedén „elfogyasztunk” 600 liternyi tiszta oxigént. A vér oxigénszállító képességét jelentősen befolyásolja a vasháztartásunk épsége. Sok futó nincs tisztában vérének vastartalmával, holott ez éppúgy fontos, mint az autónkban az olajnyomás. Ha nem megfelelő a vérünk vas-koncentrációja, akkor az oxigénszállítás hatékonysága csökken, ami extra terhet ró a szívünkre, és csökkenti a teljesítményünket.