Tudtad, hogy a pihenés elválaszthatatlan – kéne, hogy legyen – a futóléttől?

Persze mondhatnánk, van ebben ellentmondás, hiszen egy jól sikerült felkészülés és versenyt követően gördülékenyen mehet tovább a munka, az állapot jó, a motiváció az egekben. Sőt még egy rosszul sikerült verseny után is gyakran dönt a futó a bosszúszomjas edzések mellett, hogy egy közeli futamon korrigálni lehessen a csorbán…

Attól, hogy pár nap vagy 1-2 hét pihenő drámaian lerontja az izzadságos munkával felépített edzettséget felesleges tartani.

De a legfontosabb talán, hogy a hosszú hónapok, esetleg évek során megtagadott pihenőidőszak idővel komoly motivációs nehézségeket idézhet elő és stagnál az állapot, ami a versenyeredményeken is megmutatkozik. Az évi egy-két 7-10 napos teljes leállásnak igen kevés negatív hatása van, ellenben hosszú távon sokat lehet belőle profitálni. Az egyik legnagyobb haszon, hogy hosszú távon folyamatos fejlődési lehetőségre számíthatsz a túledzés veszélyei nélkül.

Vegyük sorra, hogy miért érdemes a pihenés mellett dönteni?

1. Vázizom teljes regenerációja

A láb izomzata egy maraton lefutását követően, de még egy erős hosszú futás után is számos mikrosérülést szenved el. Gyulladások és izomrost szöveti sérülések figyelhetők meg ilyenkor. Elég csak arra gondolni, hogy a láb minden porcikája, izomzata sajog és feszes. Ha ezt az állapotot nem sikerül kipihenni, lényegesen leromlik az izom ereje, teherbírása és halmozottan nő a sérülés veszélye.

2. Sejtkárosodás

A maraton utáni sejtkárosodást legjobban a kreatinin-kináz (CK) jelenlétével és termelődésével lehet mérni - ez egy olyan marker, amely jelzi a váz és a szívizom károsodását -, valamint a véráramban megnövekedett mioglobinszintet, ami szintén izomsérülésre utal.

A CK károsodása a maratont követő 7 napon túl fennmaradhat, míg a mioglobin jelenléte 3-4 napig is megmutatkozhat a véráramban. Mindkét jelenség egyértelműen jelzi, hogy a testnek pihenőidőre van szüksége hosszú futás után ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljön az elszenvedett sejtkárosodásból. Az izomfájdalommal ellentétben azonban ez a két tényező nem érzékelhető, ezért is hihetjük azt, ha elmúlik az izomfájdalom, izomláz, hogy mehetnek is tovább az edzések.

3. Immunrendszer

Végül pedig itt a szervezet védekezőrendszerének kérdése. A maratoni táv lefutása után (vagy bármilyen hosszú és nehéz edzés után) az immunrendszer komolyan sérül, ami növeli a megfázás, az influenza és egyéb megbetegedések (koronavírus!) kockázatát. A kizsigerelt immunrendszer a túledzés egyik fő oka. Ezért a minimális pihenőidő kihagyása azt eredményezheti, hogy hosszú távon leszel kénytelen elengedni a számodra fontos célokat.

Miért nem befolyásolja döntően az állóképességet, ha komolyan betartod a pihenőket?

A VO2 max a futók fizikai állapotának egyik legjobb paramétere, ez a leghasznosabb kiindulópont ahhoz, hogy összehasonlítsuk a leállás hatását az aerob rendszerére. Röviden a VO2 max a futó maximális oxigénszállító képessége és futás közbeni hasznosulása.

A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy egy jól edzett futó inaktivitását követő első 6-7 napban a VO2max csekély mértékben csökken (1-3%), de még két hét pihenő után is csak 6%-kal kevesebb ez az érték.

Mit jelent mindez egy futó számára? Például egy 5 km-t 20 perc alatt teljesítő futó esetében, akinek VO2max-értéke nagyjából 49,81 ml / kg / perc 7-10 napos leállást követően a VO2 max 3% -át veszíti el, ami ekkor 48,49 lenne, így 20:30-as 5 km-t futna. Ez persze egy körülbelüli számítás, de látható, hogy nem behozhatatlan a „romlás”. Egy átlagosan jó állapotú futónál ez a lemaradás nagyjából 3-4 hét edzés után visszahozható.

Milyen hosszú ideig tartson a pihenőidőszak?

A legtöbb edző és elit futó azt javasolja, hogy egy kemény 5 km-es versenyfelkészülés után tarts 1 hét szünetet, 7-10 napot egy 10 km-es vagy félmaratoni felkészülés végén és 2 teljes hetet maratoni felkészülést követően.

Oké, te valószínű nem a futásból élsz, mint az elit futók egy része. Számukra ez utóbbi miatt is lényeges, hogy megfogadják az edzőik, de legfőképpen a tudomány ajánlásait: a megélhetésük múlhat azon, hogy tudnak-e készülni és versenyezni. Nekünk hobbisportolóknak egyszerűen a testi és mentális jóllétünk múlhat azon, hogy futhatunk, avagy sem. Ám ezek a szempontok nagyon is fontosak a hétköznapok során!

Neked mennyi a futószabid?!