Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Tudtad, hogy a pihenés elválaszthatatlan – kéne, hogy legyen – a futóléttől?

pihenés, séta, regeneráció,
Facebook
Twitter
Pinterest
Az egyik legfontosabb hiba, amit futók elkövetnek, hogy nem pihennek eleget. Még pár hetes teljesen futás mentes időszaknak is óriási haszna van (és csekély vesztesége) egy hosszú felkészülési időszak után.

Persze mondhatnánk, van ebben ellentmondás, hiszen egy jól sikerült felkészülés és versenyt követően gördülékenyen mehet tovább a munka, az állapot jó, a motiváció az egekben. Sőt még egy rosszul sikerült verseny után is gyakran dönt a futó a bosszúszomjas edzések mellett, hogy egy közeli futamon korrigálni lehessen a csorbán…

Attól, hogy pár nap vagy 1-2 hét pihenő drámaian lerontja az izzadságos munkával felépített edzettséget felesleges tartani.

Olvasd el ezt is!

De a legfontosabb talán, hogy a hosszú hónapok, esetleg évek során megtagadott pihenőidőszak idővel komoly motivációs nehézségeket idézhet elő és stagnál az állapot, ami a versenyeredményeken is megmutatkozik. Az évi egy-két 7-10 napos teljes leállásnak igen kevés negatív hatása van, ellenben hosszú távon sokat lehet belőle profitálni. Az egyik legnagyobb haszon, hogy hosszú távon folyamatos fejlődési lehetőségre számíthatsz a túledzés veszélyei nélkül.

Vegyük sorra, hogy miért érdemes a pihenés mellett dönteni?

1. Vázizom teljes regenerációja

A láb izomzata egy maraton lefutását követően, de még egy erős hosszú futás után is számos mikrosérülést szenved el. Gyulladások és izomrost szöveti sérülések figyelhetők meg ilyenkor. Elég csak arra gondolni, hogy a láb minden porcikája, izomzata sajog és feszes. Ha ezt az állapotot nem sikerül kipihenni, lényegesen leromlik az izom ereje, teherbírása és halmozottan nő a sérülés veszélye.

pihenés, lélegzés, relaxáció,regeneráció
forrás: Getty Images

2. Sejtkárosodás

A maraton utáni sejtkárosodást legjobban a kreatinin-kináz (CK) jelenlétével és termelődésével lehet mérni - ez egy olyan marker, amely jelzi a váz és a szívizom károsodását -, valamint a véráramban megnövekedett mioglobinszintet, ami szintén izomsérülésre utal.

A CK károsodása a maratont követő 7 napon túl fennmaradhat, míg a mioglobin jelenléte 3-4 napig is megmutatkozhat a véráramban. Mindkét jelenség egyértelműen jelzi, hogy a testnek pihenőidőre van szüksége hosszú futás után ahhoz, hogy teljes mértékben felépüljön az elszenvedett sejtkárosodásból. Az izomfájdalommal ellentétben azonban ez a két tényező nem érzékelhető, ezért is hihetjük azt, ha elmúlik az izomfájdalom, izomláz, hogy mehetnek is tovább az edzések.

3. Immunrendszer

Végül pedig itt a szervezet védekezőrendszerének kérdése. A maratoni táv lefutása után (vagy bármilyen hosszú és nehéz edzés után) az immunrendszer komolyan sérül, ami növeli a megfázás, az influenza és egyéb megbetegedések (koronavírus!) kockázatát. A kizsigerelt immunrendszer a túledzés egyik fő oka. Ezért a minimális pihenőidő kihagyása azt eredményezheti, hogy hosszú távon leszel kénytelen elengedni a számodra fontos célokat.

Miért nem befolyásolja döntően az állóképességet, ha komolyan betartod a pihenőket?

A VO2 max a futók fizikai állapotának egyik legjobb paramétere, ez a leghasznosabb kiindulópont ahhoz, hogy összehasonlítsuk a leállás hatását az aerob rendszerére. Röviden a VO2 max a futó maximális oxigénszállító képessége és futás közbeni hasznosulása.

A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy egy jól edzett futó inaktivitását követő első 6-7 napban a VO2max csekély mértékben csökken (1-3%), de még két hét pihenő után is csak 6%-kal kevesebb ez az érték.

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin (digitális verzió)

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

Mit jelent mindez egy futó számára? Például egy 5 km-t 20 perc alatt teljesítő futó esetében, akinek VO2max-értéke nagyjából 49,81 ml / kg / perc 7-10 napos leállást követően a VO2 max 3% -át veszíti el, ami ekkor 48,49 lenne, így 20:30-as 5 km-t futna. Ez persze egy körülbelüli számítás, de látható, hogy nem behozhatatlan a „romlás”. Egy átlagosan jó állapotú futónál ez a lemaradás nagyjából 3-4 hét edzés után visszahozható.

pihenés,regeneráció, túra, kirándulás,
forrás: Getty Images

Milyen hosszú ideig tartson a pihenőidőszak?

A legtöbb edző és elit futó azt javasolja, hogy egy kemény 5 km-es versenyfelkészülés után tarts 1 hét szünetet, 7-10 napot egy 10 km-es vagy félmaratoni felkészülés végén és 2 teljes hetet maratoni felkészülést követően.

Oké, te valószínű nem a futásból élsz, mint az elit futók egy része. Számukra ez utóbbi miatt is lényeges, hogy megfogadják az edzőik, de legfőképpen a tudomány ajánlásait: a megélhetésük múlhat azon, hogy tudnak-e készülni és versenyezni. Nekünk hobbisportolóknak egyszerűen a testi és mentális jóllétünk múlhat azon, hogy futhatunk, avagy sem. Ám ezek a szempontok nagyon is fontosak a hétköznapok során!

Neked mennyi a futószabid?!

Galéria / 3 kép

Mentális regeneráció futás után

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem