Mindent a növényi tejekről: Mutatjuk, melyik, miért jó!

A tehéntejnek és a növényi tejeknek egyaránt megvan a helye az étrendedben, de azért nem lehet őket csak úgy cserélgetni egymással.

Egyre több laktózérzékeny ember tér át a növényi tejekre, ami a tejtermelés összezuhanásához vezetett 2011 és 2015 között az USA-ban. Pedig továbbra is sok minden szól amellett, hogy tejjel javítsd a kondíciódat. Gyorsan hasznosuló tejsavótartalma miatt keresett ital bizonyos sportolói körökben, például a testépítők között – hangsúlyozza Melissa Majumdar okleveles dietetikus és személyi edző.

A tejsavó, amely az összes tejfehérje 20%-át teszi ki, kilenc létfontosságú aminosavat is tartalmaz, így teljes értékű fehérjeforrás, amit a tested az izmok újraépítéséhez használhat.

A maradék 80% lassan égő kazein, és így a tej hatékony esti regeneráló italnak is számít. Egy, a Journal of Nutritionben publikált 2017-es vizsgálat arról számolt be, hogy a középkorúnál idősebb férfiak izomfehérje-szintézisének szintje az éjszaka folyamán a szokásosnál magasabbnak bizonyult, ha lefekvés előtt kazein fehérjét fogyasztottak.

A tejben található fehérje – 2,5 dl-ben 8,3 gramm –, valamint a csokoládéban található szénhidrátok (cukor) miatt a forró csoki ideális edzés utáni ital. Ezt a statisztikák is alátámasztják: egy 2006-os vizsgálat szerint azok a biciklisták, akik forró csokit ittak a reggeli edzésük előtt, hosszabb ideig tudtak tekerni, mint sportitalt fogyasztó társaik.

Ennek ellenére rohamléptekkel népszerűsödnek a tehéntej izgalmas növényi alternatívái, így egyre több választási lehetőséged nyílik az edzés utáni regeneráció támogatására.

Lássuk melyik növényi "tej" mit tartalmaz:

1. Rizstej

Magas a kalcium- és D-vitamin-tartalma. Fehérjéből nem tartalmaz nagy mennyiséget, szénhidrátban viszont annál gazdagabb. Keresd a cukrozatlan változatot, habár annak kétségtelenül sokkal jellegtelenebb az íze, mint az átlagos, cukros verzióé.

2. Kender

Kevesebb benne a fehérje, de gyakran omega-3-ban gazdag kenderolajjal dúsítják. Ellenőrizd az összetételt, nehogy hozzáadott cukrot tartalmazzon. (És bocs, de nem lesz bizsergő
jókedved tőle).

3. Kókusz

Több benne a telített zsírsav, és gyakran hozzáadott cukorral készül. Az amerikai Szívegészségügyi Szövetség egy 2000 kalóriás étrend esetén naponta pusztán 13 g telített zsírsavat javasol. Egy pohár kókusztejben akár 10 g is lehet (a teljes tehéntejben 4,6 g van).

4. Diófélékből készült tejek

Ezek az egyre népszerűbb növényi tejek tápérték tekintetében gyakran silány helyettesítői a tehéntejnek, hacsak fehérjével, kalciummal és D-vitaminnal nem dúsítják őket. A legtöbben ráadásul az édesített változatokat veszik, így még több cukor kerül az étrendjükbe.

5. Zabtej

Remek választás az edzés utáni regenerációhoz, mivel egy pohárnyi 24 g szénhidrátot, 2 g rostot és 4 g fehérjét tartalmaz. Hogy még több fehérjét juttass a szervezetedbe, egy szelet mogyoróvajas pirítóssal fogyaszd.

6. Szójatej

A tehéntej eredeti alternatívája, a szója teljes értékű fehérje, így a tápanyagokban leggazdagabb növényi tej. Fitoösztrogénjei miatt naponta legfeljebb négy pohárral igyál – tanácsolja Heather Caplan dietetikus.

Szerző:A. C. Shilton. Ez a cikk a Runner's World egy régebbi számában jelent meg.