Milyen haszna van, ha lendületes szakaszokat teszel a hosszú futásodba?

Először is a válasz attól is függ, éppen hol tart az edzésmunka a felkészülés során. A kanadai Reid Coolsaet 2:10-es maratonfutó és edző, azt mondja, hogy szereti ezt a típusú edzést különösen a felkészülés kezdete környékén. „Az edzéstervben megtalálhatók az intervallumos feladatok, a tempófutás és a hosszú futás is. Ha a hosszú edzésbe teszek tempós részeket, az tekinthető egy feladatos edzésnek is.”

Ilyenkor lényegében az átlagos hosszú futások tempójánál gyorsabb iramban zajlik az edzés egy szakasza. Coolsaet szerint mind mentális, mint pedig fizikai előnye van annak, ha a gyorsasági edzést és a hosszú futást egy edzésbe kombináljuk. „Természetes, hogy nehéz a tempós szakaszt teljesíteni, mert már fáradt lehetsz, ilyenkor fontos, hogy tudj fókuszálni a feladatra, ami kiváló erősítő gyakorlat minden értelemben. Ezen keresztül ugyanis megtapasztalod, milyen érzés fáradtan is kitartani, ami a verseny végi tempóváltásnál, azaz a hajránál nagyon jól jön majd.”

Edzésvariációk hosszú futásra tempós szakaszokkal

Bemelegítést követően (kb. 30 perc az edzés időtartamától függően) 1 km lendületes 1 km könnyű feladattal folytasd a futást, 2-3 ismétléssel is mehet az 1 km lendületes – 1 km könnyű. „Azzal, hogy rövidebb tempós kilométereket futsz a hosszú edzésen belül anélkül kezded bevezetni a maratoni tempódhoz szükséges gyorsasági munkát, hogy túlságosan megerőltető lenne. Ezt a típusú edzésmunkát a felkészülés elején végezd."

A hetek múlásával tovább növelheted, variálhatod a tempók hosszát. Tehetsz bele 2x20 percet közte 5 perc könnyűvel, majd további 10 percet picivel gyorsabb tempóban, utána állj vissza a hosszú edzésed tempójára, ami alapállóképességi zóna szokott lenni, ha pulzuskontrollal futsz. Ezek a tempós betétek pulzuskontroll mellett pontosan kivitelezhetők alapállóképességi zóna + 10 leütéssel (például 135-145 az alapálló zóna a tempós szakasz 145-155-ös zónában futható).

A maratoni távhoz illeszkedő hosszú edzésben idővel megjelenhet a tempófutás is, ami egy hosszabb maratoni tempóban teljesített szakaszt jelent. Például 5 km bemelegítésként könnyen, aztán nagyjából 25 km következik maratoni iramban, végül 2-3 kilométer laza futással zárd az edzést.

Mint minden edzéshez kapcsolódóan, itt is fontos megjegyezni, hogy ne vidd túlzásba a hosszú futáson belüli iramváltásokat. Megterhelőbbé válik az egyébként is hosszabb regenerációt igénylő edzés, ezzel mindenképpen számolj és fektess még több figyelmet a pihenésre.