Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Milyen haszna van, ha lendületes szakaszokat teszel a hosszú futásodba?

maraton, félmaraton, edzésterv, maratoni fekészülés,
Facebook
Twitter
Pinterest
A hosszú futás minden olyan futó edzései között megtalálható, aki félmaratonra, maratonra készül klasszikus edzésmódszerek alapján. Sokszor boncolgatott téma, hogy milyen időközönként, milyen távokat fussunk és a célverseny előtti utolsót mikor ejtsük meg. Most arra keressük a választ, hogy a hosszú edzések során érdemes-e rövidebb, hosszabb tempós szakaszokat futni?

Először is a válasz attól is függ, éppen hol tart az edzésmunka a felkészülés során. A kanadai Reid Coolsaet 2:10-es maratonfutó és edző, azt mondja, hogy szereti ezt a típusú edzést különösen a felkészülés kezdete környékén. „Az edzéstervben megtalálhatók az intervallumos feladatok, a tempófutás és a hosszú futás is. Ha a hosszú edzésbe teszek tempós részeket, az tekinthető egy feladatos edzésnek is.”

Ilyenkor lényegében az átlagos hosszú futások tempójánál gyorsabb iramban zajlik az edzés egy szakasza. Coolsaet szerint mind mentális, mint pedig fizikai előnye van annak, ha a gyorsasági edzést és a hosszú futást egy edzésbe kombináljuk. „Természetes, hogy nehéz a tempós szakaszt teljesíteni, mert már fáradt lehetsz, ilyenkor fontos, hogy tudj fókuszálni a feladatra, ami kiváló erősítő gyakorlat minden értelemben. Ezen keresztül ugyanis megtapasztalod, milyen érzés fáradtan is kitartani, ami a verseny végi tempóváltásnál, azaz a hajránál nagyon jól jön majd.”

maratoni felkészülés, tempóváltás, iramváltás
forrás: Chander R / Unsplash

Edzésvariációk hosszú futásra tempós szakaszokkal

Bemelegítést követően (kb. 30 perc az edzés időtartamától függően) 1 km lendületes 1 km könnyű feladattal folytasd a futást, 2-3 ismétléssel is mehet az 1 km lendületes – 1 km könnyű. „Azzal, hogy rövidebb tempós kilométereket futsz a hosszú edzésen belül anélkül kezded bevezetni a maratoni tempódhoz szükséges gyorsasági munkát, hogy túlságosan megerőltető lenne. Ezt a típusú edzésmunkát a felkészülés elején végezd."

Galéria / 4 kép

Erősítő gyakorlatok futóknak, amik gyorsítanak

Megnézem a galériát

A hetek múlásával tovább növelheted, variálhatod a tempók hosszát. Tehetsz bele 2x20 percet közte 5 perc könnyűvel, majd további 10 percet picivel gyorsabb tempóban, utána állj vissza a hosszú edzésed tempójára, ami alapállóképességi zóna szokott lenni, ha pulzuskontrollal futsz. Ezek a tempós betétek pulzuskontroll mellett pontosan kivitelezhetők alapállóképességi zóna + 10 leütéssel (például 135-145 az alapálló zóna a tempós szakasz 145-155-ös zónában futható).

A maratoni távhoz illeszkedő hosszú edzésben idővel megjelenhet a tempófutás is, ami egy hosszabb maratoni tempóban teljesített szakaszt jelent. Például 5 km bemelegítésként könnyen, aztán nagyjából 25 km következik maratoni iramban, végül 2-3 kilométer laza futással zárd az edzést.

Runner’s World 2020/04 (digitális verzió)

Runner’s World 2020/04 (digitális verzió)

Ősszel is minden a futásról szól!

Bár az életünket felforgatta a járvány, futni mindig lehet, ezért a legújabb lapszámban is számos hasznos edzés- és táplálkozási tippel készültünk, hogy most se rekedj meg a fejlődésben. A címlapon Fördős Zét láthatod, aki a magazin belső oldalain megmutatta nekünk kedvenc futóhelyét és – kajarecepjeit is! Ne hagyd ki!

595 Ft

Megnézem

Mint minden edzéshez kapcsolódóan, itt is fontos megjegyezni, hogy ne vidd túlzásba a hosszú futáson belüli iramváltásokat. Megterhelőbbé válik az egyébként is hosszabb regenerációt igénylő edzés, ezzel mindenképpen számolj és fektess még több figyelmet a pihenésre.

Tovább olvasok
Kép

Hasznos kalciumforrások vegánoknak, és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket

Ha áttérsz a vega vagy vegán étrendre, az egy dolog, hogy sok zöldséget és gabonát fogyasztasz, ám vannak tápanyagok, amiket hús és tejtermékek hiányában bizony pótolni kell. A kalcium is ilyen!

Kép

Ugye nem szoktál kéretlenül ott ragadni idegen futótársad közelében?

A hazai futópályákon még nincsenek írott szabályok, de íratlanokat mindenképpen illik betartani. Ilyen például az is, hogy nem sérted meg egy másik futó intimszféráját edzés közben.

Kép

A hűvös idő alapkelléke: fejpánt – mutatunk pár szuper darabot!

A fejpánt nagyon praktikus darab, hiszen a füleket, homlokot védi, a hajat a helyén tartja, de nem túl meleg, mint egy sapka, és az izzadtságot is jól elvezeti. Létezik belőle bélelt verzió is, hogy a hidegebb időben is élvezhesd ennek a szuper kiegészítőnek az előnyeit.

Kép

3 őszi saláta, amiket ha megkóstolsz, többé nem felejtesz el!

Lassan kevesebb az idényzöldség a polcokon, és a hidegebb idő beköszöntével a test is a tartalmasabb ételeket kívánja. De ettől még ősszel és télen is kellenek a saláták - a következő 3 variációra tutira rákattantok!

Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem