Néha egy kis igazi cukor, vagy minden nap édesítőszerek? A szakértő elmondja, mi a jobb döntés

A cukor nem kapott túl sok pozitív reklámot az utóbbi időben - miért is kapott volna. Nagy mennyiségben elhízást és számtalan szervi betegséget okoz, a bőr is problémás lesz a sok édességtől, hat az anyagcserére - az egész testre.

Mielőtt áttérnénk a szakmai részre, fontosnak érzem, hogy megosszam a tapasztalataimat: van egy visszatérő betegségem, így évek óta elég gyakran kénytelen vagyok mellőzni az édes dolgokat az életemből. A klasszikus cukrot, az édes gyümölcsöket, a mézet, gyakorlatilag az összes édesítőt - szinte mind tiltólistán van. Az első hónapokban még vért izzadva, de megy a dolog: nemcsak beindul ilyenkor a fogyás, de a bőröm is álomszép lesz, a narancsbőröm minimálisra csökken. Csupa jó dolgok történnek ilyenkor, viszont egy igazi édesszájú - mint én is - ezt nem bírja sokáig.

Amikor kezd elmúlni a problémám, én is hajlamosabb vagyok engedményekre - ilyenkor jön be nálam az eritrit, a kókuszcukor, amiket eleinte csak piciben kezdek használni, később pedig már heti 3-4 süteményt is sütök velük.

Jó ideig abban ringattam magam, hogy ez így rendben van. Hízni nem is hízom tőlük, viszont egy idő után ez a pótlás sem igazán komfortos számomra. Érzem, hogy valami nincs rendben.

Egy ideje egy új szabályt követek, amit én magam találtam ki: lehetőleg nem nassolok, csokizok, sütizek, hetekig bírom édesség nélkül. Ha viszont olyan helyzetbe kerülök, igenis megeszem a klasszikus somlóit, házi sütit - úgy havonta 1-2 alkalommal. Ezt valahogy tarthatóbbnak érzem, mint a "mentes, de mégis valami oknál fogva édes" variációkat.

De vajon jó ez a verzió? Kíváncsi voltam, mit mond egy hozzáértő, ezért Gőgh Barbara táplálkozási szakembert faggattam a témában.

Egyre nagyobb divat cukormentesen étkezni, ám többnyire a mentes dolgok is tartalmaznak édesítőszert. Ezeket korlátlanul ehetjük?

Vannak ajánlások a természetes- illetve a mesterséges édesítőszerek korlátozását illetően, utóbbiak esetén olyan kis mennyiségekről lehet beszélni, - amik tényleg csak nagyon sok termék elfogyasztásával vihetőek be (pl 10-20 liter zéró kóla/ üdítő) , így ha megmaradunk a „normális” mennyiségeknél, akkor nem kell attól tartani, hogy túladagoljuk őket.
A természetes édesítőszerek esetében (pl cukoralkoholok) már grammos mennyiségek vannak megadva, és egyénileg más-más lehet a tolerancia határ, de ezekkel sem érdemes túlzásba esni - elég csak az egyes édesítőszeres csokikra gondolni, ott a hátoldalon többnyire fel is van tüntetve, hogy „nagyobb mennyiségű fogyasztása hashajtó hatású".

Milyen mellékhatásai lehetnek, ha gyakran eszünk édesítőket?

Egyre több kutatás foglalkozik az édesítőszerek káros hatásaival, egymást érik a tanulmányok, amik figyelmeztetnek arra: nem biztos, hogy olyan jó az, ha a mumusnak kikiáltott cukrok helyett nagykra-főre fogyasztjuk az édesítőszereket, abban bízva, hogy kalóriamentes/ kalóriacsökkentett ételekkel jót teszünk az alkunknak, egészségünknek.

Csak hogy néhányat említsek: bélflóra-károsító hatásuk egyre jobban ismert, ezen kívül édes íz-függést okozhatnak, illetve a glükóz-toleranciát, éhségközpontot is negatív irányba befolyásolhatják.

Ha mindenképp édesítő, te mit gondolsz, melyikkel járunk legjobban? Melyiket kerüljük el?

Amíg sorra jönnek ki a kutatások, és nem térképezik fel teljesen az édesítőszerek pozitív és negatív hatásait, addig felelőtlenség lenne bármelyiket is biztosan jónak titulálni. Továbbra is a mértékletesség lesz a kulcs, illetve az, hogy kissé leszokjunk az édes ízről.
A cukoralkoholokkal (xilit, maltitol, eritrit) óvatosan bánnék, a ciklamát-szukralóz alapú édesítőszerekkel úgyszintén, az egyszerű cukrokat tartalmazó szirupok pedig megint csak felkiáltójelesek! Ne feledjük, nem az a probléma, ha ezek olykor-olykor szerepelnek az ételeinkben, hanem az, ha napi szinten több elfogyasztott élelmiszerben is fellelhetőek.

Az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökből viszont bátran készíthetünk smoothie-kat, vagy akár banánkenyeret, mellette a glicint tudom ajánlani a teák-kávék édesítésére. Ezzel sem kell túlzásba esni, de biztonságosabban használható, mint a fentebb sorolt édesítők, hiszen ez egy aminosav (amiből a fehérjéink épülnek fel), csak van egy olyan plusz tulajdonsága, hogy édes is. (Lefekvés előtti fogyasztása akár a jó alvást is elősegítheti.)

Mi a helyzet akkor, ha cukor és édesítők helyett olyan édességeket választok, amik mondjuk rengeteg datolyából, édes gyümölcsből készülnek? Ezek ugyan természetesek, de mennyire kell velük óvatosan bánni?

Ha valamiben nagyon sok a datolya, méz, aszalt gyümölcs, akkor az jóeséllyel megint tévút lesz, hiszen ezek is egyszerű cukrokat jelentenek, ráadásul egyes fajták magas fruktóztartalommal bírnak, amiről már régóta kiderült, hogy a cukorbetegek számára ajánlva is egy zsákutca volt, hiszen nagy mértékben elzsírosodhat a máj.
Ha ezekkel tisztában vagyunk, és csak mértékkel fogyasztunk belőlük, nem lesz káros az egészségünkre.

Ha nagyon édességet kívánunk, szerinted mi a legegészségesebb megoldás? Mit javasolsz, ha tényleg odafigyelünk, napi mennyi cukrot vigyünk be maximum egy nap?

A természetben megtalálható opciókkal nem lőhetünk mellé, így szóba jöhetnek a gyümölcsök, aszalt gyümölcsök is, de mint előbb említettem, a mérték érték!

A WHO által ajánlott napi beviteli mennyiség szerint az egész napos energiabevitelünk 5-10%-át tehetik ki az ételekben/ italokban található cukrok. Igyekszenek lefordítani ezt grammokra is, hogy a gyakorlati életben alkalmazható legyen, eszerint átlagban ~ 30 grammra tehető ez a mennyiség. (Látható, hogy rengeteg kérdést felvet ez az ajánlás, hiszen nem mindegy, hogy gyermek, felnőtt nő, vagy férfi alkalmazza a fenti javaslatot, milyen a napi aktivitása, egészségi állapota, és mennyi a napi bevitt energiamennyisége, hiszen nem mindenki annyit eszik, amennyit „kellene”.) Érdemes belegondolni abba, hogy akár fél tábla csoki elfogyasztásával kimaxoltuk az ajánlott napi cukor-keretet.

Én azt gondolom, hogy ha sportolunk, aktív életet élünk, akkor kicsit szabadabban bánhatunk a cukrokkal, hiszen edzés során elégetjük, edzés után pedig segíthet visszatölteni a glikogén raktárakat, -illetve a sportolás az inzulinháztartásunkra is jó hatással van-, de akkor sem érdemes túllőni a célon. A mértékletesség lesz a kulcsszó itt is, illetve az, hogy akár saját, házi készítésű zabkekszeket, müzliszeleteket válasszunk, amiket kevés datolyával vagy banánnal édesítünk.