Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Jövőre futod az első maratonodat? Fogadd meg a következő tanácsokat a felkészüléshez!

Jövőre futod az első maratonodat? Fogadd meg a következő tanácsokat a felkészüléshez!
Facebook
Twitter
Pinterest
Olvasónk idén több félmaratont is teljesített, viszont jövőre már a maratoni távot is szeretné lefutni. A következő kérdést küldte szakértőnknek, Szántó Nellinek:

Szia Nelli!

Idén márciusban kezdtem el rendszeresen futni. Mondanom sem kell, teljesen beszippantott. Heti 3 alkalommal szoktam futni, 14-18 km körüli távokat. Idén főként 10k-s versenyeken indultam, de volt közte 14K-s is, sík és terep is. Az évet egy terep félmaratonnal zártam, ami az első ilyen versenyem volt. 2018-ban már félmaratonokat szereték futni és a fő cél az októberi Budapest Maraton. Milyen gyakoriságú, intenzitású és típusú edzéseket javasolsz ahhoz, hogy teljesíteni tudjam a célomat?

Előre is köszi.

Jani

Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:

Kedves Jani!

A kérdésedre elég összetett a válasz, mivel az edzéstípusok tekintetében nem mindegy, hogy a felkészülés melyik szakaszában járunk.

Egy maratoni felkészüléshez legalább heti 5 edzést javasolnék, aminek a következő típusú edzésekből kellene állnia:

  1. hosszú, de lassú futás (aerob tartományban, alacsony pulzussal)
  2. fartlek (hegyi futás, vagy síkon gyors-lassú szakaszok ütemezett váltogatása)
  3. könnyed átmozgató kocogás
  4. intervall, a gyorsaság fejlesztéséhez (km-ek számát tekintve rövid, de intenzív edzés, anaerob)
  5. tempófutás
  6. keresztedzés (úszás, kerékpározás, jóga…, ami nem futás),

(A felsorolt edzések heti elosztása nem a felsorolás sorrendjében történik)

Fontos megjegyeznem, hogy a felkészülési időszak alapozó szakaszában főként az állóképesség-fejlesztés dominál, ezért a hangsúly a lassú, alacsony intenzitású, de hosszú futásokon legyen, és ne maradjon el az erőfejlesztés sem! A tavasz beköszöntével megemelkedhet az edzések intenzitása és helyet kaphatnak a gyorsító edzések (anaerob) is, a hosszú futások (aerob) mellett.

A fejlődésed kulcsa abban áll, hogy az edzéseid ne legyen egyhangúak. A változatos edzések nem csupán a motiváció fenntartásában segítenek, de új ingereket jelentenek a szervezeted számára és élvezetesebbé teszik a futást. Nagyon sok futó esik abba a hibába, hogy beáll egy adott ritmusra, ami az aktuális teljeítőképességének a maximumát súrolja. Kerüld az edzések azonos ritmussal és dinamikával való többszörös végrehajtását!

Fontos, hogy minden kemény napot egy laza kövessen. A kemény napokon az izmokat a komfortzónán túl terheld, majd a könnyebb napokon hagyd, hogy regenerálódjanak és ezáltal erősebbé váljanak. A kemény legyen kemény, a laza legyen laza!

Remélem, hasznosnak találtad a leírtakat!

Sikeres felkészülést és nagyon jó versenyzést kívánok!

Nelli

Neked is van kérdésed Nellihez? Itt felteheted neki! A többi szakértőnkkel ide kattintva ismerkedhetsz meg.

Tovább olvasok
Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Kép

Fejleszd az egyensúlyérzékelésedet - mutatjuk, hogyan kezdj bele!

Sokat profitálhatsz abból a futásaid alatt is, ha fejleszted az egyensúlyérzékelésedet, ám nem csak futóknak javasolt kicsit komolyabban ráfeküdni a témára.

Kép

10 egyszerű, de hatékony tanács kezdőknek, haladóknak és bárkinek, akinek éppen jól jön…

A futás elég egyértelmű és könnyű sport. Egyrészt minél többet teszel bele, annál többet ki is tudsz belőle venni, amit nem más, mint az eredményesség tükröz. Másrészt könnyű, hisz közvetlenül a bejárati ajtótól kezdheted az edzést és elég hozzá, ha az egyik lábadat a másik elég helyezed.

Kép

Miért fuss terepfutó-cipőben terepen – pláne ázott, sáros talajon?

Szeretsz terepen is futni, de még nincs terepfutócipőd? Ne szalaszd el a vásárlást most ősszel, a JOY-Napok kuponjaival jelentős kedvezménnyel juthatsz hozzá új futócipődhöz is.

Kép

5 dolog, amit a 30-as éveidre mindenképp tudnod kellene, ha fogyni akarsz!

Fogyni minden életkorban nehéz, pláne egy bizonyos kor felett. Huszévesen még az ember kiahgyja a vacsorát, és egy hónap alatt lemegy 3 kiló, ám egy idő után ezt már képtelenség véghez vinni...

Kép

Kemény fókusz és komoly céltudatosság kellett ahhoz, hogy tegnap új 24 órás magyar csúcs szülessen – interjú Csécsei Zoltánnal

A hétvégi Balatonalmádiban megrendezett 24 órás országos bajnokságon 277,484 km-t futott Csécsei Zoltán, ezzel átvette Bódis Tamástól a tavaly megszerzett magyar csúcsot és rögvest az idei világranglista élére állt ebben a versenyszámban.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem