A mennyiség helyett koncentrálj a minőségre, ha 4 óra alatt szeretnéd teljesíteni a maratont!

Olvasónk a következő kérdést tette fel szakértőnknek:

Jó napot kívánok!

Egyszeres maratonista vagyok. Ősszel szeretnék megint egyet teljesíteni. Vendéglátózom, reálisan látom mire lehetek képes. Heti kb. 200 km-t futok 5 nap alatt. Most dombozok, fartleket és gyorsító edzéseket végzek, mellette lazákat is futok. Hogyan állítsam össze egy hetemet, hogy eredményesebb legyek? Szeretném a maratont 4 óra alatt teljesíteni. Előre is köszönöm.

Tisztelettel: H. Csaba

SZAKÉRTŐNK, KIS-SÓS ZSANETT VÁLASZA:

Kedves Csaba!

Nagyon csodálom kitartásodat, hogy hetente 5 edzésből 200 km-t szoktál teljesíteni. Fontos azonban tudnod, hogy ennek a mennyiségnek körülbelül a fele is teljesen elegendő ahhoz, hogy valaki egy maratont 4 órán belül fusson. Többszörös maratoni bajnok, olimpikon jó barátom, Józsa Gábor is stabilan csupán 150-160km-t fut hetente, és azt is körülbelül 7-10 edzésből old meg. Úgy gondolom, hogy a mennyiség helyett inkább a minőségre és a tempóra kellene kocentrálni, hiszen ilyen sokat futni igen sérülésveszélyes lehet. A dombozás, fartlek futások, fokozó futások heti egyszer elegendőek, ami mellé ugyancsak heti egyszer érdemes beszúrni még egy résztávos edzést. Ezek átlaga sem kell azonban, hogy 12-15 km-nél több legyen. Mindezek mellett heti 2-szer kellene könnyen, rövidebbet futni, ennek a skálája 8-14 km között is mozoghat. Továbbá heti egyszer érdemes még egy hosszú futást is beiktatni, ami a felkészülési időszaktól függően 20 és 36 km között mozoghat. Tulajdonképpen így állna össze a heti 5 alkalmas edzésterv (fartlek futás, résztávozás, hosszú futás, heti 2 könnyű futás), és én úgy vélem, 100 km felé nem érdemes kerülni, mert az könnyen a minőség rovására mehet. A túlzott mennyiségi munka ugyanis gyakran a lassú futások beidegződéséhez vezethet, aminek pedig a gyorsaság szenvedheti kárát.

Sikeres felkészülést kívánok:
Zsani

TE IS KÉRDEZNÉL ZSANETTŐL? ITT MEGTEHETED! HA MÁS TÉMÁBAN SZERETNÉL VÁLASZT KAPNI, NÉZD MEG A TÖBBI SZAKÉRTŐNK OLDALÁT IS!