Intervall & lábedzés egyben: így építsd be a lépcsős futásokat
Ha szeretnéd egy kicsit feltuningolni az edzéseidet, hogy kilépj a rutinból, vagy mert a teljesítményeden javítanál, jó ötlet lépcsős edzéseket beiktatni!
Egyébként is nagyon hasznosak azok a futások, amiket nem sík terepen hajtasz végre, itt írtunk például korábban a dombsprintek hasznáról:
De a hegyi futások is kiválóan fejlesztenek, persze az sem mindegy, hogy mi a hiányosságod vagy min szeretnél javítani. Mindenesetre kéthetente egy lépcsős edzést is érdemes beépíteni az edzésprogramodba, ugyanis változatossá teszi a terhelést, ráadásul egy láberősítő napot is kiválthatsz vele!
- Fejleszti a technikádat, azáltal, hogy a lépcsőn felfutva nem tudsz sarokra érkezni, és a hatékony mozgáshoz kénytelen vagy a karodat is megfelelően használni
- A lépcsőn felfutás az ügyességet és koordinációt is javítja
- Magas intezitású edzés - akár a résztávozás - , fejleszti a savtűrő képességet, és utána még órákig égeted az zsírt
- Alaposan megdolgoztatja a comb- és farizmokat, na meg a vádlit, de még a törzset is
Forrás: Getty Images
Hogyan nézzen ki egy lépcsőző edzés?
- Alaposan melegíts be, mert rendkívüli módon igénybe veszi az izmaidat
- A gimnasztika után jöhet 2-3km kocogás, vagy legalábbis minél könnyebb futás
- A kiszemelt lépcső hosszától függően válassz ismétlésszámot (2-5), és végezd el az alábbi feladatokat, de arra mindig figyelj, hogy felfelé lendületesen menj, míg lefelé a lehető legkönnyebben, ha kell, ilyenkor bele is sétálhatsz
- Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz egyszer az egyik lábaddal
- Fuss fel úgy, hogy egy lépcsőfokot kihagysz
- Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz mindkét lábaddal
- Fuss fel úgy, hogy nem szemben állsz a lépcsővel, hanem oldalirányba nézel, és utána ugyanígy a másik oldalra is (figyelj, hogy a törzseddel ne forogj), tehát oldalazva haladj fel
- Végül sprintelj fel teljes erőbedobással úgy egyszer, ahogy a leggyorsabbnak érzed magad, és adj ki mindent - Levezetésként kocogj 1-2km-t és alaposan nyújts le