Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Intervall & lábedzés egyben: így építsd be a lépcsős futásokat

lépcsős edzés
Facebook
Twitter
Pinterest
Ha szeretnéd egy kicsit feltuningolni az edzéseidet, hogy kilépj a rutinból, vagy mert a teljesítményeden javítanál, jó ötlet lépcsős edzéseket beiktatni!

Egyébként is nagyon hasznosak azok a futások, amiket nem sík terepen hajtasz végre, itt írtunk például korábban a dombsprintek hasznáról:

De a hegyi futások is kiválóan fejlesztenek, persze az sem mindegy, hogy mi a hiányosságod vagy min szeretnél javítani. Mindenesetre kéthetente egy lépcsős edzést is érdemes beépíteni az edzésprogramodba, ugyanis változatossá teszi a terhelést, ráadásul egy láberősítő napot is kiválthatsz vele!

  • Fejleszti a technikádat, azáltal, hogy a lépcsőn felfutva nem tudsz sarokra érkezni, és a hatékony mozgáshoz kénytelen vagy a karodat is megfelelően használni
  • A lépcsőn felfutás az ügyességet és koordinációt is javítja
  • Magas intezitású edzés - akár a résztávozás - , fejleszti a savtűrő képességet, és utána még órákig égeted az zsírt
  • Alaposan megdolgoztatja a comb- és farizmokat, na meg a vádlit, de még a törzset is
lépcsős edzés
forrás: Getty Images

Hogyan nézzen ki egy lépcsőző edzés?

  1. Alaposan melegíts be, mert rendkívüli módon igénybe veszi az izmaidat

  2. A gimnasztika után jöhet 2-3km kocogás, vagy legalábbis minél könnyebb futás

  3. A kiszemelt lépcső hosszától függően válassz ismétlésszámot (2-5), és végezd el az alábbi feladatokat, de arra mindig figyelj, hogy felfelé lendületesen menj, míg lefelé a lehető legkönnyebben, ha kell, ilyenkor bele is sétálhatsz
    - Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz egyszer az egyik lábaddal
    - Fuss fel úgy, hogy egy lépcsőfokot kihagysz
    - Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz mindkét lábaddal
    - Fuss fel úgy, hogy nem szemben állsz a lépcsővel, hanem oldalirányba nézel, és utána ugyanígy a másik oldalra is (figyelj, hogy a törzseddel ne forogj), tehát oldalazva haladj fel
    - Végül sprintelj fel teljes erőbedobással úgy egyszer, ahogy a leggyorsabbnak érzed magad, és adj ki mindent

  4. Levezetésként kocogj 1-2km-t és alaposan nyújts le

Kipróbálod?

Galéria / 5 kép

Statikus nyújtások az edzéseid végére

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem