Krissy Moehl – kétszeres UTMB győztes – arról mesél, hogyan viseli az évek múlásával járó új kihívásokat

Mindig is egyetlen célja volt a futással: maga a futás – mondja ezt annak ellenére, hogy versenyzőként igazán sikeres évtizedeket tudhat maga mögött. S mivel ez a cél az évek múlásával nem változott, megtanulta kezelni az elmúlást futóként.

„43 éves vagyok, és a testem már nem épül fel teljesen egy sérülésből” - mondja Moehl. „Most tehát azon dolgozom, hogy ezt az állapotot elfogadjam.” Az elfogadás útján viszont megfogalmazta saját gyakorlatát, amivel a minél tovább tartó futó-életutat célozta meg. Ezek elemei a táplálkozás, az erőnléti edzés, a regeneráció és a mentális egészségre való törekvés.

1. Táplálkozás

Krissy azt látta hosszú időn keresztül, hogy az általános vélekedés szerint az evés hizlal. Ám ő nem hagyta, hogy ez a mentalitás beszippantsa, inkább az egészéges táplálkozás felé fordult.

„A étkezéssel 100 százalékban támogathatod azt, hogy minél idősebb korban is futhass" - mondja Heidi Strickler sportdiétikus, aki kifejezetten női állóképességi sportolókra szakosodott. Azt mondja, hogy öt olyan terület van, amin finomítani érdemes az életkor előrehaladtával:

• Nagyon fontos, hogy a futó kielégítse alapvető energiaszükségletét és az is, hogy minimalizálja azt az időt, amit energiahiányos állapotban tölt, így támogatható mind a hormonális rendszer, mind a csontok egészsége.
• A menopauza időszakában megváltozik a csontok szerkezete és a csontépülés folyamata. Ebben az időszakban már kiemelt szerepe van az elegendő kalciumbevitelnek, illetve a D-vitamin, K-vitamin és magnézium pótlásának, akár étrendkiegészítők formájában is.

• Azok a nők, akik még éppen a menopauza időszaka előtt állnak, fokozott fehérjeszükséglettel rendelkeznek, mert csökken a fehérje izommá alakulásának mértéke.
• Mivel csökken a szomjúságérzet is, ezért még tudatosabb folyadékbevitelre kell törekedni. A megfelelő hidratáltság támogatja az izomzatot, a szöveteket, ízületeket, a mobilitást, rugalmasságot, a hőmérséklet szabályozását, az emésztést és a sérülékenységet is.
• Szintén a perimenopauzás időszakban csökkenhet a vércukorszint szabályozásának képessége, emiatt inzulinrezisztensebbé válhatnak a nők. Ilyenkor csökken az egyszerű szénhidrátok hatékony felhasználásának képessége. Ennek ellensúlyozására érdemes törekedni az 1:1 szénhidrát-fehérje arányra minden étkezésnél, kivéve közvetlenül edzés előtt. Továbbá az egyszerűbb szénhidrátokat, például zabpelyhet, pirítóst és az édességeket, a nap elején javasolt fogyasztani, amikor az inzulinérzékenység jobb, a bonyolultabb szénhidrátokat, például édesburgonyát, keményítőtartalmú zöldségeket, quinoát a nap második felében, amikor az inzulinérzékenység rosszabb.

2. Erősítés

Ahogy Krissy idősebb lett, észrevette, hogy az izomzatot sokkal nehezebb megtartani. Szerencsére az erőnléti edzés kamaszkora óta része a rutinjának, de új jelentősége lett.

„Korábban olykor előfordult, hogy kihagytam az erősítéseket, most viszont a sérülésmegelőzés múlik ezen” – mondja Krissy.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek idősödésével az izmok lassan átállnak a II-es típusú rostokról (amik a gyorsaságot adják) az I-es típusú rostokra (amik a lassú futás során kapcsolnak be). Mindez azt jelent, hogy elvész a robbanékonyság és az erőkapacitás. Ezen kívül a teljes izomtömeg is csökken. A maximális izomrost méretünket általában a húszas éveinkben érjük el, és jellemzően az ötvenes évekig tartjuk, utána jelentős izomtömeg-csökkenés tapasztalható. Ez a jelenség kritikus fontosságú a futók számára, hiszen minél kevesebb izomtömegünk van, annál nagyobb stresszt okozhatunk a csontok, ízületek és inak számára.

„A jó hír az, hogy rendszeres erősítő edzésekkel késleltethető ez a folyamat” - mondja Anna Wetzel, fizikoterápiás orvos, aki gyakran dolgozott sérült futókkal. „Minden sportolónak, aki átlépi a harmincas életkort, legalább duatlonistának kellene lennie, vagyis nagyobb hangsúlyt kellene fektetnie a keresztedzésre, például a bringázásra. Minél idősebb vagy, annál biztosabb, hogy nem lehetsz többé csak futó!” A szakember azt mondja, hogy heti legalább két erősítést be kell tervezni a futások mellé azért, hogy a test boldogabb, erőteljesebb és fenntarthatóbb maradjon életünk további éveiben.

3. Regeneráció

Moehl futókarrierjének kezdetén szervezete sokkal gyorsabban épült fel egy-egy edzést követően, mint most. Ám ahelyett, hogy korábbi önmagához hasonlítaná magát, folyamatosan azokra a dolgokra összpontosít, amikkel támogatni tudja a regenerációt. Ez azonban azt jelenti, hogy meg kellett változtatnia néhány rutinját, most például sokkal több időt tölt a futás előtti bemelegítésre, míg korábban előfordult, hogy lemondott róla, mert maximalizálni akarta a futással töltött időt.

„A bemelegítésre szánt gyakorlatok elvégzésére két-három perc már elég lehet, viszont ezt követően minden kilométer sokkal jobban esik” - mondja Krissy.

Anna Wetzel rámutat arra, hogy a dinamikus nyújtás elősegíti a vér áramlását az izmokban, mielőtt erősen megterhelnéd őket. Ha valami miatt ki kell hagynod a bemelegítést, akkor érdemes könnyű kocogással, esetleg gyors gyaloglással kezdeni, mielőtt a futóedzés érdemi részét megkezded.

4. Kerülj kapcsolatba a futással más módon is!

Hiába szeretnél örökké futni, idővel eljön a nap, amikor már nem lesz rá lehetőséged. Ettől függetlenül lehet a futás és a futók közelében maradni. Ha például gyermekedet sikeresen terelgeted a futás világába, biztosan sokat tudsz neki segíteni tanácsokkal, a tapasztalataid átadásával, vagy úgy is, hogy a versenyzés során támogatod. De vállalhatsz önkéntes feladatokat is futóversenyen.

Krissy Moehl edzőként, versenyszervezőként saját futóközösséget épített, sőt könyvet is írt „Running your first ultra” címmel. „Ezek mind olyan dolgok, amelyek futóként tartanak továbbra is” – mondja.

5. Maradj a jelenben!

Nem érdemes azon rágódni, hogy egykor milyen jól futottál és azon sem, hogy milyen nehéz lesz, ha már nem lesz rá lehetőséged, hogy fuss. Ehhez olyan mentális kapaszkodókat használhatsz, mint amilyen például a rendszeres meditáció, amely során végigveszed mindazt, ami jó a jelenben számodra, ehhez az irányított figyelem, az önmagaddal való találkozás szükséges. A szorongást és feszültséget ezzel a technikával oldani is lehet. Végső soron a meditáció az idegrendszert nyugodtabb állapotba segíti.

Krissy Moehl számára az öregedés nem egyszerűen az élet része. Számára izgalmas időszak ez is. Türelmetlenül nézi a fején egyre gyarapodó ősz hajszálak számát, mert alig várja, hogy megkapja azt az élénk fehér színt, ami a bölcsességet és a tapasztalatot szimbolizálja. De kíváncsi a teste változására is, amit a lehető leginkább támogat abban, hogy az új kihívásokat jól viselje. Nem fél az öregedéstől, hanem elfogadja.