futás, futónő, mentális felkészülés

Készülj mentálisan is a dm Balaton RUN-ra velünk + itt a 9. heti edzésterv!

Forrás: Getty Images
Nem csak testileg, hanem fejben is fontos felkészülni egy megmérettetésre!

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a dm Balaton RUN futóversenyt!

Ha még nem tetted meg, választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján!

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor hétről-hétre edzéstervvel látnak el, szakértőink pedig extra tanácsokkal és tippekkel, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd.

A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD A KORÁBBI 8 HÉT EDZÉSTERVÉT:

Egy versenyre azonban nem csak testileg, de fejben is készülni kell, erre ad most tippeket futóedzőnk, Szántó Nelli:

A mentális felkészülés nem csak abban segít, hogy miként hozd ki magadból a csúcsteljesítményt, hanem felkészít arra is, hogy mit kell tenned, ha balul sül el egy verseny. A profi, tapasztalt versenyzőket is érhetik váratlan helyzetek, nehézségek, kudarcok. A lényeg, hogy megtanuld kezelni ezeket a szituációkat.
  • Állíts reális célokat! Ne legyen nagyon irreális a cél, mert az magában hordozza a kudarc lehetőségét, ugyanakkor a könnyen elérhető cél sem jó, mert nem érzed majd, hogy küzdened kell érte. Találj egy “elérhető elérhetetlent”, amit nem adnak könnyen, de megfelelő felkészüléssel el tudod érni.

  • Zárd ki a negatív gondolatokat és építs magadnak egy egészséges önbizalmat! A teljesítményt nagyban meghatározza, hogy mit gondolsz magadról. Ha elhiszed, hogy képes vagy rá, akkor meg is fogsz tenni érte mindent. Rengeteg felesleges energiát veszítesz azzal, ha negatívan vélekedsz magadról és a teljesítményről. Próbáld meg végig pozitív mederbe terelni a gondoltaidat verseny közben is, mert egyetlen negatív hullám és jön az áradat: “Mi a francot keresek én itt? “, “Miért nem lehetek otthon a családommal, mint a többi normális ember?“, “Kinek akarok én bizonyítani?” Ismerősen cseng? Ha hasonló gondolataid támadnak verseny vagy edzés közben, akkor vedd elő a pozitív éned. Legyenek előre átgondolt mondataid, amivel átsegítheted magad ezeken a hullámvölgyeken. “KÉPES VAGYOK RÁ! MEG TUDOM CSINÁLNI!” Jusson eszedbe, hogy mindenkinek nehéz, hogy egy vagy azon kevés ember közül, aki képes teljesíteni a távot. Emlékeztesd magad, hogy mennyit küzdöttél azért, hogy itt lehess és játssz el a gondolattal, hogy mennyire büszkén fogod viselni a nyakadban a befutóérmet.

  • Legyen egy stratégiád, amibe kapaszkodhatsz! Alakítsd ki a szokásaidat, amiket rituális jelleggel minden verseny előtt elvégzel. Én például minden verseny előtti este ugyanazt a pizzát eszem, és lefekvés előtt megnézem a kedvenc motivációs videóimat, majd elrajtolok és végigmegyek a pályán fejben. Komolyabb versenyek előtt ezt már jóval korábban elkezdem és igyekszem minél többször lejátszani fejben. Nagyon fontos, hogy csak pozitív végkimenetelű eseményt képzelek el, így tudatosítva magamban, hogy minden rendben lesz. Ettől sokkal magabiztosabban állok majd rajthoz, hiszen ha egyszer már sikerült, akkor most is sikerülni fog. Ezen kívül nagyon sokat segít, ha megtervezed az egész versenyt a rajt előtti pillanattól, egészen a verseny utáni regenerációig. Én hetekkel az Ironman verseny előtt kinyomtattam a verseny útvonalát és részletesen megterveztem hol és mivel fogok frissíteni, hogyan fogom beosztani az erőmet a táv során, milyen mondatokkal fogom magam átlendíteni a holtpontokon…stb. Egy emelkedő sem lesz olyan meredek, ha felkészülten várod és kevésbé valószínű, hogy eléhezel, ha ismered a frissítőpontokat. Minden verseny pályarajza elérhető. Vedd komolyan és tanulmányozd mielőtt indulsz rajta. Fontos, hogy felkészülj minél több eshetőségre, így nem a versenyen kell komoly döntéseket hoznod, ahol elég erős érzelmi hatásoknak vagy kitéve ahhoz, hogy rossz irányba terelődjenek a gondolataid.

  • Fontos a céltudatosság! Holtpontok igenis vannak, ráadásul nem csak a versenyeken, de az edzéseken is gyakran meg kell küzdened a saját démonjaiddal. Ilyenkor nagyon fontos az önismeret, hogy tudj különbséget tenni hiszti és valódi fáradtság között, illetve az eltökéltség, ami a célhoz való ragaszkodásban nyilvánul meg. Ha valóban fontos a célod, akkor mindent meg fogsz tenni érte, ha viszont nem elég erős benned az elszántság, akkor mindig találni fogsz kifogásokat. Mérlegeld a lehetőségeidet és vedd figyelembe, hogy a külső körülmények mennyire ideálisak (mennyit tudsz edzeni a munkád mellett, milyen lemondásokkal jár a felkészülés a család részéről), különben sok kudarccal szembesülhetsz. Ha például maratonra készülsz, akkor számolnod kell azzal a ténnyel, hogy sok szabadidődet el fogja venni a felkészülés. Ha nem fordítasz elég időt az edzésekre, akkor frusztrált leszel és félni fogsz a távtól, ha viszont minden szabadidőd a sportnak szenteled számolnod kell azzal, hogy a családodtól veszed el az időt.

  • Tanulj meg fókuszálni! A tekinteted egyszerre forduljon befelé és kifelé. Egy jó versenyző egyszerre szemléli a külvilágot és belül önmagát. A mentális felkészülésnek az is része, hogy megtanuld mikor kell feladni. Bizony előfordulnak váratlan helyzetek, de neked akkor is tudnod kell jó döntést hozni. Sajnos megeshet, hogy hónapokon át készültél keményen egy versenyre, majd egy sérülés közbeszól. Ilyenkor legbelül szinte mindenki tudja, hogy el kellene engednie egy időre az adott célt, sokan azonban mégis rajthoz állnak, aminek a legtöbbször még komolyabb sérülés, és még hosszabb rehabilitáció az ára. Ha időnként kudarcot vallasz, akkor se add fel, csak tekints rá tapasztalatként és tanulj a hibáidból.

  • Ne görcsölj! Ha túlságosan stresszelsz, akkor jelentősen csökken a teljesítőképességed, mert rengeteg energiát felemészt. Nagyon gyakori, hogy akkor sikerül a legjobban egy verseny, ha nem tulajdonítottál neki nagy jelentőséget, és ez pont azért van, mert felszabadultan futottál.

  • A versenytársaid is emberek! Ha esik az eső, jusson eszedbe, hogy mindenkinek esik. Ha nehéz a pálya, akkor mindenkinek nehéz. Egy határozott kiállású sportoló, aki fejben rendben van, már a puszta kisugárzásával képes maga alá szorítani kétségekkel küzdő társát. Lehetsz bármennyire felkészült fizikailag, ha nem hiszel magadban, egyszerűen nem fogod tudni kihozni, ami benned van. Nekem talán ez volt a legnagyobb mumusom, amit versenyzőként megtanultam. Amikor megérkeztem egy versenyre és megláttam, hogy kikkel fogok versenyezni, rögtön bekategorizáltam magam. Voltak nevek, akik elé még csak gondolatban sem tudtam helyezni magam. És ez volt a probléma. Ha én magam sem hiszem el, hogy képes vagyok rá, akkor mégis ki fogja?

  • Ha keményen megdolgoztál a célodért, akkor igenis helyed van a mezőnyben, igenis képes vagy elérni bármit és igen, MEG TUDOD CSINÁLNI!

Most pedig jöjjenek a heti edzéstervek!

5kilométer/9.hét - by Nelli

  • Hétfő: 2 perc séta, 5x (5 perc kocogás – 1 perc tempós futás ), 1 perc séta

  • Kedd: 30 perc tempós séta

  • Szerda: Pihenőnap

  • Csütörtök: 2 perc séta – 26 perc futás – 2 perc séta

  • Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )

  • Szombat: 2x (15 perc kocogás -1 perc tempós futás ) - 2 perc séta

  • Vasárnap: Pihenőnap


Útmutató:

  • Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
  • Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
  • Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
  • A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
  • Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
  • Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
    o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
    o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/9.hét - by Fanni

  • Hétfő: Pihenőnap

  • Kedd: INTERVALL -10 perc bemelegítő kocogás -8 X (60 mp lendületes futás; 120 mp laza) -10 perc levezetés
  • Szerda: Erősítés

  • Csütörtök: Jóga

  • Péntek: LAZA KOCOGÁS 30-40 perc könnyed laza kocogás

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: TESZTFUTÁS -15 perc bemelegítés, benne 5 db repülő -30 perc tesztfutás -10 perc levezetés

Útmutató:

  • Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
  • Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
  • INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A laza szakaszokban mindig igyekezz legalább 8 ütést visszahozni a pulzusod. Gyakori hiba, hogy a laza rész nem elég laza, így a gyorsakba nem tudják elég erősre kifutni.
  • LAZA KOCOGÁS: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
  • TESZ FUTÁS: Ez a 30 perces tesztfutás visszajelzést fog adni, hogy hol is tartunk a felkészülésben. Minden maximális intenzitás előtt nagyon fontos, hogy alaposan bemelegítsünk. A repülő 40-50 méter fokozó futás maximális tempó 80%ig. Ez segít felpörgetni a lábakat a gyors tempó előtt. A 30 percet gyorsabban fusd, mint a tempófutásokat szoktad. Ennek a 30 percnek a végére könnyen előfordulhat, hogy a maximális pulzusodat is kifutnod
  • Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
  • Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
  • Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/9. hét - by Sanyosz

  • Hétfő: 8km, benne 10x100m lendületes

  • Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)

  • Szerda: 3km könnyű futás, 2km tempós, 1km könnyű, 1km tempós 2km levezetés
  • Csütörtök: Pihenőnap

  • Péntek: 10km könnyen

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: 2km könnyen, 10km lendületes, 2km levezetés

Útmutató:

  • A hétfői 100m-ek lendületesek legyenek, de ne sprintek. Ilyenkor figyelj a helyes mozgásra, mozgáskoordinációra
  • Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
  • A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
  • A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
  • Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

Jó felkészülést, jövőhéten folytatjuk!