Légy boldogabb futó 2020-ban!

Tény, hogy az aerob testmozgás, különösen a futás, javíthatja a jólétünket, mentális egészségünket és a kognitív képességeinket. A kutatások azt találták, hogy olyan pszichés problémákkal kapcsolatos kérdésekben, mint például a stressz és a szorongás, a futással töltött idő ugyanolyan hatékony lehet a gyógyulás folyamatában, mint a tabletták vagy a pszichoterápiák. De ha a futás során tudatosabbá válsz bizonyos kérdésekben, nemcsak enyhülhetnek a negatív tünetek, hanem egyenesen boldogabbá válhatsz.

S hogy pontosan miről van szó? Josie Perry sportpszichológus megosztja velünk, mi az a 20 dolog, ami boldogabbá tehet futóként.

1. Találj fókuszt!

Ha az eredmény elérése anyagi természetű, a boldogság olyasmihez köthető, amire nincs feltétlenül hatásunk. Ha a futásban találsz bármit, amire különös hangsúlyt fektetsz, amire tudsz hatást gyakorolni – például a futótechnika javítása, az állóképesség vagy a gyorsaság fejlesztése – erőfeszítéseidet pozitívabban éled meg, ráadásul kontrollálni is lehet, hogy haladsz a számodra hangsúlyos feladattal.

2. Tanulj és nyerj!

Nem minden futás kellemes adott pillanatban, de ha megtanulod azt, hogy a rossz érzések megélése helyett inkább kivárod, amíg átfordul az egész pozitívvá (márpedig a pozitív irányú gondolatok ebben segíteni fognak), idővel csökkentheted a futáshoz kapcsolódó negatív élmények számát.

3. Fuss víz mellett!

A vízparton végzett edzések jobb fizikai és szellemi állapothoz vezethetnek, részben a tisztább levegő miatt, részben pedig azért, mert a környezet, a hangok békésebbek, ez segíti a meditatív állapot elérését futás közben is. Az Exeteri Egyetem kapcsolódó tanulmánya azt javasolja, hogy hetente legalább két órán keresztül vízparti útvonalon végezzék a futók az edzéseiket.

4. Fogyaszd el a szükséges futódózist!

Az aerob testmozgás előnyeinek kutatása szorongásban, stresszben vagy depresszióban szenvedők számára legalább 30-35 perc aerob edzést ír elő, hetente három-öt napig, legalább 12 héten át. Élj ezzel a nyilvánvaló előnnyel!

5. Fuss meztelenül!

Persze nem szó szerint. (Bár, ha ez az, ami boldoggá tesz…) Miközben a kitűzött célok és a hozzájuk vezető út segíti a folyamatos motivációt, a túl sok verseny elnyelheti a futásban megélt örömöt. Heti egyszer fuss teljesen kütyümentesen, csak magáért a futásért!

6. Légy néha kreatív!

Dobd fel olykor a futásodat 1-1 „művészi” útvonallal, kreálj sajátot vagy tölts le az órádra kész változatokat. Vicces és szórakoztató módja az edzés eltöltésének!

7. Emlékeztesd magad arra, hogy miért szereted a futást!

Vedd át újra és újra, miért szeretsz igazán futni. Valószínű, nem olyan járulékos tényezők miatt, mint 1-1 érem, vagy a társak elismerő pillantása, hanem a belső motivációd adja az igazán pozitív tartalmat: az érzések, a FLOW, amit megélsz a mozgás által és az a folyamat, amely során idővel rabul ejtette a szíved ez a teljesen természetes időtöltés.

8. Keresd a szépet!

Az amerikai Barry Egyetem által készített tanulmány szerint a futók legjobban akkor élvezik a futást, amikor valamilyen általuk szépnek megélt környezetben zajlik a mozgás. Ezt követően mindegy, hogy magányos az elfoglaltság, így is élvezetes, mert a környezet adta kellemes vizuális inger kellő pozitívumot ad a futáshoz.

9. Fuss társaságban!

A közösségi futások nemcsak azért praktikusak, mert így egyszerűbb például egy résztávos edzés, hanem azért is előnyösek, mert jó alkalmat kínálnak arra, hogy új barátokat szerezz, ami fokozza a mentális jóllétet.

10. Keresd a mosolygó arcokat!

A Kent Egyetemen végzett tanulmány szerint, ha mosolygó emberek vesznek körül futás közben, 12% -kal növekedhet a kitartásod 1-1 kemény edzés során.

11. Szerezz legalább egy rendszeres edzőtársat!

Valaki mással futni mindenképpen motiváló lehet, pláne, ha a futótárs kisugárzása még pozitív is! Jelenléte segíthet keményebben dolgozni, megkönnyítheti az erőfeszítéseidet és javíthatja a technikádat, ha tudatosan jelzi, milyen a futóstílusod.

12. Rögzítsd a képet!

Használd a telefon kameráját. Nem, nem azért, hogy szelfit készíts, ellenben, ha van valamilyen különleges látnivaló vagy hangulat a környezetedben, örökítsd meg, hogy megoszthasd szeretteiddel az élményt. Ez ráadásul abban is segít, hogy a külső tényezőkre összpontosíts és ne csak arra, ami belül zajlik.

13. Használd a futást, ha elakadtál valahol!

Amikor egy problémán intenzíven dolgozol, azt hiheted, félre tudod tenni, amíg futni mész – mondjuk is gyakran: kiszellőztetem a fejem. Ám a héttérben az agy ilyenkor is dolgozik, sőt olykor épp a futás segít jó megoldást találni egy helyzetre. Élj a futás eme előnyével és használd, ha épp nincs ötleted valamire, azaz menj futni, ha már sokat agyaltál.

14. Segíts másokat!

A futás önzővé tehet bennünket, mert gyakran magányos, öncélú tevékenység, ám megtöltheted teljesen más tartalommal is, ha kapcsolódsz egy jótékonysági futócélhoz. Ezzel új perspektívát és közösséget kapsz, ami mások számára óriási segítség lehet, amitől persze te is jól érezheted magad.

15. Hallgass!

Ha ritkán tudsz időt szánni arra, hogy olvass, használd ki a futóedzéseidet és hallgass hangoskönyvet, amivel még szórakoztatóbbá teheted ezt az időtöltést, ráadásul, ha nem jutsz a könyv végére aznap, a következő edzést még inkább várni fogod.

16. Haladj apránként!

Ha a célod valamilyen nagyobb lélegzetvételű terv megvalósítása (egy táv lefutása vagy egy álomidő elérése), akkor is haladj lépésről lépésre és határozz meg részcélokat, amelyek elérse gyorsabban realizálódik, viszont örömtelivé teszi a felkészülés további részét. Így kevésbé fáradsz el fizikailag és mentálisan és tovább fenn tudod tartani a motivációdat.

17. Mosolyogj magad is!

Amikor a felkészülés nehézségekbe ütközik, egy egyszerű mosollyal is sokat javíthatsz saját lelkiállapotodon. Az Ulsteri Egyetemen végzett tanulmány szerint azoknál a futóknál, akik edzésük során szándékosan mosolyogtak, kedvezőbb oxigénellátottságot tapasztaltak és csekélyebb erőfeszítésbe telt kivitelezni az edzésmunkát.

18. Távolítsd a gondolataidat!

Ha futás közben olyan gondolatok kerítenek hatalmukba, amelyek rombolják az önértékelésedet, bátran távolítsd el őket magadtól. Ha például azon kapod magad, hogy a belső hangod azt mondja: „rossz futó vagyok”, fordítsd le ezt magadban így: „észrevettem, hogy azt gondolom, rossz futó vagyok” – egyszerű technika, amely arra emlékeztet, hogy nem az vagy, amit gondolsz magadról!

19. Keresd a FLOW-t!

Az intenzív összpontosítás arra, amit csinálsz, növeli az esélyeidet, hogy elérd a boldogságot, a FLOW állapotát. Ehhez segítségül hívhatsz mantrákat is, sőt gyárthatsz sajátot! Például: „A testem erős, de az elmém még erősebb.” „Erős, magabiztos és gyors vagyok.” „Elhiszem, hogy meg tudom csinálni, ezért sikerülni fog.”

20. Légy hálás!

A hála az, amikor köszönetet mondasz azért, amid van. Ha tudatosan törekszel arra, hogy hálás légy, pozitív érzelmeket generálsz önmagad számára. Minden edzés végén szánj egy pillanatot arra, hogy megköszönöd, amiért a futás örömtelibbé teszi az életedet és egészségesebbé a testedet.

...és hogy a világ milyen sok helyén lehet egyszerűen csak FUTNI: