Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

HIIT edzést végzel, vagy csak most ismerkedsz vele? Az edzők szerint ezt a 10 hibát követik el a legtöbben

edzés, HIIT,
Facebook
Twitter
Pinterest
A magas intenzitású interval tréning az egyik leghatékonyabb edzésmódszer, ha zsírt égetnél és formálódni is szeretnél, ám nagy a hibalehetőség is. A szakértők szerint a következő bakikat követi el a legtöbb HIIT-rajongó!

A HIIT (High-Intensity Interval Training) vagyis a magas intenzitású intervall edzés legnagyobb előnye, hogy rövid idő alatt is hatékony, kiválóan égeti a zsírt, miközben izomvesztés nélkül fogyhatsz, és eszköz sem kell hozzá.

Olyan edzést takar a HIIT, amiben a rövid, ám nagyon intenzív szakaszok és a pihenők váltják egymást. Szinte bármilyen mozgás, a futás is végezhető ilyen formában, kiválóan fejleszti a robbanékonyságot. Fontos az is, hogy ez az edzés megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét, a test edzést követő oxigénfogyasztása megnő annyira, hogy utána 24 óráig pörög az anyagcsere - ez egy alacsony intenzitású, monoton aerob edzésnél nem történik meg.

Ám arra figyelj, hogy az edzők szerinti leggyakoribb hibákat ne kövesd el!

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

 

 

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

Kihagyod a bemelegítést vagy a levezetést

Minden test más, ám mindenkinél vannak olyan területek, ahol könnyebben sérül le. Ám egy megfelelő, edzés előtti dinamikus nyújtással minimalizálod a sérülések esélyét, segítesz felkészteni az izmokat a nagy terhelésre, az edzés utáni nyújtás pedig csökkenti az izomfájdalmakat. Ráadásul a HIIT alatti ugrások nagyon terhelik az ízületeket is, ezeket épp ezért komolyan fel kell készíteni a terhelésre.

Nem eszel előtte (eleget)

Nagyon nehéz úgy letolni HATÉKONYAN és élvezetesen egy HIIT edzést, hogy a szénhidrátraktárak üresek. Egy klasszkus kardióedzés végezhető éhgyomorra úgy, hogy közben zsírt égess, ám egy kemény magas intenzitású edzés már kevésbé. Nem tudsz megfelelően koncentrálni a gyakorlatokra, a helyes kivitelezésre, és nagyon könnyen rosszul is lehetsz egy ennyire dinamikus edzés alatt.

Ha túl hosszúak az intervall részek

Stephanie Lincoln személyi edző óva int attól, hogy 30 másodpercnél továb tartson egy-egy aktív rész - szerinte a 15-30 másodperc a legideálisabb, mert ennyi ideig lehet igazán keményen bepörgetni magunkat 1-1 feladatba. Rob Jackson edző úgy gondolja, a sprinteket sem tudjuk órákig tartani, így egy magas intenzitású edzést sem szabad hosszú ideig végezni, az intenzív rész után nagyon kell a pihenés. Szerinte egy óra is nagyon sok, mert a vége felé már sokkal kevésbé tudja magát odatenni az ember.

Nagy baj, ha helytelenül végzed a gyakorlatot

A hozzáértők szerint ez az egyik legnagyobb hiba: többnyire ugyanis annyira koncentrálsz a tempóra, az intenzitásra, hogy az energia erre megy el, és nem a feladat tökéletes kivitelezésére. Jobban jársz az edzők szerint, ha kevesebb ismétlést végzel, de kikockázod a feladatot, hogy minden izmod pontosan azt csinálja, amit kell neki. A rossz forma túlságosan megterheli az ízületeket, rosszul célzott izomcsoportokat működtethet, és hajlamosabbá tesz a sérülésekre.

edzés,HIIT,
forrás: GettyImages

Túl sokat pihesz

A magas intenzitású interval edzés egyik leglényegesebb pontja, hogy a pihenés csak tényleg rövid ideig tartson, ne essen nagyon vissza a pulzus. Ez nem egy olyan kardió edzés, amikor utána már nem égetsz kalóriát: itt edzés után még órákig dolgozik ezen a szervezet. Szóval próbáld meg nem hosszú pihenőkkel letolni ezt az edzést!

Nem elég intenzív az edzés

A rövid pihenők mellett fontos, hogy az intenzív rész tényleg magas intenzitású legyen. Ha soknak érzed, maradj a klasszikus kardióedzésnél, amíg nem építed fel magad HIIT-edzés kompatilisra. Ha azonban már így edzel, tedd oda magad, és tényleg tartsd be, hogy a pihenőig durván beleadsz mindent, még ha ezzel átléped a komfortzóna határait is. Amúgy meg egy igazán kemény HIIT edzés nem tart 60 percig, így azt a rövid időt, amíg így edzel, próbáld tényleg hasznosan eltölteni!

Nem jó cipőben edzel

A HIIT tele van ugrálással, szökelléssel, így a sima edzőtermi cipő nem a legmegfelelőbb verzió, ha el akarod kerülni a sérüléseket. A szakértők szerint jobban jársz, ha teremcipő helyett futócipőben edzel!

Elcsalod a pihenőt

Ha tényleg megnyomod az aktív részt 30 másodpercig, akkor a pihenőnek legalább 1 percnek kell lennie - érdemes tartani az 1:2 arányt, ha nem akarsz kiégni, lesérülni, és ha az intenzív részeknél igazán oda akarod tenni magad!

Ragaszkodsz az eszközhöz

A sprintek, a saját testsúlyod bőven elég ehhez az edzéshez - felesleges még eszközökkel, súlyokkal terhelni magadat. Lehet, hogy így látványosabb az izom fejlődése, viszont drasztikusan megnő a sérülésveszély. Ha mégis ragaszkodsz az eszközhöz, csak olyat válassz, amivel simán megy a 15-20 ismétlés, de lehetőleg ehelyett koncentrálj az intenzív részekre és a helyes formára!

Túl sok HIIT edzést végzel

Ebben némileg megoszlik az edzők véleménye: van, aki szerint maximum heti 2-3 ilyen óra kell, van aki szerint még a heti 5 HIIT edzés is belefér. Mi azt mondjuk, ügyelj a regenerációra, a nyújtásra, a helyes étkezésre, az elegendő alvásra. Ha ezek megvannak, és jó erőben vagy, mehet az edzés, de jobban jársz, ha picit színesíted az edzésterveded más jellegű órákkal is!

Ha nem élvezed, amit csinálsz

Nagyon fontos, hogy szeresd az edzést, még ha kemény is. Ha ugyanis csak azért mész el egy HIIT edzésre, mert tudod, hogy hasznos, de amúgy utálod, és csak félgőzzel csinálsz mindent, akkor nagyon nem azt a hatást éred el, amit tényleg szeretnél. Jobban jársz, ha inkább olyan edzést keresel, ami nagyon bejön!

Galéria / 11 kép

Eszközök otthoni edzéshez

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem