Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

HIIT edzést végzel, vagy csak most ismerkedsz vele? Az edzők szerint ezt a 10 hibát követik el a legtöbben

edzés, HIIT,
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
A magas intenzitású interval tréning az egyik leghatékonyabb edzésmódszer, ha zsírt égetnél és formálódni is szeretnél, ám nagy a hibalehetőség is. A szakértők szerint a következő bakikat követi el a legtöbb HIIT-rajongó!

A HIIT (High-Intensity Interval Training) vagyis a magas intenzitású intervall edzés legnagyobb előnye, hogy rövid idő alatt is hatékony, kiválóan égeti a zsírt, miközben izomvesztés nélkül fogyhatsz, és eszköz sem kell hozzá.

Olyan edzést takar a HIIT, amiben a rövid, ám nagyon intenzív szakaszok és a pihenők váltják egymást. Szinte bármilyen mozgás, a futás is végezhető ilyen formában, kiválóan fejleszti a robbanékonyságot. Fontos az is, hogy ez az edzés megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét, a test edzést követő oxigénfogyasztása megnő annyira, hogy utána 24 óráig pörög az anyagcsere - ez egy alacsony intenzitású, monoton aerob edzésnél nem történik meg.

Ám arra figyelj, hogy az edzők szerinti leggyakoribb hibákat ne kövesd el!

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

Runner's World Fuss Sérülésmentesen magazin

 

 

1995 Ft 1495 Ft

Megnézem

Kihagyod a bemelegítést vagy a levezetést

Minden test más, ám mindenkinél vannak olyan területek, ahol könnyebben sérül le. Ám egy megfelelő, edzés előtti dinamikus nyújtással minimalizálod a sérülések esélyét, segítesz felkészteni az izmokat a nagy terhelésre, az edzés utáni nyújtás pedig csökkenti az izomfájdalmakat. Ráadásul a HIIT alatti ugrások nagyon terhelik az ízületeket is, ezeket épp ezért komolyan fel kell készíteni a terhelésre.

Nem eszel előtte (eleget)

Nagyon nehéz úgy letolni HATÉKONYAN és élvezetesen egy HIIT edzést, hogy a szénhidrátraktárak üresek. Egy klasszkus kardióedzés végezhető éhgyomorra úgy, hogy közben zsírt égess, ám egy kemény magas intenzitású edzés már kevésbé. Nem tudsz megfelelően koncentrálni a gyakorlatokra, a helyes kivitelezésre, és nagyon könnyen rosszul is lehetsz egy ennyire dinamikus edzés alatt.

Ha túl hosszúak az intervall részek

Stephanie Lincoln személyi edző óva int attól, hogy 30 másodpercnél továb tartson egy-egy aktív rész - szerinte a 15-30 másodperc a legideálisabb, mert ennyi ideig lehet igazán keményen bepörgetni magunkat 1-1 feladatba. Rob Jackson edző úgy gondolja, a sprinteket sem tudjuk órákig tartani, így egy magas intenzitású edzést sem szabad hosszú ideig végezni, az intenzív rész után nagyon kell a pihenés. Szerinte egy óra is nagyon sok, mert a vége felé már sokkal kevésbé tudja magát odatenni az ember.

Nagy baj, ha helytelenül végzed a gyakorlatot

A hozzáértők szerint ez az egyik legnagyobb hiba: többnyire ugyanis annyira koncentrálsz a tempóra, az intenzitásra, hogy az energia erre megy el, és nem a feladat tökéletes kivitelezésére. Jobban jársz az edzők szerint, ha kevesebb ismétlést végzel, de kikockázod a feladatot, hogy minden izmod pontosan azt csinálja, amit kell neki. A rossz forma túlságosan megterheli az ízületeket, rosszul célzott izomcsoportokat működtethet, és hajlamosabbá tesz a sérülésekre.

edzés,HIIT,
forrás: GettyImages

Túl sokat pihesz

A magas intenzitású interval edzés egyik leglényegesebb pontja, hogy a pihenés csak tényleg rövid ideig tartson, ne essen nagyon vissza a pulzus. Ez nem egy olyan kardió edzés, amikor utána már nem égetsz kalóriát: itt edzés után még órákig dolgozik ezen a szervezet. Szóval próbáld meg nem hosszú pihenőkkel letolni ezt az edzést!

Nem elég intenzív az edzés

A rövid pihenők mellett fontos, hogy az intenzív rész tényleg magas intenzitású legyen. Ha soknak érzed, maradj a klasszikus kardióedzésnél, amíg nem építed fel magad HIIT-edzés kompatilisra. Ha azonban már így edzel, tedd oda magad, és tényleg tartsd be, hogy a pihenőig durván beleadsz mindent, még ha ezzel átléped a komfortzóna határait is. Amúgy meg egy igazán kemény HIIT edzés nem tart 60 percig, így azt a rövid időt, amíg így edzel, próbáld tényleg hasznosan eltölteni!

Nem jó cipőben edzel

A HIIT tele van ugrálással, szökelléssel, így a sima edzőtermi cipő nem a legmegfelelőbb verzió, ha el akarod kerülni a sérüléseket. A szakértők szerint jobban jársz, ha teremcipő helyett futócipőben edzel!

Elcsalod a pihenőt

Ha tényleg megnyomod az aktív részt 30 másodpercig, akkor a pihenőnek legalább 1 percnek kell lennie - érdemes tartani az 1:2 arányt, ha nem akarsz kiégni, lesérülni, és ha az intenzív részeknél igazán oda akarod tenni magad!

Ragaszkodsz az eszközhöz

A sprintek, a saját testsúlyod bőven elég ehhez az edzéshez - felesleges még eszközökkel, súlyokkal terhelni magadat. Lehet, hogy így látványosabb az izom fejlődése, viszont drasztikusan megnő a sérülésveszély. Ha mégis ragaszkodsz az eszközhöz, csak olyat válassz, amivel simán megy a 15-20 ismétlés, de lehetőleg ehelyett koncentrálj az intenzív részekre és a helyes formára!

Túl sok HIIT edzést végzel

Ebben némileg megoszlik az edzők véleménye: van, aki szerint maximum heti 2-3 ilyen óra kell, van aki szerint még a heti 5 HIIT edzés is belefér. Mi azt mondjuk, ügyelj a regenerációra, a nyújtásra, a helyes étkezésre, az elegendő alvásra. Ha ezek megvannak, és jó erőben vagy, mehet az edzés, de jobban jársz, ha picit színesíted az edzésterveded más jellegű órákkal is!

Ha nem élvezed, amit csinálsz

Nagyon fontos, hogy szeresd az edzést, még ha kemény is. Ha ugyanis csak azért mész el egy HIIT edzésre, mert tudod, hogy hasznos, de amúgy utálod, és csak félgőzzel csinálsz mindent, akkor nagyon nem azt a hatást éred el, amit tényleg szeretnél. Jobban jársz, ha inkább olyan edzést keresel, ami nagyon bejön!

Galéria / 11 kép

Eszközök otthoni edzéshez

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Büntetőkör #22 - Beszéljünk a testedzésfüggőségről!

Simonyi Balázs a Büntetőkör Podcastsorozat legújabb részében a testedzésfüggőségről beszélget Demetrovics Zsolt addiktológus és klinikai szakpszichológussal!

Kép

Magas a vérnyomásod? Ezeket az ételeket kellene sokkal gyakrabban enned!

A szívbetegségek elkerüléséhez a magas vérnyomás az a kockázati tényező, amit az összes közül a legkönnyebb orvosolni. A megfelelő étkezéssel sokat segíthetsz!

Kép

Világcsúcsot futott egy 90 éves futónő 400 méteren

Hihetetlen, hogy akár ebben az életkorban is futhat valaki magas szinten és versenyezhet rendszeresen, a német Melitta Czerwenka-Nagel ráadásul nem első alkalommal érte el ezt a megtisztelő címet.

Kép

Tatár Csilla: Ami nekem a futásban igazi szerelem, az az, hogy elképesztően igazságos!

Kislánykora óta rengeteget sportolt, ám pár éve a futásban találta meg igazán önmagát. Elképesztő felkészüléssel, kicsit több, mint 4 hónap után futotta le a félmaratont, és nem veti el, hogy túl a negyvenen maratonra készüljön. Tatár Csillát futásról, felkészülésről, vágyakról faggattuk.

Kép

28 éves a legrégibb férfi atlétikai világrekord, ami 400 gáton született

Kevin Young 1992 óta birtokolja a férfi 400 méteres gátfutás világrekordját. Az egykori atléta tegnap lett 54 éves.

Kép

Fördős Zé: "A futásban és a siklóernyőzésben több a közös, mint hinnétek!"

Bár a neve a főzéssel és az ételekkel forrt össze, a sport régebb óta az élete része, ráadásul a futás az egyik szenvedélye, szóval itt a helye nálunk! Azon túl, hogy kifaggattuk futási szokásairól, arra is megkértük, mutassa meg az egyik kedvenc futóösvényét, így a fotósorozaton ezt láthatod.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem