Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Két edzésterv + praktikus tippek kismama futóknak

kismama futás
Facebook
Twitter
Pinterest
Főszerkesztőnk, Brigi jelenleg a kismama futók lelkes táborában igyekszik még a kilométereket gyűjtögetni, tapasztalatait pedig folyamatosan meg is osztja a Runner's World olvasóival.

Sokan kérdezik tőlem, hogy meddig „lehet” futni várandósan, vagy épp meddig „tervezek”. Nos, ezeket nem lehet pontosan meghatározni: egészen addig lehetkismamaként futni, ameddig jól esik és nem okoz panaszt, tervezgetni pedig ebben az esetben egyáltalán nem lehet, sosem tudhatom, hogy mikor jön el az a pont, hogy már nem kívánja a testem.

Ismerek olyan nőt, aki a kiírt előtti napokban is futott még (oké, nevezzük kocogás-csoszogásnak), olyat, aki már az 5. hónapban abbahagyta, és olyat is, aki amúgy keményen fut, és a két várandóssága közül az egyiknél már az első trimeszterben leállt, a másiknál pedig a 8. hónapban akasztotta szögre a futócipőt. Én jelenleg a 7. hónapban tartok, nyilván nagyon óvatos, rövid kocogásokat végzek csak, és meglátjuk, meddig jutok el ezekkel. Egy biztos, ha picit is úgy érzem majd, hogy már nem esik jól, akkor abban a pillanatban szüneteltetni kezdem a futásokat. Tehát, ha te is épp babát vársz, akkor legyél nagyon rugalmas és spontán, figyelj a tested jelzéseire, és ne erőltess semmit, ami nem jó. Én futás helyett/mellett úszom, erősítek és gyaloglok is, számomra az a lényeg, hogy mozgásban maradjak, mert ettől érzem jól magam, de ha majd az esik jól, hogy pihenjek az ágyban, az lesz.

Addig is, mutatok két kíméletes edzéstervet, amit már nagy pocakkal is könnyedén lenyomhatsz, és mindkettő a séta-futás kombón alapszik:

  1. Bemelegítés: 500m séta
    Fő rész: 5X (800m kocogás – 200m séta)
    Levezetés: 500m séta

  2. Bemelegítés: 5 perc séta
    Fő rész: 5X (7 perc kocogás – 3 perc séta)
    Levezetés: 5 perc séta

Persze, ahogy neked tetszik, változtathatsz az arányokon vagy az ismétlésszámon, mindenesetre jó tesz, ha van benne rendszer, és minden séta alkalmával le tud kicsit nyugodni a pulzus, ha már túlságosan felszökne. Előtte gimnasztikával alaposan mozgasd át a tested, és utána a nyújtás se maradjon el.

Extra tippek:

  • Saját tapasztalat és több futó kismama is mondta, hogy a legjobban a sport tekintetében a csípő környékére kell figyelni. Mind erősítésnél, mind lazításnál. Mivel itt történnek a legnagyobb változások, hamar kialakulhatnak fájdalmak és panaszok, ezért fektess rá nagyobb hangsúlyt. Én minden egyes nap hengerezem ezt a területet, végzek erősítő gyakorlatokat heti 2 alkalommal, és kéthetente masszőrhöz is elmegyek, hogy rendben tartsam. Az is biztos, hogy szülés után erre a területre és a kismedence izmaira nagy hangsúlyt fektetek majd.

  • Már beszereztem egy pocaktartó pántot, mert többeknél hallottam, hogy szükség volt rá futásoknál egy idő után. Bevallom, én eddig még nem éreztem szükségét, sem rázkódást, sem feszülést nem tapasztaltam, de úgy vagyok vele, hogy bármikor elő tudom így kapni, ha mégis. EZT a típust ajánlotta korábban Szántó Nelli futóedző barátnőm.

  • Mivel a mozgás rettentően elbutul és átalakul, sokkal könnyebben befeszül a vádlim, mint egyébként. Ezért futás után gyakran átmasszírozom ezt a területet egy frissítő sportkrémmel, ami soha nem esett még olyan jól, mint manapság!

Ja, és ne nézd az órádat és a tempódat, csak élvezd, hogy még képes vagy futni!

1000 Futótipp nőknek

1000 Futótipp nőknek

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World kifejezetten nőknek szóló futótippjei között!

 

2490 Ft 1990 Ft

Megnézem
Tovább olvasok
Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem