futás, futás csapatban

Kezdőknek: 4 tanács, amelyek segítenek, hogy fejlődjön az állóképességed

Forrás: Getty Images
Amikor elkezdesz futni, az első és legfontosabb, hogy elkezd az állóképességedet felépíteni, hiszen e nélkül nem tudsz majd fejlődni a későbbiekben.
  • Az alacsony intenzitás ereje
    Természetesen a magas intenzitású edzéseknek is megvan a maguk szerepe és funkciója, de az állóképesség fejlesztése szempontjából a legfontosabb, hogy minél többet fuss (ha tetszik, kocogj) lassan, egyenletes tempóban. Ha pulzusmérőt használsz és tisztában vagy a pulzuszónáiddal, akkor ez az 1-es zónát jelenti, ha pedig nem, akkor azt, hogy tudj közben beszélgetni. Ha ehhez az kell, hogy olykor belesétálj, akkor sétálj bele! Ha azt érzed, hogy olyan lassú vagy, hogy már természetellenes a mozgás is, akkor sincs baj, ennek ilyennek kell lennie az elején. Később egy alacsony intenzitású futásnál is tudsz majd gyorsabb tempóban haladni, ahogy fejlődik a teljesítményed, de ez nem valósulhat meg anélkül, hogy erős alap-állóképességet építs magadnak.

  • A megfelelő üzemanyag
    Hogy hosszútávon is jól bírd az edzéseket, fontos, hogy a glikogén raktáraid fel legyenek töltve, az izmaid is megkapják a szükséges tápanyagokat. Fogyassz sok komplex szénhidrátforrást, amelyek nem gyorsan szívódnak fel, hanem szép lassan emelik meg a vércukorszintet, ilyenek például a visszahűtött főtt basmati rizs, vagy a köles, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék, hüvelyesek. Az izmaidat tápláld fehérjével is, halakkal, sovány húsokkal, szintén hüvelyesekkel, és ha úgy érzed, hogy szükséged van rá, akár proteinturmixszal is. Egy főétkezés és a futás között jó, ha eltelik 2 órára, előtte pedig dobj be valami gyors energiaforrást, például aszalt gyümölcsökből és magvakból készült energiagolyót.
  • Kell az erősítés
    Nem győzzük elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos futóként is végezni erősítő edzéseket, hiszen a sérülésmegelőzésben, gyorsulásban, teljesítményjavulásban és fogyásban nagy szerepet játszik a megfelelő izomzat. De természetesen az sem mellékes, hogy erős (nem túl nagy) izomzattal biztosan jobban bírod majd a hosszabb futásokat is. Építs be heti 60-90 perc saját testsúlyos erősítést, és biztos lehetsz benne, hogy minden szempontból érzed majd az előnyös hatásokat!

  • Ne kerüld ki az emelkedőket
    Ha nemrég vágtál bele a futásba, akkor is építs heti 1 alkalommal dombokat az útvonaladba, ám nem baj, ha egyelőre csak felsétálsz rajtuk, sőt. Később persze érdemes egyre többet kocogni a felfeléken is, mert biztos lehetsz benne, hogy ezek a szakaszok segítenek sokkal kitartóbbá és erősebbé válni a futásban, mentálisan és testileg is. Rutinos futóknak pedig mindenképpen hasznos heti 1 terepfutást vagy városi dimbes-dombos futást iktatni a programba. Ha sík területen élsz, akkor pedig ne hagyd ki a lépcsőket!
lépcsős futás
Forrás: Getty Images