kezdő futó,gyorsaság fejlesztése,hosszú futás

Kezdőként mire fókuszálj először: sebességre vagy távra?

Forrás: Getty Images
Gyakorlott futók jól tudják, hogy egy bizonyos távra való felkészülés során az edzésmunka része a sebesség fejlesztése is, tehát soha nem csak a távot építjük. De mit mondanál egy kezdőnek, akinek elsődleges célja, hogy próbálgassa magát futóként, lehetőleg úgy, hogy ne sérüljön le…

Rob Watson edző azt mondja, hogy a válasz attól függ, mi a futó szándéka, mennyi időt tud edzésre fordítani és az életkor is döntő lehet. Azonban általános szabály, hogy az alapoktól kell elindulnia egy kezdőnek.

„A kezdő futónak először is meg kell tanulnia a futást” - mondja. „Vagyis minél kisebb lépésekben építkezni fölfelé, ez segíthet leginkább a sérülések elkerülésében. A legtöbb sérülést kezdőknél az okozza, hogy túl gyorsan, túl keményen kezdenek edzeni. Fontos, hogy először megerősítsük az aerob rendszert és a lágy szövetek struktúráját, mielőtt a sebesség fejlesztésébe kezdenénk, ami komoly túlterheléses állapotokat idézhet elő."

Ha tehát teljesen kezdő futó vagy, könnyű, jól eső kocogásokkal kezd a futókarriered. Ezek a futások idővel jó alapot nyújtanak a sebességet fejlesztő edzésekhez.

Hogyan lehet bevezetni a gyorsaságot fejlesztő edzéseket?

Ha sikeresen felépítetted az alapot, az nagyjából azt jelenti, hogy képes vagy kilométereken keresztül fáradtság nélkül tartani a könnyű futást. Ha ezek az edzések hetente 3-4 alkalommal gond nélkül mennek pár hónapja, tovább lehet lépni és el lehet kezdeni a gyorsaságot fejlesztő edzéseket. A legegyszerűbb tempós edzéseket előkészítő futás a váltogatás.

gyorsaság fejlesztése,kezdő futók
Forrás: Getty Images

„Gyors futás során biomechanikailag különböző hatások érik a mozgásszervrendszert” – mondja a szakember.

„A váltogatás bevezetésével az a cél, hogy finoman elkezdjük hozzászoktatni a szervezetet ezekhez az új hatásokhoz úgy, hogy ne legyen megterhelő. Sérülések akkor fordulnak elő, amikor a futó elfárad, az izmok kimerülnek, de az erős tempó folytatódik. Ám váltogatások során nem jelentkezik fáradtság érzés, mert a rövid tempós szakaszt követően következik a könnyű szakasz, ahol azonnal megkezdődik az izomzat regenerációja. A sebesség megszerzése a periodizációban és a türelemben rejlik, illetve abban, hogy elkerüljük a sérüléseket.”
mondja Rob Watson edző

Watson szerint a dombos futás is nagyszerű egy kezdő számára. Még egy alacsony intenzitáson zajló dombos edzés is jobban növeli az állóképességet, mint ugyanolyan intenzitású síkfutás.

A leggyakoribb hiba

Kezdő futóknál a leggyakoribb hiba, hogy túl gyorsan kezdenek bele olyan edzésmunkába, amely túl nehéz. A szakember szerint a legjobb dolog, amit megtehetsz magadért az az, hogy lelassulsz. „Senki nem vállalná azt, hogy hosszú évek kihagyása után lefekszik a fekve nyomó padra és 100 kilós súllyal nekikezd az edzésnek” – mondja az edző. „Tehát ne így közelítsd meg a futást te sem. Lassan kell elkezdeni és idővel fokozatosan lehet felfelé építkezni, gyorsulni.”