Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Kezdőként mire fókuszálj először: sebességre vagy távra?

kezdő futó,gyorsaság fejlesztése,hosszú futás
Facebook
Twitter
Pinterest
Gyakorlott futók jól tudják, hogy egy bizonyos távra való felkészülés során az edzésmunka része a sebesség fejlesztése is, tehát soha nem csak a távot építjük. De mit mondanál egy kezdőnek, akinek elsődleges célja, hogy próbálgassa magát futóként, lehetőleg úgy, hogy ne sérüljön le…

Rob Watson edző azt mondja, hogy a válasz attól függ, mi a futó szándéka, mennyi időt tud edzésre fordítani és az életkor is döntő lehet. Azonban általános szabály, hogy az alapoktól kell elindulnia egy kezdőnek.

„A kezdő futónak először is meg kell tanulnia a futást” - mondja. „Vagyis minél kisebb lépésekben építkezni fölfelé, ez segíthet leginkább a sérülések elkerülésében. A legtöbb sérülést kezdőknél az okozza, hogy túl gyorsan, túl keményen kezdenek edzeni. Fontos, hogy először megerősítsük az aerob rendszert és a lágy szövetek struktúráját, mielőtt a sebesség fejlesztésébe kezdenénk, ami komoly túlterheléses állapotokat idézhet elő."

Ha tehát teljesen kezdő futó vagy, könnyű, jól eső kocogásokkal kezd a futókarriered. Ezek a futások idővel jó alapot nyújtanak a sebességet fejlesztő edzésekhez.

Hogyan lehet bevezetni a gyorsaságot fejlesztő edzéseket?

Ha sikeresen felépítetted az alapot, az nagyjából azt jelenti, hogy képes vagy kilométereken keresztül fáradtság nélkül tartani a könnyű futást. Ha ezek az edzések hetente 3-4 alkalommal gond nélkül mennek pár hónapja, tovább lehet lépni és el lehet kezdeni a gyorsaságot fejlesztő edzéseket. A legegyszerűbb tempós edzéseket előkészítő futás a váltogatás.

gyorsaság fejlesztése,kezdő futók
forrás: Getty Images

„Gyors futás során biomechanikailag különböző hatások érik a mozgásszervrendszert” – mondja a szakember.

„A váltogatás bevezetésével az a cél, hogy finoman elkezdjük hozzászoktatni a szervezetet ezekhez az új hatásokhoz úgy, hogy ne legyen megterhelő. Sérülések akkor fordulnak elő, amikor a futó elfárad, az izmok kimerülnek, de az erős tempó folytatódik. Ám váltogatások során nem jelentkezik fáradtság érzés, mert a rövid tempós szakaszt követően következik a könnyű szakasz, ahol azonnal megkezdődik az izomzat regenerációja. A sebesség megszerzése a periodizációban és a türelemben rejlik, illetve abban, hogy elkerüljük a sérüléseket.”

- mondja Rob Watson edző

Watson szerint a dombos futás is nagyszerű egy kezdő számára. Még egy alacsony intenzitáson zajló dombos edzés is jobban növeli az állóképességet, mint ugyanolyan intenzitású síkfutás.

Olvasd el ezt is!

A leggyakoribb hiba

Kezdő futóknál a leggyakoribb hiba, hogy túl gyorsan kezdenek bele olyan edzésmunkába, amely túl nehéz. A szakember szerint a legjobb dolog, amit megtehetsz magadért az az, hogy lelassulsz. „Senki nem vállalná azt, hogy hosszú évek kihagyása után lefekszik a fekve nyomó padra és 100 kilós súllyal nekikezd az edzésnek” – mondja az edző. „Tehát ne így közelítsd meg a futást te sem. Lassan kell elkezdeni és idővel fokozatosan lehet felfelé építkezni, gyorsulni.”


Galéria / 6 kép

6 hasznos erősítő gyakorlat kezdő futóknak

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Kilian Jornet pénteken nekivág a 24 órának

Most már megvan a futás időpontja is. Elnézve Norvégia jelenlegi átlaghőmérsékletét, kemény menet lesz!

Kép

Nagy lépést tett a környezet védelmének érdekében hét futóverseny-szervező

„Mi akkor most zöldre váltunk!” címmel közleményt tett közzé hét futóverseny-szervező, aminek eredményeképpen a jövőben nem adnak semmilyen egyszerhasználatos poharat a futóversenyeken.

Kép

2020 karácsonya is lehet szuper - 3 férfias ajándék, amiket a neten is simán beszerezhetsz!

Ha nem akarod a legutolsó pillanatra hagyni a vásárlást, itt az ideje összeírni, kit mivel lepnél meg idén karácsonykor. A férfiaknak nem mindig könnyű ötletes és hasznos ajándékot tenni a fa alá - ebben segítünk most!

Kép

Alig várom, hogy újra fussak, de fontosabb a megfelelő regeneráció szülés után! - Az első 3 hét tapasztalatai és a gyerekágyi torna

A várandósság alatti sportolást igyekeztem tudatosan felépíteni (vagyis inkább le), így azt biztosan tudtam, hogy a szülés utáni regenerációt ugyanilyen átgondoltan szeretném végigvinni.

Kép

5 táplálkozási tévhit, amit jó tudnia minden futónak

A szénhidrátok és a fehérjék valóban a legfontosabb tápanyagok egy futó számára? A kávé dehidratál? A zsírszegény étrenddel jobban tartható a testsúly? A gélek és izoitalok szolgáltatják a legjobb energia-utánpótlást terhelés esetén?

Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem