Kezdőknek jó tudni: Pontosan mit jelent a tempófutás?

Mi a tempófutás?

Küszöbérték-futásnak is szokták nevezni, hiszen általában olyan tempóban kell végrehajtani, hogy a szervezet pont annyi tejsavtól szabaduljon meg közben, mint amennyit termel. A tempófutás lényege, hogy az adott tempót legalább 20 percen át stabilan tartani kell, a maximális pluzus 90 százalékán szokták általában végezni.

Hogyan segít a tempófutás a gyorsításban?

A legnagyobb előnyökkel azok számolhatnak, akik 15 km-nél hosszabb távon versenyeznek, mivel ezekben az esetekben van szükség a laktátküszöböt fejlesztő edzésre, mint például tempófutásra. Egy 5K-s távot valószínűleg jóval a küszöbérték feletti tempóban teljesítesz, még ha utána el is fáradnak irtózatosan a lábaid. A hosszabb távokon viszont erőteljesen kihat a teljesítményedre a szervezetedben lévő tejsav mértéke, ezért is ajánlott beiktatni az edzéstervbe a tempófutást, ha mondjuk maratonra készülsz.

Ettől függetlenül bárki beiktathatja az edzéstervébe viszonylag könnyen, hiszen nem kell hozzá futópályára menni, pusztán az idő - és ha pulzuskontrollal futsz, akkor a pulzus mérésére van hozzá szükség.

Hogyan iktasd be az edzéstervedbe?

Érdemes hetente egyszer beiktatnod az edzéstervedbe a tempófutásokat, erre pedig többféle módszert is kipróbálhatsz:

1. Ha hosszabb távot teljesítenél, akkor fuss 7-10 kilométert a 15K-s vagy félmaratoni tempódban.
2. Maratoni felkészüléshez fuss 15 kilométert a félmaratoni tempód és a maratoni versenytempód közötti pace-szel.
3. A tempófutásokat akár a heti hosszúidba is beiktathatod: például két 20-perces tempós részt tervezz a laza, egyórás futásodba (ez egyébként maratoni felkészüléshez szuper).

Közben végig tartsd észben, hogy a tempófutás lényege, hogy végig egyenletes sebességgel hajtsd végre, szóval ne rohanj és koncentrálj!

Olvasnál még a témában?