Próbáld ki ezeket az önbizalomnövelő edzéseket, amik garantáltan emlékeztetni fognak arra, hogy miért futsz!

Mert bizony vannak azok a napok, amikor a teljes edzésidő alatt azon agyalunk, hogy mi értelme ennek az egésznek, ha ennyire nem megy. Hová illant a tempó, hol a kielégítő állóképesség, hol a flow, amiért átszellemülten, már-már gyanúsan elkábulva rójuk a kilométereket. Ha magad is rég éreztél elégedettséget futóként, tarts velünk és próbáld ki az alábbi két edzést. Anélkül segítenek jobban megismerni a tested jelzéseid és a tempódat, hogy az adatokra kellene fókuszálni futás közben – a végén tutira erősebbnek fogod magad érezni!

Fartlek kör

A fartlek svéd kifejezés, a hazai szakirodalom iramjátéknak is szokta nevezni. A fartlek edzés lényege, hogy folyamatos futás mellett növeljük, illetve csökkentjük az intenzitást bizonyos időközönként. Ha még nincs túl nagy rutinod futóként az alábbi edzésből egy kört csinálj, ha gyakorlottabb vagy, három vagy akár több kört is elvégezhetsz. A futók nagyobbik része szereti a futás adatait folyamatosan követni, ebben a feladatban pont, hogy nincs konkrétum – nincs konkrét pulzus például vagy tempó, amiben futni kellene. Az a szabadság, amit viszont megad, arra ösztönöz, hogy ráérezz, hogyan van az edzés pillanatában a tested és ez független attól, hogy milyen tempóban futsz. Ezt az edzést lényegében pont ezért nem lehet elrontani!

Edzés menete:

• Melegíts be 10 perc könnyű futással
• 3 perc közepes tempót 3 perc könnyű futás kövessen, majd
• 2 perc picit gyorsabb iramú futást 2 perc könnyű kocogás kövessen és végül
• 1 perc intenzív futást 1 perc könnyű kocogás zárjon.
• Az edzést legalább 10 perc könnyű futással fejezd be.

Ezt a kört lehet 1-3 vagy akár több alkalommal is ismételni tapasztalattól és képességektől függően.

Intenzív Lejtőfutás

Könnyen elcsüggünk, ha a sebesség növelésére koncentrálunk, de az elvárt eredményt nem látjuk vagy legalább is lassú a fejlődés. Míg a legtöbb futó tudja, hogy az emelkedők mi mindenre jók, hajlamosak vagyunk megfeledkezni a lejtőkről, amik szintén nagyon hasznosak. A lefelé futás kontrollált gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy hozzászokj a gyorsabb tempójú futáshoz, ráadásul ez esetben a gravitációt is segítségül hívhatod. A lejtőzés során is fontos izmok dolgoznak, pont azok, amiket fékezésre használsz, hogy megelőzd az extrém felgyorsulásból eredő baleseteket.

Keress olyan útvonalat, amely legalább 1 km-es lefelé szakaszt tartalmaz. Könnyedén módosíthatod az edzés nehézségét azáltal, hogy hosszabb lejtőt választasz, illetve könnyíthetsz rajta, ha rövidebbet. Fontos, hogy ne túl technikás, nehéz útvonalon fuss, legalább is kezdetben semmiképpen.

Az edzésidő körülbelül 25-45 percnyi könnyű futás lesz – erőnléttől függően – melynek közepén kell a lejtős szakaszt elérni. Itt végezz 1-2 km gyorsabb futást lejtmenetben. Ne feledd, hogy ez a megszokottól eltérő izmokat fog megmozgatni, előfordulhat, hogy az edzés hátralévő részében gyorsabb tempót futsz, de a levezetésről ne feledkezz meg. A futás végén fordíts gondot a hidratálásra és a regenerációra, a következő napon könnyű futást vállalj vagy keresztedzést, esetleg tarts pihenőt.