lépcsős edzés, erősítés, gyorsaság, lépcsőzés,

Növelj erőt és teljesítményt lépcsős edzésekkel!

Forrás: Getty Images / Chris Tobin
A lépcsőzés nagyszerű kiegészítő edzés minden futó számára. Mutatunk két olyan lépcsős edzést, amik komoly kihívást jelentenek az erőnlétednek, így tavasszal bombaformában kezdheted a szezont!

A lépcsőn való futás vagy felugrás a plyometrikus vagy neuromuszkuláris edzés egy fajtája. A lépcsőzés erősíti a lábakat, a szívet és a tüdőt, javítja a futótechnikát, az erőt és a teljesítményt. Bebizonyosodott, hogy a plyometria csökkenti a sérülések kialakulásának gyakoriságát, és javítja a sebességet, a mozgékonyságot és a talajjal való érintkezési időt, amelyek mindegyike segít jobb futóvá válni. A plyometrikus gyakorlatok során - az izom gyors nyújtására reagálva – rendkívül gyors izom-összehúzódás következik be.

A lépcsős edzések másik előnye, hogy mivel nagy energiájú mozgásról van szó, nem kell túl hosszúnak lenniük. A lépcsőzés lehet önálló, rövid edzés, vagy egy könnyebb futáshoz is illeszthető. Érdemes a bemelegítést követően lépcsőzni, majd utána futni.

A lépcsőzés azért jó, mert nagyon cudar idő esetén lépcsőházban is el tudod végezni, ha pedig jó idő van, lehet szabadtéren nyomni. Rövid, pár fokos lépcsőn nem tudsz igazán hatékony edzést végezni, kvázi minél hosszabb, annál jobb, ha túl hosszú, bármikor megállhatsz, pihenhetsz, aztán folytathatod!

lépcsőzés, lépcsős edzés, erősítés,
Forrás: Getty Images
Íme a két mintaedzés:

1. edzés – kezdő lépcsőzők számára

  • Bemelegítés: 10-15 perc könnyű kocogás, vagy sétálj fel és le a lépcsőn 5-10 percig.
  • Edzés: 10-12x30 másodperc fel a lépcsőn, kocogj vissza az aljára, és tarts 20 másodperc pihenőt az egyes intervallumok között.
  • Levezetés: 10-15 perc könnyű kocogás, vagy sétálj fel és le a lépcsőn 5-10 percig.

2. edzés – haladó lépcsőzőknek

  • Bemelegítés: 10-15 perc könnyű kocogás, vagy sétálj fel-le a lépcsőn 5-10 percig.
  • Edzés: Fuss fel és le a lépcsőn két percig, majd 60 másodperc pihenő következik.
    Egyik lábon ugorj fel a lépcsőn 15 lépést (lehet kevesebb is 6-8 például), menj vissza, és ismételd meg a másik oldalon.
    Ugorj fel a lépcsőn mindkét lábon 20 lépést, menj vissza, pihenj 60 másodpercet.
    Fuss fel és le a lépcsőn két percig.
  • Levezetés: 10-15 perc könnyű kocogás, vagy sétálj fel és le a lépcsőn 5-10 percig.
Runner’s World 2021/05 (digitális verzió)

Runner’s World 2021/05 (digitális verzió)

Az őszi-téli Runner’s World címlapján Szabó Zsófit láthatod, akit bár legtöbben az RTL Klub műsorvezetőjeként ismernek, szenvedélyes futó is, ráadásul igen rövid idő alatt kiemelkedő eredményeket ért el. Zsófi egyszerűen imád futni, arról mesélt nekünk, hogyan változtatta meg az életét ez a sport!

A magazinban sok hasznos edzéstippet találsz, akár gyorsulni szeretnél, esetleg jövőre belevágnál a triatlonba, vagy épp most merészkednél ki a terepre!

Sporttáplálkozási mellékletünkkel abban szeretnénk segíteni, hogyan támogasd az egészséged és javítsd a teljesítményed az étkezéseddel. Eláruljuk többek között, milyen vitaminokra van szüksége egy futónak, hogyan táplálkozz versenyek előtt, vagy miként frissíts.

Simonyi Balázs exkluzív interjút készített a friss 24 órás világbajnokkal, Alekszandr Szorokinnal, aki nem kevesebb, mint 24 éves világcsúcsot döntött meg.

­Sallai Zsuzsi rákkal való küzdelmeiről is találsz egy őszinte interjút, melyben arról mesél az ultrafutó nő, hogyan éli meg a mindennapjait. Azt is eláruljuk, Te hogyan segíthetsz neki a gyógyulásban!

Még több információ: Runnersworld.hu/megjelent

595 Ft

#Motiváció #Erősítés #kezdők #Alapozás #gyorsaság #lépcsőzés #teljesítmény növelés #lépcsős edzés #robbanékonyság