kezdő futó, motiváció, a futó fejlődése, futó edzések,

Vajon mennyi idő múlva érzékeled az edzések eredményét?

Forrás: Seksan Mongkhonkhamsao / Getty Images
Amikor új edzésprogramba kezdünk, vagy visszatérőben vagyunk például egy sérülésből, időbe telik, míg érzékelhetővé válik a fejlődés. De pontosan mennyi ideig tart ez a folyamat?

A válasz nyilván függ attól is, hogy milyen mértékű javulást szeretnénk elérni és attól, hogy milyen szinten vagyunk, de nézzük csak sorra, a legfontosabb paramétereket!

Szívritmus és vérnyomás

Ahogy egyre fittebb leszel, a szíved is erősödik, ami lehetővé teszi, hogy minden ütéssel több vért pumpáljon az erekbe. Ez viszont a nyugalmi pulzusszám csökkenéséhez vezet. Egyes kutatások azt mutatják, hogy amikor egy korábban inaktív személy új edzésrendszert kezd, a pulzusa hetente akár egy ütéssel is csökkenhet, de ez nem mindenkinél van így. A szívfrekvencia csökkenése nagyon változó lehet, egyeseknél akár néhány hónapba is beletelhet, mire a nyugalmi pulzusszám jelentősen csökken.

Ha a vérnyomásod az egészséges tartományon belül van, valószínűleg nem tapasztalsz jelentős csökkenést, ha rendszeres sportba kezdesz, ám azok, akik magas vérnyomással küzdenek, vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás körülbelül 4 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. Ez azért jelentős, mert azt is tudjuk, hogy az 5 Hgmm-es csökkenés akár 14 százalékkal is mérsékelheti a stroke okozta halálozás kockázatát. Tehát magas vérnyomással diagnosztizált – amúgy egészséges – sportbarátok, gyerünk, kezdjetek mozogni!

kezdő futó, motiváció, erőnlét,
Forrás: Getty Images

Aerob fitnesz

Ami a sebességet és az állóképességet illeti, a javulás mértéke az aktuális kondíciótól függ. Ha éppen új edzésrutinba kezdesz, és korábban inaktív voltál, 4-6 héten belül javulást tapasztalhatsz a keringéssel és légzéssel kapcsolatos mutatókban. Ha egy ideje futsz és gyorsítani szeretnél, akkor 2-3 hétnyi edzésmunka után már észrevehető javulást tapasztalhatsz. Ahogy egyre fittebb leszel, ezek a változások valószínűleg egyre kevésbé lesznek látványosak. Elég csak arra gondolni, amikor egy kezdő futó szeretne gyorsabbá válni, percekben mérhető gyorsulást tapasztalhat kilométerenként, később viszont a percek másodpercekké válnak, amik persze ugyanolyan értékesek lesznek.

Izom- és erőnövekedés

Ha rövid időn belül szeretnél látványos eredményt elérni, nyilván másfajta edzésmunkát kell elvégezned, mintha hosszabb távon szeretnél izmosodni. A nagyobb súlyok – kisebb ismétlésszámok kontra kisebb súlyok - nagyobb ismétlések adják meg az izomnövekedés mértékére a választ. Ám egyes kutatások szerint az izomnövekedést már egyetlen erőnléti edzés után is mérni lehet.

kezdő futó, motiváció, erőnlét, fejlődés futóként,
Forrás: Thomas Barwick / Getty Images

A tényleges és tartós izom- és erőnövekedés észleléséhez kezdőknek körülbelül hat-nyolc hetet kell várniuk, míg tapasztaltabb súlyemelőknek akár 12 hétig is eltarthat az új program utáni látványos fejlődés. Fontos azonban megjegyezni, hogy az izomnövekedés egyénenként erősen változó, ezért, ha rövid időn belül nem tapasztalsz változást, légy türelemmel!

Runner’s World 2021/04 (digitális verzió)

Runner’s World 2021/04 (digitális verzió)

A Runner’s World magazin legújabb számában számos témát körbejárunk, ami egy hobbisportolót foglalkoztathat: mit ad a futás azon túl, hogy egészségesebb, fittebb leszel tőle? Hogyan hangolhatod össze a munkával és családdal? Természetesen ezúttal sem maradnak ki azok a témák sem, amik a teljesítményed javulásában segítenek: szakértőink táplálkozási és edzéstippjei abban lesznek nagy hasznodra, hogyan hozd ki ebben a zsúfolt versenyszezonban magadból a maximumot.

Ha pedig megfordítod a lapot, egy 39 oldalas ‘Futás 40 felett’ mellékletet találsz, amely a szervezet élettani változásaitól kezdve, az edzéseken át, a sérülésekig, regenerációig, fogyókúráig sok hasznos témát boncolgat, ami ebbe a korba lépve hasznos és fontos! További információ: www.runnersworld.hu/megjelent

 

595 Ft

Mentális állapot

A jó hír az, hogy bár a fizikai változások egy kicsit lassabban jelentkeznek, szinte azonnal megtapasztalhatod a rendszeres testmozgás mentális előnyeit. Erre leginkább akkor számíthatsz, ha a jelenlegi edzettségi állapotod szintjének megfelelő mértékű fizikai terhelést vállalod, így lehetőséged van valóban az első pillanattól kezdve átélni a mozgás élvezetét. Szenvedni pedig később is lesz időd!