Borítókép: Életed első maratonjára készülsz? Fogadd meg a következő tanácsokat!

Életed első maratonjára készülsz? Fogadd meg a következő tanácsokat!

11 évvel ezelőtt ilyenkor két nap választott el az első maratontól. Átgondolt, következetes edzésmunka állt mögöttem, ennek ellenére iszonyúan izgultam. Címkéztem az egyéni frissítésemet, táblázatot gyártottam a privát szurkolótáboromnak - mikor, hol tudunk találkozni, a ruházatomat tervezgettem, tésztapartiztam és persze pihentem. Iszonyúan komolyan gondoltam az egészet. Persze, hisz tényleg iszonyúan komoly dolog maratont futni.

Személyes véleményem, hogy az egyik legkomolyabb futócél egy hobbifutó számára a maraton lefutása. Maratont teljesíteni azt jelent, hogy órákat töltesz el futva, még akkor is, ha aránylag gyorsabb futó vagy, ezáltal nagyon fontos alaposan átgondolni a tervezett tempót, az öltözéket és a frissítést, nem árt tisztában lenni az útvonal nehézségeivel (napos, kitett részek, emelkedők), a frissítőállomások helyével.

Általában minden futóversenyre igazak az alábbi ajánlások, de maratonnál – véleményem szerint – különösen fontosak:

Okosan válassz öltözéket!

Inkább kicsit legyél vacogós a rajtnál, minthogy később extra mód izzadj, mert túlöltöztél. Vasárnap aránylag meleg lesz, 20 fok fölötti hőmérséklet, a legmelegebb időszakban tuti futni fogsz. Ez az időjárás biztosan nem hosszúnadrágos, hosszú ujjú felsős és ne feledd, hogy sok folyadékot veszítesz az extra izzadással! A frissítésed is borulhat, ha nagyon túlöltözöl. (Személyes tipp: hogy ne legyen sok macera az öltözködéssel, a könnyű futópólódat karmelegítővel egészítsd ki, amit -ha meleged van- egyszerűen letolsz a csuklódra, ha ismét fázol, visszahúzod. Ha éppen nincs karmelegítő a futós ruhatáradban, ess neki egy vastagabb harisnyának ollóval. :-))

Ne fusd el!

A maraton hosszú, nagyon hosszú, ha elfutod, igen nehéz korrigálni rajta. Éppen azért állj a tervezett tempódnak megfelelő rajtzónába. Lesznek iramfutók is, ha tudsz, csatlakozz hozzájuk, sokkal könnyebb egy bolyban futni a hasonló tempójú futókkal. Ha van pulzusmérő órád és ismered az egyéni pulzusértékeidet, érdemes használni, így végig kontrollálhatod a futásodat.

Igyál és egyél!

A maraton nem az a távolság, amelynél a frissítőpontok mellett érdemes tovarobogni. Hogy mennyit és mit eszel-iszol a pontokon, egyéni igények szabják meg leginkább. Az egész felkészülés során a fizikai tréning mellett az emésztést is fontos figyelni, próbálgatni. A versenyre már teljesen képben kell lenni azzal kapcsolatban, hogy milyen módon fogsz frissíteni. A víz mellett érdemes izotóniás italokat is fogyasztani (egyesek szívesen fogyasztanak kólát hosszú futásnál, cukor és koffein tartalma miatt), s persze a szilárd frissítés is fontos (gélek, gyümölcs, szőlőcukor), hisz, ha energetikai deficit áll elő a késői frissítés miatt, idő, mire vissza tudod tornászni magad olyan szintre, hogy ismét jó érzéssel tudj haladni. Ha meleged van, hűtsd magad! A frissítőpontokon rendszerint elegendő víz van, illetve szokás a szivacsok vizezésére, arc, fej hűtésére alkalmas további vizes dézsákat, lavórokat elhelyezni. Használd ezeket, ha szükségét érzed.

Az újdonságokat hagyd meg az edzésekre!

Ne viselj új cipőt, (egyéb új öltözéket se, de a kényelmes, bejáratott cipő a legfontosabb), ne próbálj ki ismeretlen ételt-italt (se a reggeliden, se a frissítéseden ne most változtass), ne használj olyan sportkrémet, bemelegítő krémet, amelyet korábban soha. Ezek alapvető dolgok, de nem árt, elismételni őket!

Hívd a családtagjaidat, a barátaidat szurkolni!

Bár a percek pörögnek, a km-ek fogynak, a hosszú órák alatt kicsit felráz, kizökkent egy-egy nehéz pillanatból, ha téged is buzdítanak, ha valaki kifejezetten neked pörgeti a kereplőt.

Oszd be jól az erődet!

Érdemes inkább kicsit visszafogottabban kezdeni és a bemelegítő szakasz után egyenletesen futni, úgy, hogy az utolsó km-eken legyen erőd hajrázni, fokozni a tempót. Ha az utolsó 5 km-en belül tudsz iramot váltani, ez tuti a te versenyed volt. :-)

…És akkor nagyon jó maratont mindenkinek vasárnapra! Fussatok bátran és okosan! Tudjátok...nem a táv, hanem az iram öl. :-)