Kezdő futók egyik leggyakoribb kérdése: mennyit fussak?

A rövid válasz az, hogy edzettségtől és céltól függ. Más a helyzet akkor, ha futóként új vagy, de egyébként évek óta rendszeresen mozogsz (például túrázol vagy bringázol). Illetve, ha csak fittebb szeretnél lenni, vagy komolyan fejlődnél, idővel akár versenyeken is indulnál. Egy teljesen kezdő futó számára azonban az elsődleges cél az, hogy apránként építse fel a rendszeres mozgást.

Ehhez pedig az alábbi szabályokat kell betartani:

Kezdj kicsiben!

Az egyik legnagyobb hiba, amit kezdő futók elkövetnek: túl sokat és túl gyorsan futnak. Nem kell, hogy a hét öt napján fussál kezdetben. Lehet, hogy képes vagy fenntartani a fokozott edzésmennyiséget, de gyorsan kiéghetsz és persze meg is sérülhetsz, amit lehet, hogy csak hónapok múlva fogsz megérezni, például akkor, amikor már szeretnél továbblépni.

Úgy kell beállítani az edzésmennyiséget, hogy nagyjából egységes legyen, de ne jelentsen túl magas terhelést és amit jó érzéssel tudsz vállalni kezdettől fogva. Amikor javul az erőnléted, fokozatosan növelheted a távot és/vagy edzésmennyiséget. Ha például hosszú évek, évtizedek óta nem mozogtál, érdemes a futás-séta kombinációt választani 1 perc futás 1-2 perc séta vagy akár 2 perc futás 2 perc séta 15-20 percen át, attól függően, hogyan esik a futás és ebből építkezni tovább.

Legyen a futások között pihenőnap

Kezdetben legyen egy nem futós nap a futósak között. Így lehetővé válik, hogy mindig legyen ideje a szervezetnek a regenerációra, mielőtt ismét futni mész. A pihenőnapokon végezhetsz keresztedzést és erősítéseket, hogy más módon is javíts az edzettségeden, illetve szokd meg azt is, hogy nyújtasz és hengerezel, így az izmaid mindig kellően tudják támogatni a futócéljaidat. Kezdetben heti 3 futás biztosan nem árt, ha égető vágyat érzel a 4. edzésnapra is, inkább sétálj egy nagyot.

Lassan növeld a távot és a futások mennyiségét

Ahogy egyre jobban megy a futás, egyre nagyobb lesz az igény arra, hogy hosszabb távokat is teljesíts. Fontos, hogy lassan növeld a kilométereid számát, így tudod leginkább elkerülni a sérüléseket. Az általános szabály az, hogy hetente legfeljebb 10 százalékkal növeld a távot. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg 20 percet futsz egyszerre, akkor a következő héten két perccel növeld meg az edzések hosszát. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de idő, míg a szervezet hozzáedződik az új terheléshez, ráadásul a futás köztudottan nem tartozik a kíméletes mozgásformák közé, viszont minél hosszabb időt hagysz arra, hogy adaptálódjon a terheléshez, annál inkább számíthatsz rá, hogy hosszú távon sem lesz olyan sérülésed, ami miatt hónapokat vagy akár éveket kell kihagynod.

Látható, hogy egészen pontos, számszerű válasz erre a kérdésre nem adható, hiszen sok szempont játszik szerepet abban, hogy a heti kilométereid száma inkább kevesebb, mint több legyen. Hagyatkozz olykor az érzéseidre is, sőt akkor sem kell magyarázkodnod senkinek, ha olykor az ajánlott 3 futásból kimarad egy és inkább otthon maradsz erősíteni és nyújtani egy rendesebbet.